10 vegetales crucíferos que no deben faltar en tu mesa

Además de su efecto antioxidante y antiinflamatorio podrían protegerte contra el cáncer.

Por: Diane Pérez M.D,

AARP

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Introducción

Brócoli

Col

Coliflor

Rúcula

Col de Bruselas

Colinabo

Rábanos

Col rizada

Espinacas

Wasabi

Conclusión

Introducción

ISTOCK

Los crucíferos pertenecen a una familia de plantas ampliamente estudiadas por su potencial efecto antioxidante y antiinflamatorio. Sabemos que la inflamación crónica ocasiona daño a nuestros tejidos y representa un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso, la diabetes y la artritis. Debemos emprender acciones para reducir dicha inflamación e incluir en nuestra dieta alimentos capaces de frenarla, como son los vegetales crucíferos. Acompáñame a hacer un recorrido por 10 crucíferos que no deberían faltar en tu lista del supermercado.

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Brócoli

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El brócoli es uno de los vegetales más versátiles. Gracias a su alto contenido de vitaminas K, C y folato es un excelente nutriente. Asimismo, representa una buena fuente de fibra que contribuye al tránsito intestinal adecuado. Una manera fácil y rápida de prepararlo es cocerlo al vapor durante cinco minutos y rociarlo con aceite de oliva.

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Col

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¿Te gusta la tradicional ensalada de col verde cruda? Si bien puede tener un sabor muy agradable, la col morada tiene mucho más beneficios para la salud que la verde. La morada es rica en vitamina A y C, y es una excelente fuente de fibra. Se recomienda consumirla cocida al vapor durante cinco minutos para obtener sus nutrientes. Una sugerencia para servirla es rellenar sus hojas con albóndigas de pavo.

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Coliflor

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Uno de los grandes beneficios de la coliflor es su capacidad antioxidante gracias a los numerosos fitoquímicos que contiene, incluyendo polifenoles, carotenoides, flavonoides y vitamina C. Para preservar sus propiedades y disfrutar al máximo su sabor te recomiendo asarla hasta que adquiera un tono ligeramente dorado. Evita hervirla pues se desaprovechan los beneficios que aporta a tu salud.

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Rúcula

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Las hojas de la rúcula se caracterizan por su alto contenido de nitratos, que tienen la función de reducir la tensión arterial y la agregación plaquetaria, en otras palabras, ayudan a que la sangre fluya normalmente. Te recomiendo servirla cruda en una ensalada con frutas y vinagreta. Es importante que la consumas muy fresca, evita comerla si las hojas están amarillentas.

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Col de Bruselas

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La col de Bruselas, con su ligero sabor amargo, puede representar un delicioso y nutritivo platillo. Este vegetal es sorprendentemente rico en proteínas así como potasio y vitamina C. Te recomiendo preparar las coles de Bruselas en el horno para resaltar el sabor dulce y acaramelado que albergan, así como su crujiente consistencia. Evita hervirlas para preservar estas características.

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Colinabo

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El colinabo o nabo sueco es un vegetal que justamente representa una mezcla entre col y nabo. Cuenta con los múltiples beneficios de los crucíferos y es de gran utilidad para resaltar el sabor de diversos platillos. Te recomiendo añadir colinabo a tus sopas o guisos en lugar de papas; es más nutritivo y tiene menos calorías.

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Rábanos

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Este vegetal no puede faltar en tus ensaladas o acompañando cualquier platillo. Su sabor ligeramente picante y fresco proporciona un toque exótico a cada bocado. Los rábanos son una buena fuente de vitamina C y potasio. Si bien muchos acostumbran a pelarlos, te recomiendo consumirlos con cáscara ya que es donde se encuentra la mayor parte de sus nutrientes.

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Col rizada

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La col rizada está de moda, la preparan en licuados o smoothies acompañada de frutas y otras verduras, salteada con aceite de oliva u horneada en forma de hojuelas doradas como refrigerio. Este vegetal es una deliciosa y saludable opción debido a su alto contenido de potasio, así como vitaminas A y C. La col rizada no debería faltar en tu refrigerador.

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Espinacas

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Desde la infancia nos dicen que para estar sanos y fuertes debemos consumir espinacas. Son una excelente fuente de potasio y vitamina A. Su contenido de hierro es tan alto que hasta nos dejan un sabor metálico en la boca, pero aun así la mayor parte de éste no es absorbida por el organismo a menos que esté acompañado de vitamina C. Prueba, por ejemplo, espinacas con fresas o una vinagreta con jugo de naranja.

