8 recetas saludables para adelgazar
Cómo incluir los principales alimentos energéticos en nuestra próxima comida.
Erin Kunkel
Sopa de freekeh con camarones y dátiles en harissa picante
In English | Sopa de freekeh con camarones y dátiles en harissa picante
Sopa
2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen, más un tanto más para aderezar
1-1/2 tazas de cebolla morada picada (1 mediana aproximadamente)
1-1/2 tazas de apio picado (trozos de 1/2 pulgada; unos 3 tallos)
1-1/2 tazas de pimiento rojo picado (trozos de 1/2 pulgada; 1 pimiento aproximadamente)
1 a 2 dientes de ajo, pelados y ligeramente triturados
1 cucharada de salvia fresca picada
2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco
1/2 cucharadita de sal marina fina
4 tazas de caldo de vegetales con bajo contenido de sodio
2 tazas de agua o líquido de cocción de las lentejas completadas con agua
1 taza de freekeh triturado
1-1/2 tazas de lentejas francesas cocidas, o 1 lata (15 onzas), enjuagadas y escurridas
Camarones
1 a 2 cucharadas de pasta de harissa*
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de cúrcuma molida
1/2 cucharadita de pimienta Aleppo
1/4 cucharadita de sal marina fina
1 libra de camarones extragrandes, con cáscara o pelados y desvenados
Para terminar
1/4 cucharadita de pimienta recién molida
2 cucharadas de jugo de limón, o más según sea necesario
1/4 taza más 2 cucharadas de perejil de hoja lisa fresco picado grueso
3 cucharadas de dátiles firmes finamente picados
1 limón, cortado en 6 cuñas, para servir
1. Para hacer la sopa, calentar una olla de hierro fundido grande u olla pesada a fuego medio. Agregar y revolver el aceite de oliva y esperar hasta que brille. Añadir la cebolla, el apio, el pimiento, el ajo, la salvia, el tomillo y el 1/4 cucharadita de sal y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que los vegetales ablanden, aproximadamente 5 minutos.
2. Agregar el caldo, el agua, el freekeh y el 1/4 cucharadita de sal restante y llevar a ebullición. Reducir el calor para mantener el hervor, tapar y cocinar hasta que el freekeh esté suave y ligeramente masticable, de 18 a 20 minutos. Agregar las lentejas mientras se revuelven.
3. Mientras tanto, preparar los camarones: Colocar una rejilla a unas 4 pulgadas del asador y asar a temperatura alta durante unos 5 minutos. Engrasar una bandeja de hornear grande que tenga borde con aceite de oliva o cubrir con aceite en aerosol.
4. Combinar 1 cucharada de pasta de harissa (un poco más si se desea picante), el aceite de oliva, la cúrcuma, la pimienta Aleppo y la sal en un tazón pequeño. Colocar los camarones en un tazón mediano, untarlos ligeramente con la mezcla de harissa, y dejar marinar durante 10 a 15 minutos, o hasta que la sopa está casi lista. Con papel toalla, secar con palmaditas los camarones y colocarlos en la bandeja de hornear.
5. Asar hasta que queden opacos, de 3 a 4 minutos, dándoles la vuelta una vez a la mitad del tiempo con una espátula de metal.
6. Para terminar, retirar la sopa del fuego y añadir la pimienta y el jugo de limón. Condimentar con sal, pimienta y jugo de limón al gusto. Rociar con un poco más de aceite de oliva y espolvorear con 1/4 taza de perejil.
7. Dividir entre seis tazones anchos y poco profundos y colocar de 4 a 5 camarones encima de cada uno. Espolvorear cada uno con 1/2 cucharada de los dátiles y un poco de las 2 cucharadas restantes de perejil y servir de inmediato, acompañado con rodajas de limón.
* Harissa es una pasta de chile tunecino tradicional aromatizada con especias como ajo y cilantro en polvo. Búscala en supermercados bien surtidos o tiendas del Oriente Medio.
Reproducido con permiso de Simply Ancient Grains de Maria Speck, derechos de autor (c) 2015. Publicado por Ten Speed Press, una división de Penguin Random House Inc. Fotografía (c) 2015 de Erin Kunkel.
Cortesía de Amy Riolo
Ensalada de quinua, rúcula e higos.
