Las 6 reglas para comer sano
Nuestro plan —que no es una dieta— te ayudará a adelgazar y a volver a amar los alimentos.
Anthony Bradshaw/Getty Images
Incorpora más frutas y verduras a tu dieta.
In English | A esta altura de nuestras vidas, ya estamos hasta la coronilla de las dietas relámpago. Y eso no quiere decir que no funcionen. La mayoría lo hace, pero solo por un tiempo. Ya lo hemos vivido, lo hemos hecho tantas veces que resulta tentador levantar los brazos y resignarnos a vivir con ese peso extra.
Pero la realidad es que, cuanto más viejos nos ponemos, más peligrosos pueden ser esos kilos de más, poniendo en riesgo cada aspecto de nuestra salud.
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No te preocupes: no estamos recetando otra dieta tipo Atkins-Paleo-Scarsdale; más bien, estamos sugiriendo un plan nutricional sensato que ayudará a tu organismo a funcionar a su máximo nivel de eficiencia.
Se llama comer sano, y es fundamental: significa elegir más de aquellos alimentos que sabemos que son buenos para nuestro organismo —granos integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, y grasas buenas— y menos de aquellas cosas que sabemos nocivas, como la sal, el azúcar y las grasas trans.
Comienza a comer de este modo y descubrirás que, con el tiempo, los hábitos saludables reentrenan a las papilas gustativas para que aprecien los alimentos de verdad, en lugar de las comidas dulces, fritas y cargadas de grasa que forman parte importante de la típica dieta en el país.
Para ayudarte a empezar, hemos resumido nuestras propias "Reglas para comer sano", con estrategias para comprar de manera inteligente, alimentos a evitar y condimentos obligatorios, más especias y superalimentos que te tornarán más saludable y harán más feliz a tu cuerpo, comida a comida.
Reglas para comer sano
Comer por salud significa elegir mejor. Aquí encontrarás seis estrategias para llevar una dieta más inteligente.
Regla 1: vuelve a lo básico
El principio fundamental de la comida sana es ingerir más alimentos en su estado natural: frutos secos sin sal, carne proveniente de animales criados en régimen de pastoreo, frutas y verduras enteras. Es simple sentido común, por cierto, pero la realidad es que buena parte de lo que consumimos hoy está alterado químicamente: “las maltodextrinas y los jarabes de maíz con alto contenido de fructosa, y todo lo que no existe fuera de una fábrica”, señala Tamara Duker Freuman, nutricionista clínica de Nueva York. Trata de intercambiarlos por dos porciones más de alimentos de verdad al día y estarás encaminándote hacia una mejor salud.
Regla 2: limita los productos procesados
La mayoría de los alimentos que vienen en una caja tienen algún grado de procesamiento, lo que significa que se le han agregado cosas que no necesitas o se le ha quitado algo de su bondad esencial. Hasta los alimentos con ingredientes reales pueden no ser ideales si han sido procesados. Así que trata de elegir alimentos con el mínimo grado de procesamiento. Por ejemplo, te hará mejor comer un higo que una galleta Fig Newton. Cuanto más cerca esté un alimento de su forma natural, mejor será para ti.
Foto: 2010StockVS / Alamy
Tómate un tiempo para leer la lista de ingredientes en los alimentos que compres.
Regla 3: verifica la etiqueta
“El truco para encontrar alimentos envasados sanos es dedicar un poco de tiempo a leer la lista de ingredientes”, sostiene Laura Georgy, nutricionista de Chicago. Los alimentos más saludables son los que tienen menos ingredientes. “Si no puedes pronunciar un ingrediente, probablemente no deberías comerlo”, dice Michelle Dudash, autora de Clean Eating for Busy Families.
Regla 4: conoce al enemigo
Ciertos ingredientes no tienen lugar en tu despensa, porque se ha demostrado que afectan el colesterol, la presión sanguínea o el azúcar en la sangre. Estos cinco jamás deberían atravesar tus labios.
Grasas trans
Busca “partially hydrogenated vegetable oil" (aceite vegetal parcialmente hidrogenado), “hydrogenated vegetable oil" (aceite vegetal hidrogenado) y “shortening" (manteca) en galletas dulces y saladas y en palomitas de maíz para microondas. Los productos derivados de la hidrogenación —grasas trans— aumentan el colesterol malo (LDL) y bajan el colesterol bueno (HDL), incrementando el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral.
Colorantes para alimentos
Toma tus lentes de leer y busca “blue 1” (azul 1), “blue 2” (azul 2), “citrus red 2” (rojo cítrico 2), “green 3” (verde 3), “orange B” (anaranjado B), “red 3” (rojo 3), “red 40” (rojo 40), “yellow 5” (amarillo 5) y “yellow 6” (amarillo 6) en productos horneados, cereales y condimentos. Los colorantes sintéticos para alimentos han sido relacionados con tumores en estudios realizados en animales.
Edulcorantes artificiales
Está atento a “acesulfame-K" (acesulfamo-K), “saccharin" (sacarina) y “aspartame" (aspartamo) en cualquier alimento que afirme tener bajo contenido de azúcar o de carbohidratos. Estudios realizados muestran que estos productos pueden sobreestimular nuestros receptores del azúcar, llevándonos a desear con ansia consumir cosas dulces y tornando los productos naturalmente dulces —como las frutas— menos apetecibles.
