¿Tomas suplementos para la salud cerebral?
Resulta que el gingko biloba no es tan bueno como lo pintan. Mira lo que sí vale la pena tomar.
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In English | Tomar pasos para mantener el cerebro saludable a medida que envejecemos es indudablemente algo sensato, y según investigaciones, hacer cosas tales como alimentarnos de manera saludable, ejercitarnos y dormir lo suficiente puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer de manera significativa. Respecto al consumo de los suplementos para "mejorar la memoria", las ventas de los cuales aumentaron en un 74% entre los años 2006 y 2016, los resultados son un poco más variados.
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"Existen muchos suplementos que no funcionan", advierte el doctor Majid Fotuhi, director médico del NeuroGrow Brain Fitness Center en McLean, Virginia. Uno de estos suplementos es uno que sin duda alguna conoces: el gingko biloba. Según un estudio publicado en la revista médica The Lancet Neurology de casi 3,000 adultos mayores de 70 años con males relacionados con la memoria, esta hierba no disminuyó las tasas de desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, en comparación con los que tomaron un placebo. De manera similar, los suplementos populares de DHEA recientemente tampoco pasaron las pruebas de variadas investigaciones.
Aquí presentamos tres suplementos que podrías considerar tomar específicamente para la salud cerebral, tanto como el aceite de pescado, que incluimos con unas cuantas advertencias.
Vitaminas del complejo B
Ciertas vitaminas del complejo B podrían ayudar a disminuir el declive en la memoria cuando se toman por lo menos 18 meses, dice el médico Tod Cooperman, presidente de ConsumerLab.com, una de las principales empresas evaluadoras de suplementos dietéticos del país. Según un estudio de dos años de personas mayores de 70 años con discapacidad cognitiva leve, por ejemplo, las que tomaron una combinación de vitaminas del complejo B —800 microgramos (mcg) de ácido fólico, 500 mcg de vitamina B12 y 20 miligramos (mg) de vitamina B6— experimentaron menos deterioro cognitivo que las que tomaron un placebo. Estas vitaminas, especialmente la B12, son importantes para la salud cerebral porque ayudan a aislar y desarrollar las neuronas cerebrales, dice Fotuhi. Sin embargo "un 30% de las personas mayores de 50 años no absorben la vitamina B12 debidamente de los alimentos", señala Cooperman. Como resultado, estas personas son más propensas a tener falta de dicha vitamina.
Si eres mayor de 50 años, es buena idea comprobar tus niveles de vitamina B12, aconseja Cooperman. Si están bajos, consulta con tu médico; quizás deberías tomar un suplemento diario de 100 a 500 mcg de vitamina B12, junto con posiblemente 400 mcg de ácido fólico, temporalmente. También es importante asegurar tomar 1.7 mg de vitamina B6 todos los días, la cantidad diaria recomendada. Puedes fácilmente obtener esta vitamina en particular a través de tu dieta: los suplementos no se recomiendan dado que a dosis altas se han relacionado con los derrames cerebrales y un menor funcionamiento del hígado. Una lista de alimentos ricos en esta vitamina se puede encontrar aquí.
Curcumina
Este compuesto se encuentra en la especia cúrcuma y es lo que le da ese color anaranjado. También tiene una gran variedad de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Algunas investigaciones han hallado que podría beneficiar no solo la memoria sino la capacidad de razonar. "Pensamos que es una de las razones por la cual los adultos mayores de la India, que consumen curcumina prácticamente todos los días, tienen una tasa más baja de la enfermedad de Alzheimer", dice el médico Gary Small, director de psicología geriátrica en el Longevity Center de UCLA. Según un estudio llevado a cabo por Small y publicado este enero pasado en la revista American Journal of Geriatric Psychiatry en el que participaron 40 adultos de 50 a 90 años con males leves de la memoria, los que recibieron 90 mg de curcumina dos veces al día por 18 meses experimentaron mejoras significativas en sus capacidades de memoria y de razonar en comparación con aquellos que solo recibieron un placebo. También tenían menos acumulación de proteínas amiloide y tau en sus cerebros, dos sustancias que se conocen como biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer.
Una cucharadita de la especia cúrcuma contiene unos 150 mg de curcumina, así que puedes agregar una pizca a tu comida todos los días para cosechar sus frutos. (Si optas por usar la especia, úsala en comidas que incluyan grasas o aceites, lo que aumenta su absorción, dice Cooperman). Si tomas un suplemento, ten cuidado, dado que muchas marcas comerciales no contienen las cantidades que declaran en sus etiquetas. Los cuatro suplementos que recientemente han cumplido con los requisitos de las pruebas de ConsumerLab son: Doctor's Best High Absorption Curcumin, NOW Curcumin, NutriGold Turmeric Curcumin Gold y Swanson Ultra Turmeric Phytosome.
Flavinas de cacao
Estos compuestos, que se encuentran en el chocolate, también se han relacionado con mejoras en la memoria y las capacidades intelectuales. Las flavinas son especialmente abundantes en el grano de cacao, que se encuentra en el cacao en polvo sin azúcar. Según un estudio italiano del 2015 publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las personas saludables de 61 a 85 años que consumieron una bebida al día con 520 a 993 mg de flavinas presentaron mejoras significativas en las pruebas de la memoria después de ocho semanas, en comparación con las que consumieron bebidas con solo unos 50 mg. Otro estudio del 2012 publicado en la revista médica Hypertension halló que beber flavinas de cacao cada día mejoró las capacidades intelectuales de aquellos adultos que ya padecían de discapacidad cognitiva leve.
Necesitas tener cuidado con el cacao en polvo dado que una gran cantidad está contaminada con cadmio, un metal pesado tóxico, advierte Cooperman. Mejor, considera usar un extracto tal como CocoaVia. Si deseas de todo corazón disfrutar de una bebida elaborada con el cacao en polvo tradicional, limítate a una taza al día. Según las pruebas de ConsumerLab, el cacao en polvo marca Hershey's (un 100% cacao natural sin azúcar) contiene los niveles más altos de flavinas con la menor contaminación de cadmio u otros metales pesados.
Aceite de pescado
Si estás saludable, sin problemas de la memoria, hay pocas pruebas de que te beneficiarás al tomar este suplemento popular. Las investigaciones muestran efectos positivos en las personas que ya sufren de demencia en etapa inicial. Un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition siguió a personas mayores de 65 años con discapacidad cognitiva leve por seis meses y halló que las que tomaron aceite de pescado mejoraron sus puntuaciones en las pruebas de fluidez verbal, un tipo de prueba relacionado con la memoria donde se deben producir tantas palabras como se pueda dentro de cierta categoría en poco tiempo. Pero un análisis llevado a cabo por la Cochrane Library en el 2012 de 3,500 personas mayores cognitivamente saludables concluyó que el consumo de aceite de pescado por hasta 40 meses no les aportó ningún beneficio. Es muy probable que si consumes pescados grasos tales como atún, caballa o salmón por lo menos dos veces a la semana obtendrás suficiente aceite de pescado, y un suplemento no cambiará las cosas, explica Cooperman.