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Wasabi

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Este fuerte condimento proviene de una raíz que pertenece a la familia de las crucíferas. Además de sus cualidades antiinflamatorias el wasabi ha demostrado, en diversos estudios, tener propiedades antibacterianas (especialmente contra Helicobacter pylori (H. pylori) un microorganismo causante de gastritis y úlceras gástricas. También, se le atribuye el inhibir el crecimiento de ciertas bacterias de la cavidad oral y prevenir las caries.

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Conclusión

Vegetales crucíferos - Prevención del cáncer

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Si todavía no estás convencido de incluir estos vegetales en tu dieta debes saber que, de acuerdo con el National Cancer Institute, los crucíferos contienen ciertos químicos que podrían estar asociados a un efecto protector contra el cáncer. Te recomiendo consumirlos todos los días como parte de una alimentación variada y balanceada.

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Se excluirán los paquetes de pasaje aéreo cancelados. La tarjeta de regalo se entregarán de acuerdo con las instrucciones de canje de Tango Card, Inc. Recibirás tu tarjeta de regalo dentro de una semana de la fecha de inicio de tu viaje. Entiendes y aceptas que Expedia puede compartir tu información de contacto con Tango Card, Inc. únicamente para posibilitar la entrega de la tarjeta de regalo de $50. Además, Expedia o AARP se reservan el derecho, a su exclusiva discreción, de descalificarte si se descubre que estás actuando en violación de los Términos y condiciones de \u003ca href\u003d\"https://www.expedia-aarp.com/\" target\u003d\"_blank\" data-overlay-msg\u003d\"AARP.Everywhere.LeavingModal.drawOverlay(this,\u0027\u0027,/content/dam/content-fragments/aarp-org/es/dbr/offers/Travel/Flights-Vacation-Packages/aarp-travel-center-powered-by-expedia-vacation-packages/aarp-travel-center-powered-by-expedia-vacation-packages-disclosure.html,\u0027\u0027,\u0027You are now leaving AARP.org and going to a website that is not operated by AARP. A different privacy policy and terms of service will apply.\u0027);return false;\" title\u003d\"sitio web de expedia y aarp\" rel\u003d\"noreferrer\"\u003ehttps://www.expedia-aarp.com\u003c/a\u003e, este programa, o de manera fraudulenta o engañosa. Expedia o AARP pueden cancelar esta promoción en cualquier momento por cualquier motivo.\u003c/p\u003e\u003cp\u003eReward Link es administrado por Tango Card, Inc. Las recompensas de Reward Links caducan en la fecha indicada en la tarjeta de regalo y son válidas solo dentro de EE.UU. Las recompensas de Reward Link se emiten al beneficiario sin cargo por motivos de lealtad, recompensa o promoción, y no se venden a los consumidores. Tu saldo de Reward Link se puede canjear por tarjetas de regalo nacionales y se tiene acceso a él en cualquier momento haciendo clic en el URL de Reward Link. La tarjeta de regalo solo la puede canjear el ganador del premio; la tarjeta de regalo no se puede transferir, vender ni cambiar. Todos los intercambios son finales. Los saldos de Reward Link de diferentes programas no se pueden combinar. No se aplican cargos a Reward Link. Debe usarse como efectivo. 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Compras y comestibles

