Ensaladas verdes con frijoles y granos

Hay ensaladas verdes, de frijoles y de granos, pero también existen aquellas ensaladas excepcionales que incorporan estos tres ingredientes —los frijoles, granos y las verduras— en una sola comida fresca, sustanciosa y completa. Estas ensaladas no solo son bonitas y divertidas de comer, también son fáciles de preparar.

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Foto: Threemanycooks.com

En esta ensalada de verduras, frijoles y granos, se combinan lentejas, rúcula y lacitos de pasta con tomates y cebollas rojas para preparar una comida divertida y saludable.

Siga las recetas a continuación, o úselas para idear sus propias ensaladas de verduras, frijoles y granos. Incluya los ingredientes que ya tenga en su cocina, los que estén de temporada o los que se les antojen a su paladar. No es necesario agregar proteínas. La combinación de frijoles y granos en cada ensalada significa que la proteína está completa.

Guíese por este método fácil: escoja un frijol y cocine un grano —necesitará unas cuatro tazas llenas en total—. Luego, escoja uno o dos vegetales, o fruta fresca. Agregue sabores opcionales —ingredientes con sabores intensos tales como las aceitunas, alcaparras, quesos fuertes o frutas secas—.

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No son solo recetas para vegetarianos.

Las hierbas son opcionales, también. He incluido una en cada receta, pero las ensaladas tienen suficiente sabor sin ellas. Aun así, toda buena ensalada necesita un poquito de cebolla. Puede usar cebollinos —ambas partes, blanca y verde— o cebollas rojas, que agregan un bonito color.

Elabore un aderezo sencillo para estas ensaladas, con solo aceite de oliva, sal, pimienta y algún ingrediente ácido tal como el vinagre o el jugo de limón o lima. También puede aliñarlas con su vinagreta favorita.

Pruebe estas recetas y espero que pronto elabore sus propias combinaciones.

Ensalada de lentejas, lacitos de pasta y rúcula con tomates y cebolla roja

Rinde 4 porciones como plato principal o de 6 a 8 porciones como acompañamiento.

• 1 taza de lentejas secas
• Sal
• 6 onzas (aproximadamente 2 1/2 tazas) de lacitos de pasta sin cocer
• 1 tomate mediano-grande, cortado en cuadritos
• 1 zanahoria mediana-grande, pelada y rallada
• 1/4 cebolla roja mediana (aproximadamente 1/2 taza) cortada en rebanadas finas
• 1/4 taza de albahaca fresca, picada
• 2 tazas compactas de rúcula (u otra lechuga tierna)
• 1/4 taza de aceite de oliva extravirgen
• Pimienta negra molida
• 2 cucharadas de vinagre balsámico

Ponga a hervir 1 1/2 cuartos (6 tazas) de agua en una olla pequeña de hierro fundido o cacerola grande. Agregue las lentejas y sazone ligeramente con sal; vuelva a llevar a ebullición. Baje el fuego a mediano-bajo y cocine, sin tapa, por 10 minutos. Agregue la pasta y vuelva a llevar a ebullición; cocine hasta que apenas se ablanden las lentejas y la pasta, unos 10 minutos más. Escurra y vierta sobre una bandeja de hornear con borde; deje enfriar.

Mientras tanto, corte el tomate en cuadritos, ralle la zanahoria, corte la cebolla en rebanadas y pique la albahaca; una estos ingredientes, junto con la pasta y las lentejas, en un tazón grande. Agregue aceite y sazone ligeramente con sal y pimienta; mezcle para cubrir los ingredientes. Rocíe con vinagre y vuelva a mezclar. Ajuste los sabores y sirva.

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Ensalada de arroz integral, frijoles negros y col con mango y aguacate

Rinde 4 porciones como plato principal o de 6 a 8 porciones como acompañamiento.

(Nota: estoy muy agradecida por el método infalible de cocinar arroz integral desarrollado por la revista Saveur y el blog "Pinch My Salt").

• 1 taza de arroz integral, enjuagado a fondo
• Sal
• 1 lata (15 a 16 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 2 tazas de col cortada en tiras finas
• 1 mango pequeño, pelado, sin hueso, la pulpa cortada en cuadritos
• 1 pimiento rojo, sin semillas ni venas, cortado en cuadritos
• 1 aguacate en mitades, pelado, sin hueso, la pulpa cortada en cuadritos
• 1/4 cebolla roja mediana (aproximadamente 1/2 taza) cortada en rebanadas finas
• 3 cucharadas de cilantro fresco picado
• 1/4 taza de aceite de oliva extravirgen
• Pimienta negra molida
• 2 cucharadas de jugo de lima

Ponga a hervir a fuego alto 4 tazas de agua en una olla pequeña de hierro fundido o cacerola grande. Agregue el arroz, sazone ligeramente con sal, baje el fuego y cocine a fuego lento, sin tapa, hasta que el arroz esté casi blando, unos 30 minutos. Escurra el arroz e inmediatamente agréguelo de vuelta a la cacerola caliente. Tape y deje reposar a un lado hasta que el arroz se seque y apenas se ablande, unos 10 minutos. Coloque el arroz en un tazón grande.

Mientras tanto, escurra y enjuague los frijoles, corte la col en tiras finas y prepare el mango, pimiento, aguacate, cebolla y cilantro; agréguelos al tazón de arroz. Rocíe con aceite y sazone generosamente con sal y pimienta; mezcle para cubrir los ingredientes. Rocíe con el jugo de lima y vuelva a mezclar. Ajuste los sabores y sirva.

Ensalada de quínoa, alubias carillas y col rizada con cebollines y pimientos

Rinde 4 porciones como plato principal o de 6 a 8 porciones como acompañamiento

• 1 taza de quínoa
• Sal
• 1 lata (15 a 16 onzas) de alubias carillas, escurridas y enjuagadas
• 4 tazas compactas de hojas de col rizada sin tallos, lavadas y hechas pedacitos
• 1 cucharadita más 1/4 taza de aceite de oliva extravirgen, divididas
• 1 pimiento rojo, sin semillas ni venas, cortado en cuadritos
• 1/2 taza de apio picado finamente
• 1/2 taza de cebollinos rebanados finamente
• 3 cucharadas de hojas de albahaca fresca, picadas
• Pimienta negra molida
• 4 cucharaditas de vinagre de jerez o vino tinto

Ponga a hervir a fuego mediano-alto 2 tazas de agua y la quínoa y sazone ligeramente con sal. Baje el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta que la quínoa apenas esté blanda y el agua se absorba, unos 12 minutos. Vierta en un tazón grande y deje enfriar un poco.

Mientras tanto, escurra las alubias, rocíe la col rizada con 1 cucharadita de aceite y masajee las hojas hasta que se vuelvan un tono más oscuro. Corte el pimiento, el apio y los cebollines y una vez preparados agregue todos estos ingredientes, junto con las alubias carillas, a la quínoa. Rocíe la ensalada con la 1/4 taza de aceite restante y sazone ligeramente con sal y pimienta; mezcle para cubrir los ingredientes. Agregue el vinagre y vuelva a mezclar. Ajuste los sabores y sirva.

Pam Anderson es autora de exitosos libros de cocina, escribe sobre temas gastronómicos y desarrolla recetas para AARP.

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