5 ejercicios de bajo impacto para evitar dolor en las articulaciones

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Los ejercicios de bajo impacto dan soporte a las articulaciones débiles o con dolor, además de que fortalecen los músculos y mejoran la salud cardiovascular.

In English | La mayor parte de tu vida has estado activo —corriendo, montando en bicicleta, jugando tenis— pero ¿qué sucede si un dolor en las articulaciones te dificulta realizar esas actividades que tanto te encantaba practicar antes? Bueno, afortunadamente, el dolor de articulaciones no tiene que detenerte.

implemente tienes que ajustarte a las versiones de ejercicio de bajo impacto que dan soporte a las articulaciones débiles o con dolor, a la vez que fortalecen tus músculos y mejoran tu salud cardiovascular. Antes que todo, habla con tu doctor para que te dé el visto bueno y empieces a ejercitarte. Después, prueba las siguientes actividades que no perjudican las articulaciones.

Y quien sabe, tal vez hasta encuentres tu nuevo ejercicio favorito.

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La máquina de remo ofrece un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que también fortalece todo tu cuerpo.

Máquina de remo

Probablemente has visto este aparato en el gimnasio cientos de veces pero nunca lo has usado. La máquina de remo te brinda un gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto que además fortalece todo el cuerpo, desde las piernas y el abdomen hasta la espalda superior y los brazos.

"La actividad de remar es de bajo impacto debido a que se hace estando sentado. Esto toma el peso del cuerpo sobre las rodillas y las caderas y lo redistribuye al asiento, quitando así la presión sobre las articulaciones", explica Tricia Brouk, dueña de Brouk Moves, un negocio de entrenamiento físico individual en casa que se especializa en la salud y bienestar de personas de la tercera edad.

Lo mejor de todo, dice ella, es que tú estás en control del movimiento: "El movimiento de remo es muy fluido y se puede aumentar o disminuir la intensidad de acuerdo a la acción del remador. Entre más fuerte jale la persona, el movimiento será más intenso; entre más suave, será menos intenso". Antes de que lo intentes, consulta a un entrenador en el gimnasio para asegurar que tu postura sea la correcta.

Aquí se detalla un ejercicio de remo sencillo para empezar:

• 400 metros despacio (este es el calentamiento) (3-5 minutos)
• 200 metros, esfuerzo 4 de 10 (basado en una escala de 10 puntos, donde 1 es el mínimo) (45 segundos)
• 400 metros, esfuerzo 6 de 10 (90 segundos)
• 200 metros, esfuerzo 8 de 10 (45 segundos)
• 400 metros, esfuerzo 2 de 10 (este es el enfriamiento) (90 segundos)

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Desarrolla fortaleza y concentración mental con yoga suave.

Yoga suave

El yoga es una manera increíble de rejuvenecer la mente y el cuerpo a medida que desarrollas fortaleza y concentración mental. Una clase de yoga suave será delicada con tus articulaciones, a la vez que te ayudará a mantener la flexibilidad y la estabilidad.

"Estirar los músculos alrededor de las articulaciones reduce la compresión en la articulación, y además fortalece los músculos para ayudar a ofrecer un mayor soporte en las articulaciones", dice Caitlin Parsons, una terapeuta de yoga certificada y dueña de Healers Within. La mayoría de las clases serán buenas para el dolor en las articulaciones; la clave es evitar ciertas posturas y movimientos que pudieran poner estrés en las articulaciones, especialmente en las rodillas. A continuación verás unas modificaciones para asegurar que los movimientos sean de bajo impacto.

• Mantén las rodillas derechas y en línea. Enfócate en alinear las rodillas sobre los tobillos durante las posturas de inclinación y en no dejarlas que se junten. Si se están juntando y no puedes detenerlas, pídele al instructor que te ayude a ajustarte, quien lo hará con mucho gusto.
• No dudes en usar accesorios como bloques o mantas. Si no sabes cómo usarlos, llega a la clase un poco temprano para preguntar. Estos accesorios te dan soporte y te ayudan a hacer las posturas con mayor facilidad.
• Haz la plancha colocando las rodillas en el piso (esta es una plancha modificada), en vez de poner todo el peso en las muñecas, las manos o los hombros. Empieza a desarrollar fortaleza en esta postura antes de hacer el movimiento de plancha completa, sugiere Parsons.
• Usa los antebrazos para mayor soporte en las posturas Downward Dog (postura del perro) y Sunbird (pájaro perro), y también al hacer planchas.

