Vida Sana
Getty Images
A medida que avanzamos en edad, se vuelve más importante vigilar el colesterol para reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Pero no todo el colesterol es malo. En realidad, el cuerpo lo necesita para generar células y producir vitaminas esenciales. Sin embargo, hay un inconveniente: nuestro organismo produce todo el colesterol que necesita. De modo que si tu dieta contiene muchas grasas saturadas y transgénicas —como la mantequilla y el tocino—, tu nivel de colesterol puede aumentar, lo cual crea un riesgo para la salud cardíaca. Pero del mismo modo que ciertos alimentos pueden elevar el colesterol, hay otros que pueden reducirlo. A continuación encontrarás información sobre los distintos tipos de colesterol y una lista de los mejores alimentos para reducirlo, y otros que debes evitar.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa esencial para las funciones del organismo. Lo produce el hígado, pero también puede ingresar al organismo cuando consumimos alimentos como carnes, pescados, huevos y leche. Los científicos reconocen dos tipos de colesterol: las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol “bueno”. Cuando el nivel de LDL es alto, puede acumularse en los vasos sanguíneos y hacer que se formen placas, lo que aumenta el riesgo de un ataque cardíaco o un derrame cerebral. En contraste, los niveles altos del colesterol HDL pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales, ya que absorben el colesterol en el torrente sanguíneo y lo transportan nuevamente al hígado, donde se procesa y se expulsa del organismo.
Alimentos que reducen el colesterol LDL
1. Frambuesas
KATESMIRNOVA/ISTOCK
Con todo su dulzor que recuerda a una golosina, las frambuesas son aliadas poderosas de la salud porque reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL. Los investigadores especulan que estos efectos favorables provienen de los altos niveles de antioxidantes naturales llamados polifenoles, que son los compuestos que le dan a esta fruta su color brillante.
Recomendación: al elegir frambuesas, busca las que estén bien maduras. A diferencia de otras frutas, las frambuesas no maduran después de que se cortan de la planta.
2. Cebada
GETTY IMAGES
Este grano contiene un tipo poderoso de fibra soluble, el betaglucano, que ayuda a mantener bajo control los niveles de colesterol porque reduce efectivamente el colesterol LDL, pero no afecta el HDL. Actúa evitando que el organismo absorba el colesterol de los alimentos. Busca cebada mondada mínimamente procesada, la variedad que se encuentra con mayor frecuencia en los supermercados.
Recomendación: usa este grano versátil como sustituto del arroz; mézclalo con maíz asado a la parrilla y condimenta con un aderezo de vinagreta para una ensalada refrescante, o agrégalo a una sopa a base de crema para aumentar la fibra.
3. Aguacates
Getty Images
Esta fruta verde y sedosa contiene cantidades considerables de ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable que ayuda a estimular el colesterol bueno y reducir el colesterol malo. Los aguacates también tienen alto contenido de una sustancia química vegetal llamada betasitosterol. Tanto el ácido oleico como el betasitosterol ayudan a mantener el colesterol bajo control.
Recomendación: los aguacates aumentan considerablemente la absorción de antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario y se encuentran en frutas y verduras. Agrega un par de tajadas o trocitos de aguacate a tu próxima ensalada.
¡ÚLTIMA OPORTUNIDAD! - Únete a AARP a precios del 2024; las tarifas aumentan en el 2025.
Obtén acceso inmediato a productos exclusivos para socios y cientos de descuentos, una segunda membresía gratis y una suscripción a AARP The Magazine.
Únete a AARP
4. Lentejas
GETTY IMAGES
Un motivo para amar las lentejas es su contenido de fibra, la cual combate el colesterol. La fibra soluble de las lentejas forma una sustancia pegajosa que atrapa el colesterol y ayuda a eliminarlo del organismo. Las lentejas y sus parientes cercanos —los frijoles carita, rojos, lima y blancos— tienen reputación de ser protectores del corazón por buenos motivos.
Recomendación: las lentejas absorben el sabor como esponjas. Mezcla lentejas cocidas con un poco de aceite de oliva, vinagre balsámico o de vino, ajo picado y perejil. Déjalas reposar durante media hora para que los sabores se combinen y luego esparce la mezcla sobre unas ricas galletas.
5. Edamame
GETTY IMAGES
Estos granos jóvenes y verdes de soya con sabor dulce y mantecoso son una gran fuente de proteínas y tienen gran cantidad de fibra soluble, además de un alto contenido de isoflavonas, un compuesto vegetal que reduce el nivel total de colesterol. Para cocinar edamame fresco, hiérvelo en agua levemente salada durante 3 a 5 minutos y enfríalo sumergiéndolo en agua helada; luego, cuélalo.
6. Frutos secos
GETTY IMAGES
Alrededor del 80% de las calorías de los frutos secos provienen de la grasa, pero es grasa insaturada saludable, no el tipo que obstruye las arterias. Los frutos secos también tienen un alto contenido de esteroles vegetales, unas sustancias que bloquean la absorción del colesterol. Por estas ventajas, son un ingrediente natural en una dieta saludable para el corazón. Solo necesitas entre una onza y media y dos onzas al día. Los beneficios se encuentran en las nueces de nogal, las almendras, las avellanas, las pacanas y los pistachos. También en los maníes, si bien estos son, técnicamente, una legumbre y no un fruto seco.
Recomendación: coloca una bolsa de frutos secos sin sal en un lugar cómodo en la cocina para que sea fácil tomar un puñado cuando sales de casa.
También te puede interesar
¿Qué es una dieta a base de plantas?
Tal vez hayas oído hablar de la dieta... Esto es lo que significa y por qué puede ser buena para tu salud.
¿Qué es realmente bueno para tu salud intestinal?
Ciertos alimentos y suplementos prometen ayudar a mejorar el microbioma intestinal.
¿Qué es la dieta MIND?
Este plan de alimentación bien investigado puede beneficiar tu cerebro.