¿Estás ingiriendo los nutrientes que necesitas?

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Una dieta saludable te ayudará a gozar de una buena salud.

Un elemento indispensable para disfrutar del paso de los años con salud es contar con una buena nutrición. Conforme pasa el tiempo, nuestro metabolismo se vuelve más lento por lo que tenemos que reducir la ingesta de calorías. Pero, ¿saben una cosa? El consumo de nutrientes debe permanecer igual. ¡Vaya reto! Se vuelve importantísimo concentrarnos en consumir alimentos con alto valor nutritivo y bajo aporte energético.

Aunque la Organización Mundial de la Salud cataloga a la población como “adulta mayor” a partir de los 60 años de edad, en función de los requerimientos nutricionales los científicos los dividen en dos grupos: de 51 a 70 años, y de 71 en adelante. A pesar de que puede haber enormes variaciones de acuerdo con las condiciones de salud particulares, partamos de una base general, incluyendo solamente los padecimientos más comunes y sin entrar en las enfermedades específicas.

Para preservar la salud con el paso de los años, necesitamos una dieta densa en nutrientes a fin de evitar la fragilidad del cuerpo.

¿Cuáles son los elementos en los que debes enfocarte?

Los carbohidratos: sabemos que tienen que conformar entre el 50 y el 60% de tu alimentación y deben provenir de granos enteros, frutas y verduras. Estos alimentos te ayudarán a alcanzar los niveles recomendados de fibra, correspondientes a 30 gramos al día para los hombres mayores de 51 años y 21 gramos para las mujeres. Recuerda consumir suficiente agua para prevenir el estreñimiento y el impacto fecal, común en personas de edad avanzada. De no existir contraindicación expresa, es necesario beber un promedio de ocho vasos (de ocho onzas) de agua al día. Procura evitar el pan, las pastas y sobre todo los dulces y pasteles que son muy ricos en calorías y tienen un bajo valor nutritivo.

Las grasas deben corresponder a menos del 10% de tu ingesta calórica y debes escoger aquellas que resultan saludables para prevenir las enfermedades cardiovasculares y reducir la inflamación celular, madre de múltiples padecimientos crónicos. Incluye en tu dieta los ácidos grasos omega 3 y 6, presentes principalmente en pescados de agua fría como salmón, arenque y sardina.

Proteínas: otro de los grandes retos en los adultos mayores es contar con una ingesta suficiente de proteínas. La recomendación es consumir diariamente un promedio de un gramo de proteína por cada 2.2 libras de peso. Es preferible que optes por carnes magras como la pechuga de pollo hervida o a la brasa, así como la pechuga de pavo horneada. Los lácteos bajos en grasa también son una buena fuente proteica si no tienes intolerancia a la lactosa, al igual que la clara del huevo y las legumbres como frijoles, habas, lentejas y chícharos secos.

Pasando a los micronutrientes, debes poner especial atención en el complejo B, una de las deficiencias vitamínicas más comunes en los adultos. Después de los 51 años se recomienda un consumo diario de 2.4 miligramos de vitamina B12 al día. Los alimentos ricos en vitamina B son el pescado, las verduras de hoja verde obscura y los huevos, entre otros.

La vitamina D, tema que abordé en una de mis columnas anteriores, nos debe ocupar al igual que el calcio. Entre 51 y 70 años, los requerimientos de calcio son de 1,200 miligramos al día para las mujeres y 1,000 para los hombres. Después de los 70 son de 1,200 miligramos al día para ambos géneros. En el caso de la vitamina D, la Academia Nacional de Medicina recomienda 600 Unidades Internacionales (UI) al día, entre 51 y 70, y 800 UI para mayores de 70.

Cuidado con el sodio, si bien no debe exceder 2,300 miligramos al día después de los 51 años de edad, las personas con hipertensión arterial tienen que reducir aún más su consumo en función de las indicaciones de su médico.

Recuerda siempre contar con suficientes antioxidantes en tu organismo, incluyendo alimentos ricos en vitaminas A, presente en las zanahorias; vitamina C, en frutas rojas y cítricos; así como vitamina E, que encuentras en nueces y vegetales. Van a contribuir a prevenir la demencia, la artritis y las enfermedades cardiovasculares, además de mejorar el proceso de cicatrización.

Algo que te puede ayudar a darte cuenta si te alimentas sanamente o no es llevar, durante un mes, un diario de lo que comes. Anota todos los días cada alimento que ingieras; al final revisa el valor nutricional de lo que comiste y compáralo con las cifras que te compartí en esta columna. Si alcanzaste tus requerimientos, sin rebasar las calorías que te corresponden en función de tu peso, edad y estatura, puedes dormir tranquilo. De lo contrario, te invito a que hagas un análisis de tu dieta en conjunto con tu médico y la ajustes para que puedas disfrutar de una excelente calidad de vida.

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