Dietas científicas prometen mantener el cerebro sano y prevenir el Alzheimer
Cuáles alimentos son esenciales y qué debes evitar.
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Las dietas diseñadas para mejorar la salud del cerebro, dirigidas a los adultos mayores, son un nuevo y notable desarrollo en el campo de la nutrición.
La última versión es la Canadian Brain Health Food Guide (Guía Alimentaria Canadiense para la Salud Cerebral), creada por científicos en Toronto. Otra, la dieta MIND, fue desarrollada por expertos del Rush University Medical Center en Chicago y de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ambas dietas se basan en un creciente número de investigaciones que sugieren que ciertos nutrientes, que se encuentran principalmente en alimentos obtenidos de plantas, granos enteros, frijoles, nueces, aceites vegetales y pescado, ayudan a proteger las células del cerebro mientras combaten la inflamación y la oxidación.
En estudios observacionales, ambas dietas han arrojado resultados preliminares prometedores. La versión canadiense —similar a la dieta mediterránea pero adaptada a los hábitos alimenticios occidentales— se asocia con una reducción del 36% en el riesgo de desarrollar el mal de Alzheimer. La dieta MIND —un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Frenar la Hipertensión)— redujo el riesgo de Alzheimer en un 53%.
Los investigadores responsables de ambos regímenes los estudiarán aún más en profundidad en rigurosos ensayos clínicos que se lanzarán este año.
Sin embargo, las dietas difieren en varios aspectos, lo que refleja diversas interpretaciones de la investigación sobre el impacto que tiene la nutrición en el cerebro que envejece.
Algunos ejemplos: la dieta MIND recomienda dos porciones de verduras todos los días; la canadiense recomienda cinco. La versión de Canadá sugiere que el pescado o los mariscos se coman tres veces a la semana; MIND asegura que una vez es suficiente.
La dieta MIND requiere por lo menos tres porciones de granos enteros al día; la canadiense no tiene en este caso una recomendación específica. Sí requiere cuatro porciones de fruta cada día; mientras que la dieta MIND dice que cinco porciones de media taza de bayas a la semana es todo lo que se necesita.
Le preguntamos a Carol Greenwood, profesora de nutrición de la Universidad de Toronto y una de las fuerzas clave detrás de la dieta canadiense, y a Martha Clare Morris, epidemióloga nutricional del Rush University Medical Center y creadora de la dieta MIND, sobre los hallazgos de estas investigaciones, sus vínculos con el envejecimiento, y sus implicancias para los adultos mayores.
La nutrición y el cerebro
Todavía no se sabe con exactitud cómo la nutrición afecta el cerebro de los adultos mayores. La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han sido en animales o en adultos jóvenes.
Lo que sí está claro: una dieta pobre puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, lo que a su vez puede acabar comprometiendo la función cognitiva de un individuo. La conclusión: una buena dieta que reduce el riesgo de enfermedad crónica es beneficiosa para el cerebro.
Además, lo que la gente come parece tener efecto sobre las células cerebrales y cómo éstas funcionan.
"Creo que aún no sabemos lo suficiente como para decir que los nutrientes en sí mismos apoyan la neurogénesis (el crecimiento de las neuronas) y la sinaptogénesis (el aumento de las conexiones neuronales)", dijo Greenwood. "Pero los caminos que se necesitan para estos procesos pueden ser apoyados o alterados por el estado nutricional de la persona".
Nutrientes esenciales
“Se ha visto que varios nutrientes tienen mecanismos biológicos relacionados con la neuropatología del cerebro”, dijo Morris.
En esa lista está la vitamina E, un poderoso antioxidante que se puede encontrar en aceites, nueces, semillas, granos enteros y vegetales de hojas verdes, que está asociado con una disminución de la función cognitiva más lenta, un menor riesgo de demencia, y una reducida acumulación de proteínas beta-amiloides, las culpables clave del mal de Alzheimer.
“El cerebro es un sitio de gran actividad metabólica”, dijo Morris. "Utiliza una enorme cantidad de energía y, al hacerlo, genera un alto nivel de moléculas de radicales libres, que son inestables y destructivas. La vitamina E ataca a esos radicales libres y protege al cerebro de lesiones".
También figura en su lista la vitamina B12, que se encuentra en productos de origen animal, como carne, huevos, queso y pescado, y la vitamina B9 (folato), que está presente en verduras de hoja verde, granos, nueces y frijoles.
Debido a que el envejecimiento afecta los ácidos del estómago que facilitan la absorción de la vitamina B12, "todos los que llegan a mediana edad deben tener un médico que revise sus niveles de esta vitamina", explicó Morris. Una deficiencia de esta vitamina puede conducir a problemas de confusión y memoria, mientras que la deficiencia de folato se asocia con el deterioro cognitivo y un mayor riesgo de demencia.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aceites de pescado y nueces, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), están altamente concentrados en el cerebro, donde se incorporan en las membranas celulares y juegan un papel en la transmisión de señales entre las células.
"Un enfoque central tiene que ser mantener los vasos sanguíneos sanos en el cerebro”, dijo Greenwood. "Por lo tanto, las recomendaciones para la salud cardíaca son similares a las de la salud cerebral, con una excepción: el cerebro tiene mayores niveles de Omega-3 que cualquier otro tejido en el cuerpo, haciendo que los niveles adecuados sean aún más importantes".
Otros estudios señalan al calcio, el zinc y las vitaminas A, C y D como las que tienen un impacto positivo en el cerebro, aunque los hallazgos a veces son inconsistentes.
Alimentos para evitar
En su mayor parte, las dietas canadiense y MIND coinciden en los alimentos que deben evitarse o limitarse a porciones de una vez por semana, especialmente grasas saturadas que se encuentran en pasteles, dulces, mantequilla, carne roja y alimentos fritos y procesados.
En cuanto a los productos lácteos, "no hay evidencia para uno u otro lado. Si te gusta tu yogur, sigue tomándolo", dijo Morris. Greenwood agrega: asegúrate de consumir productos lácteos bajos en grasa.
Otras dietas útiles
Ensayos clínicos aleatorios han demostrado que tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH tienen un impacto positivo en varios aspectos de la cognición, aunque tampoco se crearon específicamente para ese propósito.
"Al final del día, nuestra dieta [canadiense], la dieta MIND, la dieta mediterránea y la dieta DASH no son tan diferentes; es probable que todas sean útiles ", dijo Greenwood.
El patrón cuenta
En estos últimos tiempos, estudios que promueven los beneficios cognitivos de tomar té o comer arándanos han sido objeto de muchos titulares. Pero es erróneo enfocar en los alimentos individuales, indican ambas expertas. Lo que más importa son los patrones de dieta y cómo los componentes de varios alimentos interactúan para promover la salud del cerebro.
La base: concentrarse en comer una variedad de alimentos que son buenos para ti. "Mientras las personas estén comiendo una dieta saludable, no deberían preocuparse por cada nutriente", dijo Greenwood.
La cobertura de KHN relacionada con el envejecimiento y el mejoramiento de la atención de los adultos mayores es apoyada por la The John A. Hartford Foundation y su cobertura de envejecimiento y temas de atención a largo plazo es apoyada por la The SCAN Foundation.
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