Dieta para tener un corazón sano
Cinco consejos y recetas para toda una semana que mantendrán a su corazón en la mejor forma.
Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com
Espárragos con hongos shiitake y salmón con salsa de ciruela
In English | En la lucha contra las enfermedades del corazón —la causa número uno de muertes en el país— los estadounidenses ya cuentan con tres poderosas armas: el cuchillo, el tenedor y la cuchara.
Debido a que han aumentado las evidencias de que la enfermedad cardiovascular puede prevenirse, tratarse y revertirse con cambios en la alimentación, la American Heart Association (AHA, Asociación Americana del Corazón) ha hecho del tema “comer para tener un corazón sano”, uno central, sobre todo en febrero que se celebra El Mes del Corazón.
La AHA recomienda siete cambios importantes para evitar la enfermedad cardíaca, y cinco de ellos están relacionados con la dieta y la nutrición.
Para los pacientes diagnosticados recientemente con problemas del corazón, hay más pruebas que nunca sobre el rol que juegan los alimentos en el tratamiento, dice Rachel Johnson, doctora en nutrición. Johnson y sus colegas del Comité de Nutrición de la AHA “realizaron un riguroso proceso de análisis de la literatura científica e identificaron aquellos componentes en una dieta saludable para el corazón que han demostrado ser los más eficaces en cuanto a reducir los riesgos cardiovasculares”, dijo. Los cinco componentes de la dieta que los expertos de la AHA consideran esenciales son:
- Comer muchas frutas y verduras, el equivalente de 4½ tazas diarias, o más si fuese posible. “Eso tal vez parezca mucho”, reconoce Johnson, “pero al comer una ensalada grande con muchas verduras de color verde oscuro y anaranjado, puede avanzar mucho hacia esa meta”.
- Comer pescado. “Estamos recomendando por lo menos dos porciones por semana, o más, hasta 3½ porciones por semana”, dice Johnson. “Y especialmente el pescado graso, porque allí es donde están los ácidos grasos omega-3, buenos para la salud del corazón, pescados como salmón, caballa y atún”.
- Comer cereales completos ricos en fibra, por lo menos tres porciones diarias de aproximadamente una onza (más o menos una rebanada de pan). Johnson dice que hay que leer las etiquetas “para asegurarse de que el primer ingrediente que se menciona en la lista es un cereal integral. Lo que queremos decir es que hay que comer los cereales en la forma menos procesada: arroz integral en lugar de arroz blanco, pastas de cereales integrales en lugar de pastas de harina blanca”.
- Reducir el consumo de sodio a menos de 1.500 miligramos diarios. “Todavía queda mucho camino por recorrer”, dice Johnson, ya que el consumo diario promedio de sodio de los estadounidenses es de 3.400 miligramos y, más del 70% de ese sodio proviene de las llamadas “sales ocultas” de los alimentos procesados. Johnson dice que la AHA ha venido trabajando en estrecha colaboración con la industria de alimentos para reducir el contenido de sodio en los alimentos procesados.
- Reducir el consumo de bebidas endulzadas con azúcar a no más de 36 onzas por semana, que equivalen a un total de 450 calorías. “Los estadounidenses estamos consumiendo una cantidad mucho mayor de azúcar agregada de la que deberíamos”, dice Johnson; no se trata del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos, como en la leche y las frutas, sino de la que se agrega durante el procesamiento y la preparación. “El estadounidense promedio consume cerca de 22 cucharaditas diarias de azúcar agregada”, dice, “y las bebidas endulzadas con azúcar son la fuente principal de esa azúcar agregada”. La AHA recomienda limitar el azúcar agregada a no más de seis cucharaditas diarias para las mujeres y nueve cucharaditas diarias para los hombres, y tomar agua en lugar de bebidas endulzadas.
Otro de los pasos específicos que también contribuyen a mantener un corazón sano, según la AHA, es ayudar a los pacientes a alcanzar y mantener un peso saludable. “Sabemos que a medida que envejecemos, subimos esas dos libras por año y antes de que nos demos cuenta, nos hemos alejado de nuestro peso ideal”, dice Johnson. “Por eso es fundamental lograr ese equilibrio entre su nivel de actividad física y las calorías que consume”.
Johnson sabe que aun cuando el hecho de comer alimentos más saludables puede ser una cuestión de vida o muerte, los pacientes cardíacos pueden tener dificultad para lograrlo. “Para mí el mensaje que debemos recordar es que no hay una dieta que sirva para todas las personas”, dice Johnson. “La clave es encontrar qué es lo que le resulta mejor a usted, y hacer los cambios que realmente va a poder mantener”.
Para empezar de la manera correcta y con el fin de ayudarlo a comer bien y mantener un corazón sano, la AHA recomienda siete recetas, una para cada día de la semana.
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