Ensalada de quinua, rúcula e higos
Rinde 4 porciones como plato principal vegetariano u 8 como plato acompañante
1 taza de quinoa seca, enjuagada
4-5 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
El jugo de 1 limón
1/4 cucharadita de sal marina no refinada o de sal normal
Pimienta negra al gusto
1 pinta de higos frescos, en cuartos
11 onzas de rúcula tierna
Instrucciones:
1. Llevar a ebullición 2 tazas de agua en una olla mediana a fuego alto. Agregar la quinua, revolver, reducir el fuego a bajo y tapar. Dejar que hierva a fuego lento hasta que se absorba todo el líquido, de 10 a 15 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar completamente. Revolver el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta negra hasta formar una vinagreta.
2. Colocar la quinua en un tazón grande y batir ligeramente con un tenedor. Combinar con la vinagreta. Agregar poco a poco los higos. Colocar la rúcula en una bandeja. Verter la mezcla de quinua sobre la rúcula y servir.
Usado con permiso de la autora, Amy Riolo. Receta adaptada de The Ultimate Mediterranean Diet Cookbook: Harness the Power of the World's Healthiest Diet to Live Better (El libro de cocina de la máxima dieta mediterránea: Aprovecha el poder de la dieta más saludable del mundo para vivir mejor), Fair Winds Press, 2015.
Cortesía de Amy Riolo
Salmón con crema de hinojo y marinado con cítricos.
Salmón con crema de hinojo y marinado con cítricos
4 porciones
2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
1/4 taza de jugo de naranja
1/2 cucharadita de sal marina no refinada o de sal normal
Pimienta recién molida
4 filetes de salmón (4 onzas cada uno), con la piel
1 bulbo de hinojo, en rodajas delgadas (guardar las hojas)
1/2 cebolla dulce, cortada en rodajas delgadas
1 taza de yogur griego natural
2 naranjas, 1 rallada,1 en rodajas delgadas
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el jugo de naranja, la sal y la pimienta hasta emulsionar.
2. Colocar los filetes de salmón en una fuente de hornear de vidrio y verter el adobo por encima de los filetes. Dejar marinar durante 1 hora.
3. Precalentar el horno a 400°F.
4. Dispersar el hinojo y la cebolla alrededor del salmón, y cubrir la fuente de hornear con papel de aluminio. Hornear hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor y el color sea opaco, de 20 a 25 minutos.
5. Mientras el pescado está en el horno, combinar el yogur griego con 2 cucharadas de hojas de hinojo, cortadas en trozos pequeños y la ralladura de naranja.
6. Retirar el pescado del horno y colocar en una fuente de servir. Untar con aproximadamente 1/4 taza de la mezcla de yogur y adornar con rodajas de naranja.
Usado con permiso de la autora, Amy Riolo. Receta adaptada de The Ultimate Mediterranean Diet Cookbook: Harness the Power of the World's Healthiest Diet to Live Better (El libro de cocina de la máxima dieta mediterránea: Aprovecha el poder de la dieta más saludable del mundo para vivir mejor), Fair Winds Press, 2015.
Monica Bhinde
Sopa de escarola y frijoles blancos.
Sopa de escarola y frijoles blancos
8 porciones
2 cucharaditas de aceite de oliva
1/3 taza de prosciutto finamente picado
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, picados
1 zanahoria grande, pelada y cortada en cubitos
1 tallo de apio, cortado en cubitos
1 cucharada de harina para todo uso
1/2 cucharadita de sal marina
4 tazas de caldo de pollo o de vegetales con bajo contenido de sodio y de grasa
1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubos
1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados (o frijoles cannellini o tus frijoles blancos favoritos)
2 tazas de escarola, col rizada, espinacas o acelgas lavadas y picadas
2 cucharadas de albahaca fresca finamente picada
Pimienta negra recién molida
El jugo de 1/2 limón
Instrucciones:
1. Calentar el aceite y el prosciutto en una olla grande a fuego medio. Sofreír el prosciutto durante 2-3 minutos hasta que esté ligeramente crujiente. Con una cuchara ranurada, retirar el prosciutto de la sartén y reservar. Agregar la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio a la sartén y sofreír durante 6 minutos. Agregar la harina y la sal y sofreír por 2 minutos.
2. Agregar el caldo, los tomates y los frijoles, y llevar a ebullición. Bajar el fuego y hacer hervir a fuego lento, sin tapar, durante 20 minutos.
3. Agregar la escarola y la albahaca y cocinar hasta que las hojas se marchiten, aproximadamente 3-4 minutos. Condimentar con pimienta negra, jugo de limón y sal adicional según sea necesario. Colocar prosciutto encima de cada tazón de sopa.
