Come ahora, ayuna después
Ayunar a medio tiempo es la nueva tendencia en las dietas, pero… ¿funciona?
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¿Ayunar para bajar de peso y extender la longevidad puede funcionar para ti?
In English | ¿Ayunar un par de días a la semana podría ayudarte a mejorar la salud y vivir más? Esa es la idea detrás de la tendencia reciente en el mundo de la pérdida de peso para limitar dramáticamente el consumo de calorías, pero solo por cortos períodos de tiempo.
Estas dietas, llamadas miniayunos, o ayunos intermitentes —por ejemplo, Leangains, la dieta 5:2 y Eat Stop Eat— recomiendan una serie de estrategias que van desde ayunar cada dos días, restringir el consumo de calorías solo dos veces a la semana, y hasta dejar de comer por al menos 13 horas entre la cena y el plato del siguiente día.
Los partidarios de estos regímenes alimentarios dicen que estas dietas pueden mejorar el sueño y controlar los niveles de azúcar en la sangre; reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades del corazón y la diabetes; e incluso pueden ayudarte a gozar de una vida más prolongada. El atractivo es que, a diferencia de las dietas comunes que se siguen todos los días, los planes de dietas de medio tiempo te permiten comer libremente por algunos días de la semana para que no te sientas tan restringido.
Considera las siguientes opciones.
Dieta 5:2. Con este plan semanal consumes entre 500 y 600 calorías en dos días no consecutivos y llevas una alimentación normal el resto de la semana. Mark Mattson, jefe del Laboratorio de Neurociencias del National Institute of Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento), quien ha publicado dos estudios comparando la dieta 5:2 con la restricción calórica diaria, descubrió que las mujeres con sobrepeso que seguían el régimen 5:2 presentaron tendencia a perder más grasa en el estómago y menos masa muscular que aquellas que simplemente redujeron el consumo de calorías. Sin embargo, no bajaron más de peso que las que llevaron una dieta normal. Las mujeres que siguieron esta dieta también presentaron mayor incremento en la regulación de la glucosa en la sangre.
Dieta de cada dos días. Bajo este plan existen “días de fiesta”, en los que puedes comer lo que quieras, alternándolos con “días de dieta”, en los que consumes solamente un máximo de 500 calorías. Seleccionar alimentos con alta cantidad de fibra y proteína para los días de ayuno te ayuda a controlar el hambre, según Krista Varady, profesora adjunta de nutrición de la University of Illinois en Chicago, quien ha llevado a cabo numerables estudios relacionados con ayunos en días alternos. Similar a los que llevaron la dieta 5:2, la gente que siguió la dieta de cada dos días perdió un mayor porcentaje de grasa y menor porcentaje de masa muscular, en comparación con aquellos que siguieron dietas comunes con restricciones calóricas, dice Varady. También presentaron una reducción significativa en los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo), presión sanguínea, insulina y triglicéridos (grasas en la sangre).
Ayunos nocturnos prolongados. Los participantes en esta dieta, también llamada alimentación de tiempo restringido, se abstienen de comer por al menos 13 horas durante la noche. Un estudio realizado en el año 2016 con más de 2,400 mujeres, publicado en la revista JAMA Oncology, descubrió que el ayuno prolongado nocturno pudo haber protegido a los pacientes con cáncer de mama en su primera fase contra la reaparición de esta enfermedad. Las mujeres que llevaron este plan y ayunaron 13 horas o más durante la noche, no solo disminuyeron en un 36% el riesgo de desarrollar nuevos tumores, sino que también durmieron más y mejoraron la regulación de glucosa.
¿El ayuno de medio tiempo es para ti?
Una revisión en el 2015 de estudios sobre ayunos intermitentes concluyó que no existían riesgos conocidos para las personas saludables, pero los expertos no los recomiendan para las mujeres embarazadas, los diabéticos, aquellos propensos a altos niveles de azúcar en la sangre ni las personas mayores que sean demasiado frágiles. “Si este patrón alimenticio te ayuda a dormir mejor y muestra señales de que puede ser beneficioso, es muy probable que intentarlo no cause ningún daño”, dice la autora principal del estudio, Ruth Patterson, profesora del Centro Oncológico Moore de la University of California en San Diego.
Pero los críticos dicen que es demasiado pronto para recomendar estos regímenes como beneficiosos para la salud, ya que la mayoría de los descubrimientos hasta la fecha provienen de estudios con animales y con seres humanos, pero en un tiempo corto y limitado. Quizás eso cambie pronto: en un estudio con 200 personas, Patterson y sus colegas han colaborado con el Salk Institute para evaluar los efectos de la alimentación con tiempo restringido en el metabolismo y el microbioma intestinal, así como en otros marcadores de la salud del metabolismo. Y motivados por los descubrimientos en los experimentos con animales, que sugieren que estos miniayunos protegen el cerebro contra el deterioro cognitivo, Mattson y sus colegas estudian los efectos de los ayunos intermitentes en el cerebro a través de un estudio a gran escala en pacientes obesos y prediabéticos entre 55 y 70 años.
Mientras tanto, ¿qué hacer si tu meta principal es bajar de peso? No hay evidencia de que el ayuno intermitente funcione mejor que una dieta basada en el conteo de calorías, pero algunas personas consideran que estos regímenes son más fáciles de llevar. “No estoy a favor de métodos extremos, pero si eso es lo que la gente tiene que hacer para disminuir el consumo de calorías, está bien que lo hagan”, dice Marion Nestle, profesora de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en New York University. "La mejor manera de bajar de peso es comer menos; y el ayuno intermitente es una forma de lograrlo".
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