8 modos (económicos) de estimular tu capacidad intelectual

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Incorpora más ejercicios con pesas a tu rutina.

1. Levanta pesas

In English l Cualquier ejercicio es bueno para la mente y el cuerpo, pero los ejercicios con pesas y de resistencia podrían brindar beneficios especiales, según por lo menos un par de estudios realizados con mujeres.

En un estudio sobre mujeres entre 65 y 75 años de edad con funciones cognitivas normales, las que se ejercitaron por una hora, una o dos veces por semana con mancuernas, máquinas de pesas y otros ejercicios de calistenia mejoraron marcadamente sus capacidades de concentración y de toma de decisiones a largo plazo. El grupo de control —que no obtuvo los mismos beneficios— hizo ejercicios para "el equilibrio y el tono muscular" incluso ejercicios de estiramiento y aquellos en el que se trabaja el arco de movimiento.

En otro estudio, sobre mujeres entre 70 y 80 años de edad con indicios de deterioro cognitivo leve, las que hicieron ejercicios de resistencia o aeróbicos mostraron mejoras cognitivas. No se incluyeron hombres en ese estudio, pero según otras investigaciones en las que participaron ambos hombres y mujeres, los ejercicios con pesas ayudan a preservar o mejorar la memoria.

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Busca el humor en lo cotidiano.

2. Ríete

Hablamos en serio: el humor es saludable. Reírse a carcajadas proporciona beneficios breves pero similares a los proporcionados por ejercicios aeróbicos, para una mejor salud e inmunidad cardíaca (y cerebral). Otros beneficios: la risa aumenta la producción de neurotransmisores relacionados a mejoras en la memoria y estado de alerta al mismo tiempo que disminuye el nivel de las hormonas de estrés que pueden nublar el juicio. Y al escuchar chistes, mientras intentas comprender el remate, se activan zonas del cerebro vitales para el aprendizaje, la creatividad y la toma de decisiones, de manera muy parecida a cuando intentas hacer crucigramas ingeniosos o pasatiempos de Sudoku.

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Disfruta de una siesta por la tarde.

3. Toma una siesta

Además de mejorar tu estado de alerta durante el día, un buen sueño —noche tras noche— ayuda a mantener a punto la memoria y capacidad para aprender. Pero aunque acostumbres dormir como Rip Van Winkle (y definitivamente si no), considera tomar una siesta por las tardes con regularidad por unos 90 minutos. Nada tienes que perder, solo tu tiempo —y según estudios, podrías tener mucho que ganar—. En comparación con aquellos que no toman siestas, los que duermen durante el día demuestran mejoras medibles en pruebas que evalúan la toma de decisiones, la resolución de problemas, la creatividad y hasta tareas tal como acordarse de indicaciones.

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Medita todos los días.

4. Medita

Según estudios, la meditación diaria puede reforzar las conexiones entre las células del cerebro, aumentar el desarrollo en las partes del cerebro que controlan la memoria y el lenguaje, y hasta podría reforzar la capacidad para procesar información y tomar decisiones con más rapidez. Hay varias formas de meditar, pero en la mayoría se pasa de 15 a 60 minutos —es mejor si se medita por lo menos una vez al día— concentrándose en una palabra, objeto, sonido o hasta la propia respiración. Ayuda asistir a clases, pero si estás consciente del costo (entre otras cosas), considera videos instructivos gratuitos y ayuda disponible en internet.

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Aliméntate bien.

5. Califica tu plato

Los alimentos que estimulan la capacidad intelectual no tienen por qué ser caros. Los granos como la avena, el arroz integral, la cebada y la quínoa le proporcionan energía al cerebro, que posiblemente estimule el aprendizaje. Las nueces y las semillas —incluso opciones económicas como el maní, las semillas de girasol y la linaza— tienen un alto contenido de vitamina E, que ayuda a contrarrestar el declive cognitivo a medida que envejecemos.

Los arándanos azules, las cerezas, frambuesas y uvas rojas contienen antioxidantes para alimentar a las zonas del cerebro responsables de la memoria y el aprendizaje (las manzanas, bananas y naranjas también son buenas). La espinaca, los tomates, las cebollas y los espárragos son vegetales que se destacan. Y aunque el salmón es la fuente suprema, el atún, las sardinas, anchoas y el mújol o salmonete son también ricos en ácidos grasos omega 3, pero más económicos.

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Haz actividades al aire libre.

6. Lleva un paso ligero

Olvídate de los caminadores elípticos. Con solo caminar a un paso ligero —no necesitas ningún equipo— el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer a lo largo de tu vida se reduce a la mitad. También lo reduce hacer casi cualquier cosa (incluso tareas de jardinería y limpieza del hogar que hagas tú mismo) en el que se aumenta el ritmo cardíaco por lo menos 150 minutos a la semana, idealmente por 30 minutos o más cada sesión. ¿Por qué? Aumentar el ritmo cardíaco mejora el flujo sanguíneo hacia las zonas del cerebro relacionadas a la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones. Una pista: según estudios, una caminata por un parque aumenta más la energía, concentración y bienestar que ejercitarse bajo techo.

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Pasa tiempo con amistades.

7. Socializa

Toma una clase gratuita en la biblioteca local, trabaja como voluntario, utiliza Facebook o simplemente pasa tiempo con amistades. Cualquiera de estas actividades gratuitas reduce el riesgo de desarrollar demencia y retrasa o evita el declive cognitivo. La teoría: la interacción social significa una interacción intelectual —hablar o simplemente estar con otras personas exige concentrarse y estar atento a los detalles (al mismo tiempo que se lucha en contra de la soledad, en sí uno de los riesgos de desarrollar demencia)— y algunas investigaciones sugieren que hasta las interacciones sociales breves, pero regulares, refuerzan la memoria, la conciencia de sí mismo y la capacidad de no distraerse fácilmente.

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Practica una buena higiene dental.

8. Cepíllate los dientes y usa hilo dental

Por solo unos cuantos centavos al día, una buena higiene bucal puede ayudar a evitar la gingivitis y las enfermedades de las encías. La mayoría de las personas sabe que la inflamación bucal se ha relacionado a las enfermedades cardíacas; lo que posiblemente no sepan es que la gingivitis también está relacionada a varios problemas cognitivos, incluso la disminución de la memoria y las habilidades verbales y matemáticas. Las enfermedades más graves de las encías aumentan tanto como tres veces el riesgo de sufrir problemas de la memoria (además de ser un factor en los derrames cerebrales, la diabetes y las enfermedades cardíacas).

Sid Kirchheimer es autor de Scam-Proof Your Life (Haga su vida a prueba de estafas), publicado por AARP Books/Sterling.

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