Receta de la autora de libros de cocina y editora de temas de alimentos Robyn Webb
Sang An
Ensalada de remolacha con aderezo de yogur.
Ensalada de remolacha con aderezo de yogur
Rinde 4 porciones
4 remolachas, preferiblemente un surtido de colores, cortadas
1/2 cucharadita de pimienta blanca
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharadita de sal
1 cucharada de cilantro molido
3/4 taza de yogur natural bajo en grasa, mezclado
1/4 cucharadita de jengibre fresco pelado picado
1/2 cucharadita de azúcar
1/2 cucharadita de sal
Cilantro fresco picado, para decorar
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 425°F. Restregar bien la remolacha y secar a palmaditas.
2. En un tazón mediano, mezclar la pimienta, aceite, 1 cucharadita de sal y cilantro molido. Agregar la remolacha, y revolver para combinar. Colocar las remolachas sobre papel de aluminio, y envolverlas hasta cubrirlas, cerciorándose de que la remolacha quede en una sola capa; cerrar los bordes herméticamente para mantener el vapor al interior mientras la remolacha se cocina. (Si se utilizan remolachas de diferentes colores, envolver cada color por separado.) Desechar el adobo sobrante. Colocar el paquete de aluminio en una bandeja de hornear que tenga borde y hornear durante 50 minutos o hasta que estén cocidas. (Las remolachas estarán listas cuando se puedan perforar fácilmente con un cuchillo). Retirar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente.
3. Retirar la remolacha del papel de aluminio. La cáscara se debe pelar fácilmente con los dedos o con un cuchillo de cocina. Para evitar marcharse las manos, la cáscara se puede quitar con papel toalla o usar guantes. (El adobo de especias puede haberse concentrado en ciertas partes de la remolacha. Si es así, rasparlo ligeramente). Cortar la remolacha en trozos y colocarla en 4 platos de ensalada individuales.
4. Colocar el yogur, el jengibre, el azúcar y la cucharadita de sal en un tazón; batir hasta que queden mezclados. Si se prefiere un aderezo menos espeso, agregar un poco de agua. Rociar un poco de aderezo sobre la remolacha, esperar unos minutos, y luego rociar un poco más; las remolachas absorberán el aderezo. Adornar con cilantro, y servir inmediatamente.
Usado con permiso de la autora Monica Bhide. Receta de su libro Modern Spice (Especias modernas), publicado por Simon & Schuster, 2009.
Monica Bhide
Ensalada de cerezas negras, nueces y aguacate con perejil y aderezo de vinagre de champán.
Ensalada de cerezas negras, nueces y aguacate con perejil y aderezo de vinagre de champán
Rinde 4 porciones como ensalada
Para el aderezo:
2 cucharadas de cerezas negras deshuesadas en cubos
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de champán o vinagre de vino tinto
2 cucharaditas de miel
Para la ensalada:
5 onzas de rúcula, enjuagada y seca
1/2 cebolla morada pequeña, pelada y cortada en rodajas delgadas
1 aguacate, pelado y picado
1 taza de granos cocidos y enfriados (cebada, arroz silvestre, quinua)*
2 cucharadas de semillas de girasol tostadas
3 cucharadas de nueces picadas tostadas
1 taza de cerezas negras deshuesadas y partidas por la mitad (preferiblemente frescas pero pueden ser congeladas)
Adornar con perejil finamente picado
Instrucciones:
1. Para el aderezo: En una licuadora, combinar todos los ingredientes junto con un par de cucharadas de agua. Reservar la mezcla.
2. Para la ensalada: Combinar todos los ingredientes en un tazón grande.
3. Verter el aderezo sobre la ensalada. Revolver hasta que esté todo bien mezclado.
4. Decorar con el perejil.
5. Servir inmediatamente.
Receta de Monica Bhide
Monica Bhide
Ensalada de espárragos y cebollas Vidalia tiernas con vinagreta de limón y estragón.
Ensalada de espárragos y cebollas Vidalia tiernas con vinagreta de limón y estragón
Rinde 4 porciones
1-1/2 libras de espárragos medianos, recortados
4 cebollas Vidalia tiernas, la parte blanca y verde, en rodajas delgadas diagonales
El jugo de 1/2 limón
1 cucharada de vinagre de jerez
2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
1 pepino inglés, parcialmente pelado en tiras, sin semillas y cortado en cubos
3 cucharadas de hierbas frescas picadas (como perejil de hoja lisa, estragón, cebollinos y yerbabuena)
Sal kosher gruesa y pimienta blanca recién molida
Instrucciones:
1. Preparar un baño de agua helada, llenando un tazón grande con agua y hielo. Forrar un plato con papel toalla.
2. En una olla grande, hervir agua con sal a fuego alto. Añadir los espárragos y cocinar hasta que estén de color verde brillante y tiernos, unos 3 minutos. Sin escurrir, añadir la cebolla y cocinar hasta que los vegetales estén tiernos, otros 30 o 45 segundos.
3. Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezclar el jugo de limón, el vinagre y el aceite. Reservar la mezcla. Escurrir bien los espárragos y las cebollas en un colador, luego, colocar el colador con los espárragos y las cebollas en el baño de agua helada (para ajustar el color y detener la cocción), asegurándose de que los espárragos queden sumergidos. Una vez fríos, colocar los espárragos y las cebollas en el plato preparado. Secar con palmaditas y trasladar a un recipiente grande. Agregar los pepinos y las hierbas. Agregar el aderezo reservado y revolver para cubrir y combinar todo. Probar y ajustar el condimento con sal y pimienta. Servir inmediatamente.
La receta y foto se utilizan con permiso de Lighten Up, Y'all (A ponerse livianos) Virginia Willis, publicado por Ten Speed Press, 2015.
Hannah Kaminsky
Pasta con lentejas sustanciosas y salsa de espinaca.
Pasta con lentejas sustanciosas y salsa de espinaca
Rinde 6 porciones
8 a 10 onzas de pasta rotini, penne miniatura u otra pasta corta y gruesa
1 cucharada de aceite de oliva extravirgen o 3 cucharadas de caldo de vegetales o agua
1 cebolla mediana, finamente picada
3 a 4 dientes de ajo picados
1 pimiento rojo mediano, cortado en cubos
1 a 1-1/2 tazas de champiñones blancos o cremini en rodajas (opcional)
Un frasco de 28 onzas de salsa marinara de buena calidad (ver Nota)
Una lata de 14 a 16 onzas de tomates picados sin escurrir, o 2 tazas de tomates picados frescos maduros
3 a 3-1/2 tazas de lentejas cocinadas o dos latas de 15 a 16 onzas de lentejas (escurridas y enjuagadas) (ver Nota)
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de páprika ahumada
6 a 8 onzas de espinaca tierna, enjuagada a fondo
1/4 taza de perejil fresco picado o albahaca fresca picada, o más al gusto
Sal y pimienta recién molida a gusto
Hojuelas de pimiento rojo al gusto (opcional)
Instrucciones:
1. Cocer la pasta en abundante agua y que hierva constantemente en una olla grande hasta que esté al dente, escurrir.
2. Mientras tanto, calentar el aceite, el caldo o el agua en una sartén mediana. Agregar la cebolla y sofreír a fuego medio-bajo hasta que esté transparente. Agregar el ajo, el pimiento y los champiñones, si se desea, y continuar sofriendo hasta que la cebolla esté dorada y el pimiento esté tierno.
3. Devolver la pasta cocida a la olla grande y agregar la salsa marinara, los tomates cortados en cubitos, las lentejas, el orégano y la páprika junto con la mezcla de vegetales en la sartén. Hervir a fuego medio-bajo durante 5 a 8 minutos o hasta que todo esté bien caliente.
4. Agregar las espinacas, dividir en dos porciones, tapar, luego revolver una vez que se ablanden.
5. Agregar el perejil o la albahaca y condimentar con sal y pimienta. Si se desea un poco de picante, agregar una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado. Servir de inmediato.
Nota: Usar lentejas enlatadas hace que esta receta sea superfácil, pero si no hay prisa, es preferible lentejas caseras. Para esta receta, usar 1 taza de lentejas secas. Enjuagar y combinarlas en una olla con 2 tazas de agua. Hacer hervir rápidamente, luego bajar el fuego y cocinar a fuego lento, tapado, durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas y todavía mantengan su forma. Escurrir el exceso de agua. Este paso se puede hacer con antelación. Lo mismo se puede hacer con la salsa marinara.
Receta de Power Plant: Transform Your Kitchen, Plate, and Life with More Than 150 Fresh and Flavorful Vegan Recipes (Planta energética: Transforma tu cocina, tu plato y tu vida con más de 150 recetas veganas frescas y sabrosas) de Nava Atlas., publicado por Harper One, 2014. Foto de Hannah Kaminsky.