3 recetas saludables (¡y deliciosas!) a base de productos lácteos

MAGGY KEET

Considere una cena de ensalada de souvlaki de pollo o pruebe otro plato saludable, repleto de vitamina D y otros nutrientes.

Mi padre recuerda su niñez en la granja familiar, donde uno de sus quehaceres era ordeñar las vacas. En esa época la leche no se homogeneizaba, y él se acuerda vívidamente que quitaba y bebía la nata que flotaba en su superficie. Trabajaba en el campo todos los días, y necesitaba los beneficios saludables y calorías que aporta la leche fresca. Pocos trabajamos tanto como para justificar darnos tal gusto regularmente, pero aun así nos beneficiamos de los muchos nutrientes que se encuentran en los productos lácteos.

El yogur y el kéfir, que se parece al yogur, son fuentes maravillosas de calcio, potasio, vitamina D y proteína para las personas mayores de 50 años. También son bajos en calorías, carbohidratos y sodio, y contienen cepas especiales de probióticos, o bacteria buena, que regulan la digestión y fortalecen el sistema inmunológico.

Resístase a su primer instinto y en lugar de algo dulce en el desayuno comience la mañana con una copa de yogur griego. Experimente con sabores del Medio Oriente y utilice ingredientes salados tales como los tomates, pepinos y pimientos. Los trozos horneados de pan pita son una alternativa crujiente a los cereales en esta colorida copa.

Incluya productos lácteos en el almuerzo, también, con una sopa cremosa de aguacate. A diferencia del yogur, el kéfir contiene menos sólidos de leche, por el cual tiene una consistencia que permite beberlo. Se puede usar (junto con un poco de ajo y eneldo para darle sabor) para aguar aguacates y elaborar una sopa para un almuerzo refrescante durante los días cálidos. Busque el kéfir en la sección de productos refrigerados en tiendas de alimentos naturales o saludables —yo lo compro en Whole Foods—. Si no lo consigue, puede sustituir con suero de leche, que tiene un sabor parecido pero se elabora con un proceso distinto y contiene solo una cepa probiótica en comparación con los 12 microorganismos y cultivos del kéfir.

Y para la cena, sirva una sustanciosa ensalada de souvlaki de pollo asado. El yogur, con sabores agregados de aceite de oliva, ajo, jugo de limón y orégano, sirve igual de bien como una marinada para el pollo o aderezo para la ensalada. En esta época del año puede usar la parrilla para cocinar ambos: el pollo y el pan, o utilice una plancha de cocina. También puede sofreír el pollo en el fogón y tostar el pan pita con ajo en el horno.

Copas sabrosas de tomate y pepino para el desayuno

Rinde 2 porciones

• 1 taza colmada de yogur griego
• 1/2 taza de pepinos, cortados en cuadritos pequeños
• 2 cucharaditas de aceite de oliva extravirgen
• Sal y pimienta negra molida
• 1/2 taza de tomates cereza, cortados en mitades
• 1/2 taza de trocitos de pan pita tostados

En cada uno de dos tazones pequeños (o copas, si prefiere), agregue 1/4 taza colmada de yogur. Agregue 1/4 taza de pepinos, rocíe con la mitad del aceite de oliva, y sazone ligeramente con sal y pimienta. Añada en cada uno una porción del yogur restante, seguido por 1/4 taza de tomates. Rocíe con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Adorne con los trocitos tostados de pan pita y sirva.

Sopa cremosa de aguacate

Rinde 4 porciones

Si prefiere, aparte un poco del aguacate en trocitos para aderezar.

(Nota: estoy muy agradecida por el método infalible de cocinar arroz integral desarrollado por la revista Saveur y el blog "Pinch My Salt").

• 2 dientes grandes de ajo
• 2 cucharadas de hojas de eneldo fresco, picadas
• 2 aguacates, picados a la mitad, sin hueso y pelados
• 1/4 taza jugo fresco de limón
• 2 tazas kéfir o suero de leche
• Sal y pimienta negra molida

Muela el ajo en un procesador de alimentos o una licuadora. Agregue el eneldo, los aguacates y el kéfir; mezcle o procese hasta obtener una mezcla homogénea. Agregue el jugo de limón y sal y pimienta al gusto; siga procesando la mezcla para incorporar los ingredientes añadidos. Ajuste los sabores, incluso con más sal, pimienta, jugo de limón o eneldo, y agregue suficiente agua (1/2 taza o más) para aguar el puré hasta llegar a tener una sopa espesa. Sirva. (Se puede refrigerar, tapada, por varios días).

Ensalada de souvlaki de pollo asado

Rinde 4 porciones

Si no está tostando el pan pita afuera, tuéstelo en el horno (u horno tostador) a 425 grados hasta que esté crujiente y dorado, unos 8 minutos.

• 1 taza de yogur natural
• 3 cucharadas de aceite de oliva extravirgen, más 4 cucharaditas para el pan pita
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 3 dientes de ajo molidos, divididos
• 1 cucharadita de orégano
• Sal y pimienta negra molida
• 2 pechugas de pollo grandes (aproximadamente 1 libra), cortadas transversalmente a la mitad para formar 4 filetes
• 8 tazas de rúcula tierna u otra lechuga preparada
• 2 tazas de cada uno: tomates cereza en mitades y pepinos sin semillas en trocitos, ligeramente sazonados con sal
• 1 taza de cada uno: cebolla morada en rodajas finas y queso feta desmenuzado
• 1/2 taza de aceitunas kalamata sin semillas, picadas
• 4 panes pita grandes, no ahuecados

En un tazón mediano mezcle el yogur, 3 cucharadas de aceite, el jugo de limón, 1 de los dientes de ajo y el orégano y sazone generosamente con sal y pimienta. Vierta la mitad de la mezcla de yogur en una bolsa con cierre de 1 cuarto; agregue el pollo y deje reposar por lo menos 30 minutos y hasta dos horas. (Se puede refrigerar por 2 días). Reserve le mezcla de yogur restante para usar como el aderezo de la ensalada.

Cuando esté listo para servir, caliente una parrilla de gas y encienda al máximo todos los quemadores por lo menos 10 minutos o encienda un fuego con carbón. Limpie la rejilla con un cepillo de alambre y luego lubríquela bien con un paño empapado en aceite. Mientras tanto, coloque la rúcula, tomates, pepinos, cebolla, queso feta y aceitunas en un tazón grande. Mezcle las 4 cucharaditas de aceite restante con los 2 dientes de ajo restantes y con una brocha de cocina extiéndalo sobre uno de los lados de cada pan pita.

Coloque el pollo sobre la rejilla aceitada caliente y cocínelo hasta que se formen impresionantes marcas de parrilla, unos 3 minutos. Dele la vuelta al pollo con una espátula, y siga cocinándolo hasta que esté cocido, unos 2 minutos más. Agregue el pan pita, con los lados aceitados hacia arriba, los dos últimos minutos. Al retirar el pollo de la parrilla, dele la vuelta al pan pita y siga asándolo hasta que se dore por el otro lado, uno o dos minutos más.

Coloque un pan pita en cada uno de 4 platos de pasta. Mezcle la ensalada con el aderezo y agregue cada porción de ensalada sobre cada pan pita. Sirva.

Pam Anderson es autora de exitosos libros de cocina, escribe sobre temas gastronómicos y desarrolla recetas para AARP.

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