No todas las fibras son iguales

¿Y la insoluble?

Las fibras insolubles, conocidas como celulosa y ligninas, no absorben agua y por tanto su efecto es principalmente darle forma, volumen y consistencia a los excrementos para que estos sean fácilmente expulsados. Eso las hace muy beneficiosas para combatir el estreñimiento y las hemorroides. Las fuentes más ricas de fibras insolubles son: las cáscaras de frutas, cereales y granos como el trigo y el maíz y vegetales como las coliflores, apios, brócolis, vainitas y papas.
Los alimentos vegetales contienen los dos tipos de fibras en diferentes proporciones por lo que para lograr el mayor beneficio es importante consumir diariamente una abundante variedad de alimentos de origen vegetal.
El Instituto de Medicina de EE.UU. recomienda que las mujeres y los hombres mayores de 50 años consuman 21 y 30 gramos, respectivamente, de fibra al día. Lamentablemente, la mayoría de los norteamericanos solo consume alrededor de 15 gramos por día.

Beneficios del consumo de fibra según la Mayo Clinic:

• Al dar forma, volumen y consistencia a los excrementos, normaliza el movimiento intestinal, evita el estreñimiento y disminuye la probabilidad de desarrollar hemorroides y divertículos.
• Al mezclarse con las fibras solubles, disminuye la absorción de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo, con lo que disminuye el nivel de colesterol total de la sangre.
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede prevenir la diabetes y ayudar a controlarla si ya se padece.
• La saciedad. Se consume menor cantidad de calorías cuando se come más fibra y por ende se evita el aumento de peso.

Cómo incluir más fibras en tu dieta:

• Consume frutas enteras (de 3 a 5 al día) en vez de jugos de frutas y escoge cereales ricos en fibras (con un contenido de más de 5 gramos por porción). Busca la palabra “entero” o “whole” (en inglés) en los productos que consumes.
• Sustituye el pan blanco y otros productos hechos con harinas refinadas con productos que contengan harinas de granos enteros (whole grains). Busca panes, pastas y otros productos que contengan por lo menos 2 gramos de fibras por porción. Cambia el arroz blanco sin cáscara por el arroz marrón con cáscara.
• Aumenta el consumo de legumbres como: frijoles rojos, negros, lentejas, garbanzos, arvejas y otras habichuelas secas. Usa frecuentemente vegetales en tus salsas y ten la buena costumbre de consumir una ensalada de vegetales surtidos diariamente.
• Acostúmbrate a leer las etiquetas y escoge productos que contengan altas cantidades de fibras.
• Cuando tengas ganas de comer algo entre comidas escoge nueces, maní, vegetales crudos con sal y jugo de limón o palomitas de maíz.
• Prepárate una comida enteramente vegetariana por lo menos una vez a la semana.