A fin de cuentas, el instructor de yoga será tu mejor guía para determinar lo que es ideal para tus articulaciones con dolor. Habla con tu instructor antes de la clase y él se asegurará de ayudarte con las modificaciones durante la sesión.

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TRX usa la gravedad y el peso del cuerpo para ayudar a desarrollar fortaleza, al mismo tiempo que alivia la carga en las articulaciones de la rodilla.

TRX

Tal vez hayas visto las correas negras y amarillas que cuelgan en el gimnasio. Estas correas TRX clásicas, que a menudo se les llama entrenamiento en suspensión, usan la gravedad y el peso corporal de una persona para ayudar a desarrollar fortaleza, a la vez que alivian la carga en las articulaciones débiles o con dolor en la rodilla.

Empezar a usar TRX puede parecer intimidante, así que pídele a un entrenador personal que te ayude con ejercicios tradicionales que tengan que ver con empujar y jalar (piensa en las sentadillas, estocadas, dominadas y lagartijas).

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Nadar es relajante, además de que no perjudica las articulaciones.

Natación

Si sabes cómo nadar, ¡regresa a la piscina! Nadar es similar al yoga en el sentido de que los movimientos son relajantes y no perjudican las articulaciones. Según un estudio del 2016 en la publicación Journal of Rheumatology, "Nadar con regularidad redujo el dolor y la rigidez de las articulaciones asociados con la osteoartritis y mejoró la fortaleza de los músculos y la capacidad funcional en los adultos de edad media y de edad avanzada que sufren de osteoartritis". El estudio también reveló que nadar aumentó la calidad de vida de los participantes, además de reducir la rigidez y las limitaciones físicas.

Por suerte, muchos gimnasios y centros comunitarios cuentan con una piscina que puede usarse todo el año. Además de nadar, puedes hacer entrenamiento acuático. Con el desafío adicional de la resistencia al agua, puedes desarrollar aún más fortaleza.

La próxima vez que vayas a una piscina, intenta hacer este ejercicio.

Calentamiento: Nada cinco vueltas (ir y venir equivale a una vuelta), empezando despacio y acelerando el ritmo en las dos últimas vueltas. Después, en el área poco profunda, haz ejercicios de resistencia, como sentadillas con saltos, estocadas y patadas frontales. Haz 10 repeticiones. Después ve al borde de la piscina, agárrate y patea hacia atrás; haz 10 repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio final, agárrate del borde y jala cada una de las rodillas hacia el pecho.

Para terminar, nada tres vueltas completas, empezando rápido y después más lento en las dos últimas vueltas para el enfriamiento.

Repite este circuito de 2 a 5 veces para conseguir un ejercicio acuático completo de bajo impacto.

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Las máquinas elípticas simulan los movimientos de caminar, correr o escalar, con menos presión en las articulaciones.

Caminador elíptico

Ve a cualquier gimnasio y encontrarás una fila de caminadores elípticos. Estas máquinas te permiten simular los movimientos de caminar, correr o escalar, pero con menos presión en las articulaciones. Ya que puedes variar la intensidad de baja a alta, el caminador elíptico puede sustituirse por correr o te puede permitir llevar tu rutina de caminar al siguiente nivel.

Un estudio del 2011 publicado en Gait Posture Journal reveló que el entrenamiento en caminadores elípticos redujo considerablemente la presión del peso sobre las articulaciones, comparado con otra actividad física, incluido correr y caminar en una cinta caminadora o al aire libre.

Cuando te subes a una máquina, hay algunas formas de hacer que el ejercicio sea más desafiante o más fácil.

Hazlo más fácil: Para un ejercicio completo menos intenso, sostén las agarraderas y úsalas para reducir un poco el enfoque de la parte inferior del cuerpo. Asegúrate de jalar los codos directamente hacia atrás, cerca del cuerpo. .

Hazlo más difícil: Para enfocarte únicamente en fortalecer las piernas, no sostengas las agarraderas. Esto obliga a la parte inferior del cuerpo a hacer todo el trabajo, permitiéndote fortalecer más los cuádriceps de los muslos sin poner demasiada presión en las rodillas. Una ventaja: sin el apoyo de las manos, consigues un ejercicio de abdominales mucho más desafiante, ya que el torso trabaja para estabilizar el cuerpo.

Hazlo aún más difícil: Para elevar realmente el nivel, intenta hacer intervalos entre inclinación y resistencia; entre más alta sea la resistencia, más desafiante será el ejercicio. Alterna entre la altura y la resistencia cada 1 a 3 minutos durante 10 a 20 minutos en total.

Jessica Thiefels escribe blogs de tiempo completo y es una profesional en ejercicios en San Diego, California.

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