Walmart+

Descuento de $20 en una membresía anual de Walmart+

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Sujeto a cambios.\u0026nbsp; Sujeto a la confirmación de tu membresía de AARP cada año. Esta oferta no está disponible para los siguientes miembros de W+: membresías en pausa, W+ Assist, W+ Student y miembros de W+ que participan a través de una oferta de terceros con una fecha de finalización indefinida. Al canjear esta oferta, aceptas que, tras la confirmación anual de tu membresía de AARP, tu plan W+ se renovará automáticamente con Walmart por $78/año más los impuestos aplicables a tu método de pago seleccionado (o cualquier otro método de pago archivado, si el método de pago seleccionado no está disponible) hasta que canceles. De lo contrario, tu plan W+ se renovará automáticamente por $98/año más los impuestos aplicables. Para los miembros actuales en el período de prueba de W+, su membresía con descuento de W+ comienza al canjear esta promoción. Los miembros actuales con membresía W+ paga y los miembros con membresía W+ gratuita, la membresía W+ con descuento empieza cuando inicie su ciclo de facturación actual/cuando termine el período gratuito. Para cancelar, comunícate con el Servicio de Atención al Cliente de Walmart o visita tu cuenta W+. Consulta los Términos de uso de Walmart+ para ver los términos completos.\u003c/p\u003e","lto_daysleft_start_control":30,"is_redeemable_in_person":"false","is_redeemable_only_in_person":false,"state_blacklist":[],"offer_timing":"anytime","line_of_business":"ASI discounts","asi_category":"ASI Shopping","analytics_brand":"Walmart+","analytics_offerid":"walmartplus","howto_redeem_already_registered_anon":"Inicio de sesión para socios","howto_redeem_already_registered_anon_link":"https://secure.aarp.org/applications/user/login?promo\u003dWLMTPLUS\u0026request_locale\u003des","howto_redeem_already_registered_nonmember":"Asocia tu membresía","howto_redeem_already_registered_nonmember_link":"https://secure.aarp.org/applications/membershipChallenge/showChallengeForm.action?request_locale\u003des\u0026referrer\u003dhttps%3A%2F%2Fsecure.aarp.org%2Fapplications%2Fuser%2Fvendor%2FacctConfirm%3Frequest_locale%3Des%26vn%3Dwalmart","offer_keywords":["ahorros en compras en línea","ofertas en compras al por menor","descuentos en entretenimiento para el hogar","Descuentos de AARP","Beneficios de AARP"],"offer_keywords_spanish":["ahorros en compras en línea","ofertas en compras al por menor","descuentos en entretenimiento para el hogar","Descuentos de AARP","Beneficios de AARP"],"provider_logo":"https://aarp.widen.net/content/vtxa1cqzob/png/walmartplus-logo.png?position\u003dc\u0026color\u003dffffffff\u0026quality\u003d80\u0026u\u003dqgu0ow\u0026title\u003dWalmart+\u0026alt\u003dwalmart+ in blue with gold excitement marks at the end of the logo","provider_logo_alt_text":"Walmart+","provider_logo_cdn_uri":"https://aarp.widen.net/content/vtxa1cqzob/png/walmartplus-logo.png?position\u003dc\u0026color\u003dffffffff\u0026quality\u003d80\u0026u\u003dqgu0ow\u0026title\u003dWalmart+\u0026alt\u003dwalmart+ in blue with gold excitement marks at the end of the logo","provider_logo_width":"","provider_logo_height":"","enable_utm_parameters":"","append_aid_paramter":"","lto_model_heading":"Ofertas para socios por tiempo limitado","lto_advertisement":"Anuncios publicitarios exclusivos para socios","ty_socialMissionFlag":"true","deeplink_param_value":"walmartplus","howto_redeem_2":"Más información","howto_redeem_already_registered_nonmember_label":"¿Ya eres socio?","howto_redeem_already_registered_anon_label":"¿Ya eres socio?","image_alt_text":"kitchen scene with an island where a full of groceries yellow and white with Walmart+ logo bag is sitting","image_title":"Walmart+","image_cdn_uri":"https://aarp.widen.net/content/dxsybwbvg5/jpeg/1140x641-full-walmart-yellow-white-grocery-bag-on-kitchen-island.jpeg?position\u003dc\u0026color\u003dffffffff\u0026quality\u003d99\u0026u\u003dqgu0ow\u0026title\u003dWalmart+\u0026alt\u003dkitchen scene with an island where a full of groceries yellow and white with Walmart+ logo bag is sitting","tab_label_offer_details":"Detalles","tab_label_restrictions":"Divulgaciones","geoloc_tab_label":"Ubicaciones","disclaimer_label":"","geoloc_provider_legal_info":"","geoloc_miles_label_text":"Millas","geoloc_show_results_within_label_text":"Mostrar resultados dentro","geoloc_see_more_button_text":"Ver más","geoloc_find_location_label":"Encuentre una ubicación","geoloc_total_results_label":"Resultado(s)","geoloc_no_results_view_message":"No hay ubicaciones dentro de un radio de 100 millas. 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Salud y bienestar

AARP® Staying Sharp®

Actividades, recetas saludables, retos y más en AARP Staying Sharp®

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