Entrenamiento de circuito para tu cerebro

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Aprende cómo las diferentes formas de ejercicio tales como el entrenamiento con pesas y el yoga pueden mejorar la memoria.

In English | Puedes caminar para fortalecer los huesos, nadar para mejorar el corazón y hacer yoga para ser más flexible. Sin embargo, un creciente conjunto de investigaciones indica que estas actividades de ejercicios populares hacen más que eso: estimulan tanto el cerebro como el cuerpo. "La mayoría de nosotros hemos experimentado los grandes beneficios del ejercicio, como cuando pensamos mejor tras una rápida caminata después del almuerzo", explica Teresa Liu-Ambrose, directora del Aging Mobility and Cognitive Neuroscience Laboratory (Laboratorio de envejecimiento, movilidad y neurociencia cognitiva) en la University of British Columbia en Vancouver. "Los beneficios del ejercicio son verdaderamente multidimensionales".

Los estudios demuestran que los diferentes tipos de entrenamiento físico activan determinadas partes del cerebro, lo que mejora una variedad de funciones cognitivas. Así que si deseas optimizar la salud de tu cerebro, necesitas diversificar tu rutina. Esto es lo que tienes que hacer:

Estimula tu memoria

Entrenamiento de aeróbicos o de resistencia

Cuando se trata de mantener la memoria aguda, tanto los ejercicios aeróbicos como los de resistencia valen la pena. Liu-Ambrose comparó los efectos en un ensayo de seis meses, con un grupo de participantes que hacía caminatas a paso ligero mientras que otro grupo levantaba pesas durante una hora dos veces por semana.

¿El resultado? Ambos grupos mejoraron su memoria espacial: "recordar cosas en el espacio, como recordar dónde pusiste el frasco de kétchup en el refrigerador", nos explica. Los que hicieron caminatas también vieron mejoras en la memoria episódica, que es la capacidad de recordar un evento o episodio de tu vida. Y las personas que levantaron pesas vieron mayores mejoras en su memoria asociativa: recordar dos cosas que están relacionadas entre sí, tal como recordar el nombre de una persona cuando te la encuentras por la calle. (Un grupo que hacía estiramiento no vio ninguna mejora en la memoria).

No está claro hasta qué punto estas formas de ejercicio mejoran la memoria, pero Liu-Ambrose dice que "los estudios de neuroimágenes mostraron que las áreas del cerebro que apoyan estas funciones se activan más con el ejercicio". El ejercicio aeróbico también resultó en aumentos de volumen en el hipocampo, la región del cerebro que participa en la formación de la memoria.

Mejora el enfoque y la concentración

El yoga

Cuando los investigadores de la University of Illinois analizaron a las personas que hicieron una sesión de 20 minutos de yoga frente a otras que caminaron o trotaron en una cinta trotadora, el grupo de yoga fue más rápido y más preciso en las pruebas de recordar información y de flexibilidad mental (la capacidad de pasar de un pensamiento o acción a otro) que antes de la intervención. "El enfoque, la atención y la concentración de los participantes pareció mejorar", dice la autora del estudio Neha Gothe, profesora asistente en estudios de kinesiología, salud y deportes en Wayne University en Detroit.

¿Cómo? "Con el yoga, estás concentrado en el momento, a menudo guiado por el instructor para que te concentres en un movimiento en particular, en la respiración, o en la mente", afirma Gothe. "Los ejercicios de meditación tienen como objetivo ayudarte a concentrarte y a estar consciente del momento al tratar de mantener alejados los pensamientos que te distraen". Los ejercicios mentales del yoga parecen afectar la forma de pensar de las personas por fuera de la práctica de yoga.

Domina tu apetito

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

En un estudio reciente de la University of Western Australia en Perth, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad —breves sesiones de ejercicio seguidas de cortos períodos de descanso— se puso a prueba en hombres inactivos con sobrepeso durante un período de 12 semanas. En comparación con los hombres que fueron asignados a entrenamiento continuo moderado, los que realizaron entrenamiento de alta intensidad no solo comieron menos después de hacer ejercicio, sino que mejoraron la regulación de su apetito en general. El investigador del estudio Kym Guelfi les achaca los efectos a las concentraciones reducidas de la hormona del hambre grelina después de una sesión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, aunque podrían influir otros factores.

Despierta tu creatividad

Caminatas sin prisa

En experimentos realizados en Stanford University, las personas que caminaron al aire libre o en una cinta trotadora bajo techo pensaron en más usos particulares para objetos ordinarios que aquellas que simplemente permanecieron sentadas. No importó si la caminata se hizo al aire libre o bajo techo. "El efecto fue bastante grande, incluso alcanzó un aumento del 60% en un estudio", afirma Daniel Schwartz, decano de la Stanford Graduate School of Education y coautor del estudio. "Curiosamente, los beneficios también duraron, al punto que las personas mostraron un residuo de creatividad poco después de caminar".

La manera en que caminar inspira ideas creativas es un misterio. "Puede proporcionar justo el nivel adecuado de distracción que libera los filtros naturales de la mente que pueden bloquear las ideas inusuales", afirma Schwartz.

Reduce los antojos

Caminatas a paso ligero o montar en bicicleta

El ejercicio moderado puede reducir los antojos de cigarrillos o dulces, de acuerdo con una serie de experimentos de la University of Exeter en el Reino Unido. Los investigadores demostraron que dar una caminata a paso ligero durante 15 minutos redujo la ingesta de chocolate casi un 50% entre un grupo de amantes del chocolate. Y en otros estudios de la universidad, el ciclismo moderado frenó la intensidad de las ansias de fumar en los fumadores, afirma Marcela Haasova, investigadora adjunta de la universidad. De manera significativa, las regiones del cerebro asociadas con la adicción se activaron menos en los fumadores que se ejercitaron.

Mejora tu memoria de trabajo

Ejercicios de equilibrio y coordinación

Si quieres mejorar tu memoria de trabajo —la capacidad para recordar información suficiente como para resolver un problema o realizar una tarea— dirígete al parque o al gimnasio. Investigadores de la University of North Florida pusieron a algunas personas a hacer ejercicios dinámicos, como caminar sobre una barra de equilibrio, desplazarse alrededor de objetos, trepar postes y llevar objetos pesados, para luego probar los efectos cognitivos. ¿Sus hallazgos? La memoria de trabajo de los participantes aumentó en un 50%. Este tipo de ejercicio obliga a las personas a adaptarse a los diferentes cambios ambientales y del terreno, desafiando (y fortaleciendo) así la memoria de trabajo, especula la coautora del estudio Tracy Alloway, profesora asociada de psicología de la universidad. Una forma de entrar en la acción: Encuentra un ejercicio de MovNat, que incluye los mismos tipos de movimientos.

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