El alto riesgo de subir de peso de los cuidadores
Consejos para descansar, alimentarse y ayudar a mantener a raya al sobrepeso.
Foto: Sarah Fix/Getty Images
Para no subir de peso es importante descansar bien, ya que las hormonas que estimulan el apetito aumentan cuando uno no descansa o duerme bien.
In English | Cuidar de alguien es un trabajo que necesita nuestra atención las veinticuatro horas del día, los siete días de la semana, lo que se traduce en noches de vigilia. Para agravar la situación, una investigación demuestra que la falta de sueño podría causar cambios hormonales que aumentan el apetito y disminuyen la sensación de satisfacción. Según investigaciones del University of Chicago y Stanford University, California, la grelina, la hormona que estimula el apetito, aumenta en las personas que no han descansado lo suficiente. Por otro lado, la leptina, la hormona que le indica al cerebro cuando uno está satisfecho, disminuye cuando las personas no duermen lo suficiente.
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1. Dale un freno a los antojos
Consume alimentos naturales y elige refrigerios saludables. Optar por un refrigerio rápido es una reacción natural cuando el hambre asalta. No obstante, elige con inteligencia. Este tipo de refrigerios pueden aplacar la sensación de tener el estómago vacío y las ansias de consumir algo “dulce” o “salado”, pero la mayoría aporta una cantidad de calorías que pueden contribuir al aumento de peso.
En lugar de los refrigerios que se ofrecen en las máquinas expendedoras o que vienen en cajas, opta por consumir frutas frescas, verduras y granos enteros que se encuentran presentes en la avena, el pan, el arroz integral y el cereal de salvado, entre otros. Estos alimentos aportan carbohidratos complejos que tardan mucho más en digerirse y no te provocan los ataques de hambre causados por los altibajos en los niveles de azúcar en sangre.
2. Consume alimentos y bebas sin azúcar
Si tras una noche de vigilia sabes que el día que tienes por delante será ajetreado, lo que incluye pasar tiempo esperando a la persona bajo tus cuidados en una larga cita con el médico o una larga sesión de fisioterapia, llévate un refrigerio saludable —como una manzana, plátano o naranja y galletas integrales— para evitar recurrir a las máquinas expendedoras. Los refrescos y los jugos repletos de azúcar y de calorías, así como también las golosinas y las papas fritas, incrementan la ingesta de calorías.
3. Elige productos lácteos bajos en grasa
Si bien tu dieta debe contener algo de materia grasa, sé prudente y opta por productos lácteos tales como yogur, leche y queso total o parcialmente descremados que aporten el calcio necesario para la salud de tus huesos. Una taza de yogur bajo en grasa puede calmar el hambre sin agregar grasa no deseada a tu dieta o a tu cintura.
4. Selecciona proteínas de calidad
Incluye en tu dieta alimentos ricos en proteínas, pero con poca grasa saturada, que te permitan mantener la salud cardiovascular y controlar el peso. Consume frutos secos, carnes magras, pollo y pescado para obtener las proteínas que necesitas. Los porotos de soja tostados sin sal también son una buena fuente de proteínas y una alternativa sabrosa y conveniente, en lugar de los refrigerios con alto contenido de sodio. Se puede encontrar en el supermercado.
5. Controla las porciones
Recuerda prestar atención al tamaño de las porciones cuando te sientas cansado. Si no has probado una comida “normal” en todo el día, es probable que cuando te sientes a la mesa, comas demás. Por eso, cuando finalmente te dispongas a comer, sírvete porciones de tamaño normal y ¡disfrútalas!
6. Cambia de ambiente
Si sigues con apetito después de haber terminado de comer, bebe un vaso de agua para saciarte, luego levántate de la mesa y vete del lugar donde comiste. El hecho de cambiar de ambiente puede ayudarte a dejar de pensar en la comida y a reducir el riesgo de comer en exceso.
7. Estrategias preventivas
Cuidar de otra persona puede reducir la cantidad de horas que uno duerme y perturbar patrones de sueño saludable y normal. En lugar de disponer de tiempo para ti mismo antes de acostarte, es probable que dediques esas pocas y preciadas horas a preparar a tu ser querido para irse a dormir. Las siguientes sugerencias te ayudarán a obtener un poco de ese descanso tan necesario:
8. Tiempo para ti
Para mantener tu organismo en equilibrio y asegurarte de tener la mayor cantidad de descanso posible, elabora un programa nocturno que contemple al menos media hora de inactividad antes de acostarte.
9. Momento de tranquilidad
Quizá también necesites cambiar el cronograma de tu ser querido, lo que implicaría prepararlo para irse a la cama una hora antes y propiciarle un momento de tranquilidad personal en su dormitorio antes de la hora a la que se suele acostar.
10. Tareas compartidas
Otra posibilidad sería coordinar con otro miembro de la familia para que asuma las tareas de cuidado después de la cena y tú puedas disponer de un poco de tiempo libre para relajarte antes de irte a dormir.
11. Rutina de sueño
Acostarse y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora es un factor importante para lograr un descanso reparador durante la noche. Al principio, puede parecer imposible, pero el hecho de generar una rutina de sueño para tu ser querido y para ti es fundamental para tu salud. Estos son algunos consejos que puedes poner en práctica para asegurarte un descanso reparador durante la noche:
- Coloca cortinas oscuras en tu dormitorio.
- Aleja las mascotas de la cama y mantenlas fuera del dormitorio.
- Desconecta el timbre del teléfono de tu dormitorio.
- Evita consumir alimentos y bebidas que contengan cafeína después de las 5:00 p.m.
- Limita el consumo de bebidas alcohólicas (un vaso en el caso de las mujeres y dos vasos en el caso de los hombres).
- No leas ni veas televisión en la cama.
- Realiza ejercicios físicos cuando te resulte posible (consulta con tu médico para asegurarte que no hay problema); es el mejor remedio para mejorar la calidad del sueño.
12. Asesoramiento profesional
Si no puedes solucionar tu trastorno de sueño, consulta con tu médico. A veces, algunas afecciones subyacentes —además de las exigentes responsabilidades que tienes como cuidador— pueden perturbar tu sueño. Tu médico puede evaluar tu estado de salud y analizar otras estrategias que te ayuden a obtener el descanso que necesitas.
En tu calidad de cuidador, es importante que cuides de ti mismo alimentándote bien y realizando alguna actividad física. Ello te permitirá tener hábitos de sueño saludables que contribuirán a que descanses lo necesario para poder cuidar de tu ser querido y evitar hábitos alimentarios poco saludables.