Dieta para su corazón: Día 4

La dieta es esencial para mantener su corazón saludable. Estas recetas para siete días de comidas (y refrigerios) saludables para el corazón serán buen comienzo.

Vea también: Cocina y nutrición.

SOPA DE TOMATE ITALIANA RÚSTICA

4 porciones, 1 taza por porción

Ingredientes:

• 1 paquete de 16 onzas de pimientos variados, congelados, en tiras (pueden ser los que se utilizan para saltear, como parte de los platos orientales)
• 1 lata de 14,5 onzas de tomates picados, sin sal y sin escurrir
• 1 lata de 14 o 14,5 onzas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa
• ½ lata de 15,5 onzas de judías o frijoles blancos, sin sal, enjuagadas y escrurridas
• 3 cucharadas de hojas de albahaca fresca, picada
• 2 cucharadas de perejil fresco, cortado con tijeras
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• ½ cucharadita de orégano seco, desmenuzado
• 1 diente de ajo mediano, picado
• 1/8 a 1/4 cucharadita de hojuelas de pimienta roja trituradas
• 1 cucharada de aceite de oliva, preferiblemente extra virgen
• ¼ cucharadita de sal

Preparación:

En un procesador de alimentos o licuadora, procesar los pimientos, los tomates sin escurrir, el caldo, los frijoles, la albahaca, el perejil, el vinagre, el orégano, el ajo y las hojuelas de pimienta, hasta que la mezcla quede suave o con trozos pequeños. Vierta en una olla grande. Hierva a fuego alto. Reduzca la temperatura, tape y continúe hirviendo a fuego lento durante 20 minutos o hasta que los sabores se hayan unido. Retire del fuego. Añada el aceite y la sal y remueva. Sirva en tazones para sopa.

Análisis de nutrición (por porción)

Calorías                            136
Total de grasa                   3,5g
     Saturada                       0,5g
     Grasa trans                   0,0g
     Poliinsaturada              0,5g
     Monoinsaturada           2,5g
Colesterol                         0mg
Sodio                                215mg
Carbohidratos                   22g
     Fibra                            5g
     Azúcares                     12g
Proteína                            5g

Reimpreso con autorización de Love Your Heart. Protegido por los derechos de autor © 2007, American Heart Association.

Siguiente:  Salmón asado con salsa de ciruela. >>

Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com

Salmón con salsa de ciruela.

SALMÓN A LA PLANCHA CON SALSA DE CIRUELA

Porciones: 4; 3 onzas de pescado por porción

Ingredientes:

• Aceite en aerosol
• 1 filete de salmón de 1 libra y 4 onzas, con piel, enjuagado y secado, cortado en 4 porciones
• 1 cucharadita de polvo de chili
• 1 cucharadita de comino
• ½ cucharadita de azúcar morena clara
• ¼ cucharadita de sal
• 1 ciruela roja mediana, cortada en cuadritos
• 2 cucharadas de cebolla morada picada
• 1 cucharada de cilantro fresco, cortado con tijeras
• 1 jalapeño pequeño fresco, sin semillas ni venas, picado 

Preparación:

1. Precalentar el horno a 400 grados. Rosee ligeramente un molde de hornear cuadrado de 8 pulgadas con el aceite en aerosol.
   
   
2. Coloque el pescado en el molde, con la piel hacia abajo. 
   
   
3. En un tazón pequeño, mezcle el polvo de chili, el comino, la azúcar morena y la sal. Esparza sobre el pescado.
   
   
4. Hornee por 11 a 12 minutos, o hasta que el pescado se cocine a su gusto.  
   
   
5. Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcle los ingredientes restantes y colóquelos sobre el pescado.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                         160
Total de grasa                4,5g
     Grasa saturada          0,5g
     Grasa trans                0,0g
    Poliinsaturada            1,5g
     Monoinsaturada        1,0g
Colesterol                       65mg
Sodio                              236mg
Carbohidratos                 4g
     Fibra                          1g
     Azúcares                    3g
Proteína                           25g

Reimpreso con autorización de Recipes for the Heart. Protegido por los derechos de autor © 2010, American Heart Association.

Siguiente: Arvejas de vaina comestible con menta. >>

ARVEJAS DE VAINA COMESTIBLE CON MENTA

4 porciones; ½ taza por porción

Ingredientes:

• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 zanahoria pequeña, cortada en palitos finitos
• 8 onzas de arvejas de vaina comestible
• 1 cucharada de menta fresca, picada
• ¼ de cucharadita de ajo en polvo
• ¼ cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta
  

Preparación:

1. En un sartén mediano, caliente el aceite a fuego mediano-alto, asegurándose de cubrir todo el fondo. Cocine la zanahoria por 1 a 2 minutos, o hasta que esté blanda pero firme, moviéndola ocasionalmente.
   
2. Agregue las arvejas. Cocine por 30 segundos, o hasta que las arvejas estén blandas pero firmes, moviéndola ocasionalmente.
   
3. Agregue los ingredientes restantes. Cocine por 10 a 15 segundos, o hasta que la menta se haya marchitado.
   

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                          42
Total de grasa                 1g
     Grasa saturada           0g
     Grasa trans                 0g
     Poliinsaturada            0g
     Monoinsaturada         1g
Colesterol                        0mg
Sodio                               155mg
Carbohidratos                  7g
     Fibra                           3g
     Azúcares                    3g
Proteína                           2g

Reimpreso con autorización de Recipes for the Heart. Protegido por los derechos de autor © 2010, American Heart Association.

Siguiente: Recetas saludables para su corazón: Día 5. >>