Dieta para su corazón: Día 2
Sopa de verduras, pechugas de pollo con salsa de tomate y aceitunas Kalamata, Trifle con bayas frescas.
La dieta es esencial para mantener su corazón saludable. Estas recetas para siete días de comidas (y refrigerios) saludables para el corazón serán buen comienzo.
Vea también: Cocina y nutrición.
SOPA DE VERDURAS
8 porciones; 1 taza por porción
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla grande, picada
- 3 latas de 14,5 onzas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa
- 4 onzas de acelgas, cortadas muy finas
- 2 zanahorias medianas, cortadas transversalmente en rodajas muy finas
- 1 taza de habas de lima congeladas
- ½ taza de macarrones integrales estilo coditos sin cocer (aproximadamente 2 onzas)
- 2 cucharadas de perejil fresco, cortado con tijeras
- 2 dientes de ajo medianos, picados
- 1 cucharadita de tomillo seco, desmenuzado
- ¼ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de hojuelas de pimienta roja trituradas
Preparación:
- Caliente el aceite a fuego mediano-alto en una olla para sopa o una olla de hierro fundido, asegurándose de cubrir todo el fondo. Cocine la cebolla por 5 a 7 minutos, o hasta que se ablande, revolviendo ocasionalmente. Reduzca el fuego a mediano.
- Añada los ingredientes restantes y revuelva. Cocine por 25 minutos, o hasta que esté cocida la pasta, revolviendo ocasionalmente.
Análisis nutricional (por porción)
Calorías 102
Total de grasa 3,5g
Grasa saturada 0,5g
Grasa trans 0g
Poliinsaturada 0,5g
Monoinsaturada 2,5g
Colesterol 0mg
Sodio 171mg
Carbohidratos 14g
Fibra 3g
Azúcares 4g
Proteína 20g
Reimpreso con autorización de Healthy Soul Food. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.
PECHUGAS DE POLLO CON SALSA DE TOMATE Y ACEITUNAS KALAMATA
4 porciones; 3 onzas de pollo y 2 cucharadas de salsa por porción
Ingredientes:
- 1 cucharadita de orégano seco, desmenuzado
- ½ cucharadita de paprika
- ½ cucharadita de polvo de chili
- 4 pechugas de pollo, sin huesos y sin piel, de aproximadamente 4 onzas cada una. Deseche toda la grasa visible.
- 1 cucharadita de aceite de oliva o canola
- ½ taza de agua
- 1 tomate mediano, sin semillas si desea y picado
- 12 aceitunas Kalamata, cortadas en trozos grandes
- 1 diente de ajo mediano, picado
- ¼ cucharadita de pimienta
- 1/8 cucharadita de sal
- 1½ onzas de queso feta bajo en grasas, desmenuzado
Preparación:
- En un recipiente pequeño, mezcle el orégano, la paprika y el polvo de chili. Espolvoree sobre el pollo. Con los dedos, presione la mezcla con firmeza para que se adhiera bien al pollo.
- En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite a fuego mediano, asegurándose de cubrir todo el fondo. Cocine el pollo por 5 minutos, con el lado liso hacia abajo. Dele vuelta y cocínelo por 4 minutos, o hasta que el pollo deje de estar color rosa por dentro. Transfiéralo a un plato de servir.
- Coloque los ingredientes restantes, menos el queso feta, en la sartén. Revuelva. Aumente el fuego a mediano-alto y cocine hasta que hierva, raspando los lados y el fondo de la sartén para desprender los pedacitos dorados. Deje hervir por 2½ a 3 minutos, o hasta que la salsa se reduzca a ½ taza, revolviendo a menudo. Vierta la salsa sobre el pollo. Esparza con el queso feta.
Análisis nutricional (por porción)
Calorías 196
Total de grasa 7g
Grasa saturada 1,5g
Grasa trans 0g
Poliinsaturada 1g
Monoinsaturada 3,5g
Colesterol 70mg
Sodio 476mg
Carbohidratos 4g
Fibra 1g
Azúcares 1g
Proteína 29g
Reimpreso con autorización de Love Your Heart. Protegido por los derechos de autor © 2007, American Heart Association.
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Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com
Trifle con bayas frescas
TRIFLE CON BAYAS FRESCAS
10 porciones; 1 taza escasa por porción
Ingredientes:
- ¼ taza de azúcar
- 3 cucharadas de harina para todo uso
- 2 tazas de leche descremada
- 1 huevo grande
- 2 cucharaditas de ralladura de limón
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 6 tazas de cubos de torta de ángel (aproximadamente ½ torta)
- ½ taza de confitura de fresas elaborada sólo con jugos concentrados de frutas, entibiada
- ¼ taza de jugo de naranja fresco
- 4 tazas de fresas (aproximadamente 1 libra y 4 onzas), picadas por la mitad
- 2 tazas de arándanos azules (aproximadamente 11 onzas)
- 1 envase de 8 onzas de crema batida sin grasa, descongelada en el refrigerador
- 10 fresas enteras (opcional)
- Ramitos de menta fresca (opcional)
Preparación:
- En una olla mediana, mezcle el azúcar y la harina. Añada la leche, el huevo y la ralladura de limón y revuelva. Cocine a fuego mediano, revolviendo constantemente, por 12 a 14 minutos, o hasta que la mezcla se espese y cubra una cuchara de metal. Retire del fuego e incorpore la vainilla. Deje enfriar a temperatura ambiente.
- Para la presentación, coloque la mitad de los cubos de torta de ángel en un tazón de cristal transparente para postres de 1½ o 2 cuartos. Cúbralos con la mitad de la confitura de fresas y la mitad del jugo de naranja. Coloque la mitad de las fresas picadas contra los lados del tazón, con el lado cortado hacia afuera y las puntas hacia arriba. Esparza la mitad de los arándanos sobre los cubos de torta. Vierta la mitad de la mezcla sobre los arándanos. Repita para formar otra capa. Como última capa, añada la crema batida. Cubra el postre con plástico. Enfríelo por lo menos 4 horas. (Lo puede preparar con hasta un día de anticipación).
- Al servirlo, asegúrese incluir todas las capas para poder disfrutar de todos los distintos sabores y texturas. Sirva cada porción en un tazón o plato para postres, decorado con una fresa entera y menta fresca.
Análisis nutricional (por porción)
Calorías 207
Total de grasa 1g
Grasa saturada 0g
Grasa trans 0g
Poliinsaturada 0,5g
Monoinsaturada 0,5g
Colesterol 22mg
Sodio 172mg
Carbohidratos 45g
Fibra 2g
Azúcares 32g
Proteína 4g
Reimpreso con autorización de Go Red for Women Recipe Collection. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.