Necesitas de 7 a 8 horas de sueño para mejorar tu salud cerebral
Sigue estas recomendaciones del Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral, de AARP.
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El 43% de los adultos mayores de 50 años no duerme lo suficiente.
In English | Dormir de siete a ocho horas cada noche, según se recomienda, puede ayudar a mantener tu salud cerebral a medida que envejeces. Sin embargo, una gran cantidad de adultos mayores dicen que no duermen lo suficiente; un problema que puede contribuir a una variedad de trastornos de salud, como la demencia y la depresión, según un nuevo informe del Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral, de AARP (en inglés).
"Es un mito decir que los adultos necesitan dormir menos con el paso de los años. La evidencia claramente muestra que una mejor salud física y cerebral en los adultos mayores está relacionada con dormir de siete a ocho horas cada 24 horas", dice Sarah Lock, directora ejecutiva del Consejo y vicepresidenta sénior de AARP.
El informe, preparado por un grupo internacional de expertos, incluye nuevas recomendaciones sobre una variedad amplia de asuntos relacionados con el sueño, incluidos temas como si una siesta durante el día debe contar como parte de las siete a ocho horas diarias de sueño, y cómo ayudar a resolver los problemas de sueño de las personas con demencia.
"Sabemos que los adultos tienen muchas interrogantes sobre cuánto sueño es suficiente, y el papel que el sueño juega en la salud cerebral y las funciones cognitivas", dijo la presidenta del consejo Marilyn Albert, profesora de neurología y directora de la división de neurociencia cognitiva en Johns Hopkins University en Baltimore. "Este informe contesta muchas de esas interrogantes".
Los científicos también instaron tanto a pacientes como a médicos a tomar más en serio el problema del sueño. La mayoría de las personas no lo discuten con su médico, dijeron, y "muy pocos proveedores del cuidado de la salud consideran el sueño como un problema serio de salud", a pesar del hecho que "la falta de sueño crónica coloca a las personas en mayor riesgo de padecer demencia, depresión, enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, lesiones a causa de caídas y cáncer".
La AARP’s 2016 sleep and brain health survey (Encuesta del 2016 de AARP sobre la salud del cerebro y el sueño, en inglés) encontró que el 99% de los adultos mayores de 50 años consideran que dormir es importante para su salud cerebral, pero el 43% de estos dijeron no dormir lo suficiente. Más de la mitad (54%) de los adultos reportaron despertarse demasiado temprano en la mañana y no poder dormir nuevamente.
"Es normal que el sueño cambie con el paso de los años, pero la poca calidad del sueño a medida que envejecemos no es normal", dice el informe. Aunque los trastornos del sueño se tornan más comunes con los años, a menudo esto se puede tratar. Los expertos enfatizan que las personas de cualquier edad pueden cambiar sus hábitos para mejorar su sueño.
Entre las recomendaciones del consejo:
Evita las siestas largas. La evidencia no está todavía clara sobre si dormir siestas es beneficioso para la salud cerebral. Si debes hacerlo, limita las siestas a 30 minutos temprano en la tarde. Las siestas más tarde durante el día pueden alterar el sueño nocturno.
Mantén un horario. Levántate a la misma hora los siete días de la semana.
Busca la luz. Exponte a la luz solar durante el día. Esto ayuda a programar tu ritmo circadiano.
Mantente en movimiento. La actividad física con regularidad promueve el buen sueño; también te ayuda a perder peso, lo que puede hacer que duermas mejor.
Controla lo que comes y bebes. Evita la cafeína después del almuerzo y no comas ni bebas por tres horas antes de ir a la cama. Así no te despertarás durante la noche para ir al baño.
Mantén las mascotas fuera del dormitorio. No les permitas la entrada, especialmente si interrumpen tu sueño al moverse o hacer ruidos durante la noche.
Olvídate de los aparatos electrónicos. El dormitorio debe ser para dormir; no para ver televisión, leer o jugar juegos en tu teléfono inteligente o tableta.
Prueba un baño tibio, medias tibias. Tomar regularmente un baño de tina dos o tres horas antes de ir a la cama puede ser beneficioso. Usar medias para mantener los pies calientes también puede ayudarte a quedarte dormido con más facilidad.
Cero discusiones difíciles. Mantén la calma antes de ir a la cama. No pelees ni discutas asuntos delicados o conflictivos.
Conoce las señales de alerta. Pudieras tener un trastorno del sueño que requiere tratamiento si muestras varios de estos síntomas, como dificultad para quedarte o mantenerte dormido tres veces en semana, por un período de al menos tres meses; roncas con frecuencia; soñolencia persistente durante el día; molestias en las piernas antes de dormir; "actúas" tus sueños mientras estás dormido; rechinas tus dientes o te despiertas con dolor de cabeza o de quijada.
Ayuda a las personas con demencia que se despiertan con frecuencia. Los cuidadores deben asegurarse de que los pacientes con demencia estén expuestos a la luz solar lo suficiente durante el día para evitar el exceso de siestas o que permanezcan despiertos en la cama por demasiado tiempo. Consulta a los proveedores de salud para ver si algún medicamento pudiera estar afectando el sueño o contribuyendo a la soñolencia diurna. Cambiar el horario en que se toman los medicamentos pudiera ayudar.
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