¿Eres madrugador o noctámbulo?

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La mayoría de nosotros nos ubicamos en algún punto intermedio entre madrugadores y noctámbulos, pero nuestra tendencia hacia una u otra preferencia puede afectar nuestras relaciones, salud y trabajo.

In English | ¿Cuál es tu tendencia: eres una alondra matutina o un ave nocturna? Para averiguarlo, contesta este corto cuestionario, el cual está basado en estudios recientes.

• ¿Eres
  a) persistente y perfeccionista o
  b) impulsivo y lo dejas todo para después?

• ¿Por lo general, empiezas el día con 
  a) un desayuno saludable o 
  b) una taza de café que bebes de un trago en camino a la puerta?
  

• Mientras duermes, 
  a) ¿casi no roncas o 
  b) rocas mucho?

• ¿Te sientes
  a) por lo general relajado o
  b) a menudo estresado?

• ¿Bebes más
  a) té o
  b) cola?

Si la mayoría de tus respuestas son "a", lo más probable es que seas una persona que prefiere las mañanas. Si las respuestas "b" te describen más, existe una buena probabilidad de que tiendas a quedarte despierto hasta tarde.

La mayoría de nosotros nos ubicamos entre estos dos extremos, pero nuestra tendencia hacia una u otra preferencia puede afectar nuestras relaciones, salud y trabajo. Y las más recientes investigaciones proporcionan un panorama más claro de cómo los genes establecen nuestros relojes biológicos al nacer.

Los científicos investigadores de 23andMe, una compañía de pruebas genéticas para venta a consumidores, con sede en California, les pidieron a unos 90,000 clientes que habían proporcionado material genético (muestras de saliva) que llenaran un cuestionario en línea acerca de su comportamiento del sueño y si se identificaban como una persona que prefería las mañanas o las noches. "Estábamos buscando contrastes entre los dos grupos", explica David Hinds, el científico principal de la compañía de genética estadística.

Se identificaron 15 marcadores genéticos vinculados a una predisposición a ser madrugador o noctámbulo. El informe, publicado en Nature Communications en febrero del 2016, también encontró que siete de estos genes estaban cerca de los genes que rigen los ritmos circadianos, o los relojes internos de nuestro cuerpo.

La investigación observó que la edad marcaba una "gran diferencia" en la forma en que los encuestados se identificaban, señala Hinds. El 63% de las personas mayores de 60 años se identificaron como personas mañaneras. Eso es más del doble que entre los menores de 30 años; solo el 24% de estos se identificaron como madrugadores. El género también marcó una diferencia. Las mujeres presentaron más tendencia que los hombres a identificarse como madrugadoras (el 48% al 40%).

Pero si nuestra predisposición a levantarnos temprano frente a quedarnos despiertos hasta tarde es genética, ¿por qué tantos adultos mayores prefieren levantarse temprano? ¿Se puede cambiar el reloj biológico a medida que envejecemos? Hasta cierto punto, afirma la Dra. Katherine Sharkey, profesora asociada de medicina en Brown University. Los amantes de la noche tienden a alcanzar su punto máximo en la adolescencia y entre los 20 y 30 años, explica, y luego se vuelven más matutinos una vez que trabajan y tienen familias. Y al parecer, esa tendencia permanece.

Sharkey señala dos factores adicionales que influencian en nuestros ritmos circadianos: nuestra respuesta a la oscuridad/luz artificial y un reloj biológico interno que no marca exactamente las 24 horas como los hacen los relojes. "Los relojes internos pueden tener ciclos de 24.1 horas o 23.9 horas", afirma. "Si nuestro reloj interno se extiende más de 24 horas, entonces es probable que nuestra inclinación sea a preferir la noche, y viceversa", agrega. También existe lo que se conoce como "jet lag social", o la falta de sincronía entre el reloj biológico de una persona y su entorno. Los madrugadores están más en sintonía con la jornada de trabajo de 9 a 5, mientras que los noctámbulos tienen más dificultades con el horario normal de trabajo, pero les favorecen los turnos de noche.

En la encuesta de 23andMe, el 56% de los encuestados se consideraron amantes de la noche. La evidencia anecdótica indica que cuando las personas pueden escoger sus propios horarios, los que tienen un reloj interno más largo tienden a preferir la noche, explica Sharkey. Los adultos mayores también pueden sufrir del trastorno por adelanto de la fase del sueño, caracterizado por irse a la cama cada vez más temprano, seguido de "despertarse en las primeras horas de la mañana, sin poder volver a dormirse", afirma el Dr. William Devor, jefe adjunto de neurología de Kaiser Permanente en San Diego.

Si eres una persona de la noche que quiere hacer la transición a las mañanas porque tu pareja quiere que vayas a caminar por la mañana o tu oficina tiene una reunión diaria a las 9 a.m., prueba estas ideas.

• Los aparatos tecnológicos deben estar apagados cuando te metes a la cama. El uso de teléfonos y tabletas mantiene tu cerebro despierto y no te permite un sueño reparador. Para darte tiempo de relajarte, apaga los aparatos al menos una hora antes de acostarte.
• Adelanta la hora de despertarte de forma gradual. Cada semana programa el despertador cinco minutos más temprano en la mañana. ¡No pulses el botón que te permite seguir durmiendo y no hagas trampa en los fines de semana!
• Añade luz a tu dormitorio por la mañana, ya sea con una caja de luz o al abrir las cortinas. La luz de la mañana tiene el efecto más fuerte para restablecer los ritmos circadianos y el metabolismo.
• Da una caminata por la mañana con amigos o con tu perro. La actividad física ayuda a sacudir la somnolencia y a reunir energía.
• Deja el café a un lado. Recibirás un mayor beneficio de la cafeína si te esperas un par de horas, hasta que los niveles de cortisol que energizan el cuerpo hayan bajado y realmente necesites esa sacudida. En vez de café, bebe un vaso de jugo de fruta fresca rico en vitaminas o té verde bajo en cafeína.
• Renuncia a los pasteles a favor de la proteína. Un desayuno con demasiados carbohidratos te provocará un pico, y luego una caída, en el nivel de azúcar en la sangre, lo que te dejará con hambre y apático a media mañana. Así que consume algunas proteínas (huevos, yogur, mantequilla de maní) para que resistas hasta la hora del almuerzo.

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