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
Busca jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (“high-fructose corn syrup”), azúcar de maíz (“corn sugar”) y edulcorante de maíz (“corn sweetener”) en todo, desde pan hasta aderezo para ensaladas. Estos azúcares simples concentrados provocan repetidos altibajos de los niveles de glucosa e insulina en la sangre que pueden tener la inesperada consecuencia de hacernos desear con ansias alimentos con contenido aun mayor de azúcar y grasas, independientemente de lo mucho que podamos haber comido recientemente.
Nitratos y nitritos
Busca en las carnes ahumadas y tasajos “celery powder” (polvo de apio) o “celery juice” (jugo de apio), ingredientes que engañosamente suenan muy saludables. En realidad son aditivos encubiertos, que se usan para preservar el color rojo de la carne, y que se relacionan con los cánceres de ovario y de riñón, según el estudio de largo tiempo sobre la dieta y la salud que NIH y AARP llevan a cabo (NIH-AARP Diet and Health Study - en inglés).
Regla 5: compra con más inteligencia
Los alimentos a continuación son esenciales para una buena salud. Además, debido a su bajo contenido de azúcar y sal, y a que son ricos en fibras y ofrecen ricos sabores, una pequeña cantidad de cualquiera de ellos satisfará nuestros antojos.
Hummus: las proteínas del hummus nos sacian por más tiempo, y su elevado contenido de hierro aumenta nuestra energía.
Pimienta en grano: la piperina, la sustancia que le da su acritud a la pimienta negra, bloquea la formación de nuevas células adiposas.
Atún y salmón en bolsa: el pescado de agua fría es bueno para la función neurológica, es antiinflamatorio y, para aquellos que presentan problemas cardíacos, tiene un ligero efecto diluyente en la sangre.
Aceite de canola prensado por expulsor: es el mejor para cocinar a la parrilla y a altas temperaturas.
Gelatina: rica en aminoácidos —especialmente glicina, que es buena para la salud de la piel, las uñas, las articulaciones y los intestinos—, la gelatina sin sabor puede usarse para espesar sopas y salsas.
Pan de granos germinados: los granos integrales son particularmente beneficiosos para los adultos mayores con deficiencia de vitamina B12. Al envejecer, tendemos a absorber menos de este nutriente crítico.
Polvo de ajo: casi tan beneficioso como el ajo fresco, el ajo en polvo fortalece el sistema inmunológico, reduce el colesterol y combate el cáncer.
Semillas de chía: agrega estas supersemillas a batidos y ensaladas para tener una dosis de grasas saludables, fibra y proteína.
Avena: contiene hierro y magnesio, beneficiosos para los huesos, y fibra, que es un prebiótico: un alimento que nutre a las bacterias buenas que hay en tus intestinos.
Alimentos fermentados: el miso, el chucrut y el kimchi con cultivos activos vivos están repletos de probióticos, que favorecen la digestión.
Quinoa y pastas integrales: sirven de base para preparar comidas rápidas y ricas en fibra en esas noches en que no dispones de mucho tiempo para cocinar.
Frutas y verduras de estación: los espárragos, las judías verdes y las verduras crucíferas como brócoli y coliflor contienen compuestos de azufre que ayudan a eliminar toxinas que provocan daño oxidativo, el precursor de la mayoría de las enfermedades. Las bayas azules y moradas contienen resveratrol, que promueve el envejecimiento saludable al reducir la inflamación y el nivel de azúcar en la sangre, y estimular el sistema cardiovascular.
Carnes magras: compra pollo y carne magra para aquellos días en que sabes que vas a cocinar. De ser posible, elige alternativas provenientes de animales criados en régimen de pastoreo o en forma ecológica.
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Adopta el hábito de comer sano al cocinar en casa.
Regla 6: come en casa
Luego de toda una vida cocinando para tu familia, lo último que querrás hacer es comer siempre en tu casa. Lo entendemos perfectamente.
Pero las personas que comen frecuentemente afuera, ya sea en restaurantes de comida rápida o tradicionales, consumen más calorías e, irónicamente, menos nutrientes también, según encontró un estudio realizado recientemente. Contrariamente, quienes preparan la mayoría de sus comidas en casa se alimentan mejor y comen menos, incluso cuando comen afuera. Estas son algunas estrategias sencillas para adoptar el concepto de comer sano en casa.
Redefine la cocina hogareña
Lo sencillo es lo mejor. “Cocinar puede implicar verduras de hoja en bolsa, frijoles de lata y verduras picadas. También puede implicar un pedazo de salmón a la parrilla de la sección comidas preparadas, colocado por ti sobre tus propias verduras de hoja”, aclara la nutricionista Freuman.
Prueba comidas de plato único
Todos crecimos comiendo estofado, así que ¿por qué dejar de hacerlo ahora? “Las comidas de plato único que contienen una verdura, proteínas y un carbohidrato complejo son un salvavidas”, asegura la autora Dudash. Prueba combinaciones de alimentos sanos, como quinoa con pollo, zanahorias y guisantes chinos, u orzo con salmón y pimientos verdes y rojos. Simplifícate más lavando y picando tus verduras con anticipación para preparar un plato único de verduras salteadas, una tortilla de huevos o una ensalada.
Tómalo con calma
Esta no es la olla de cocción lenta que usaba tu madre. Los últimos modelos de ollas eléctricas de cocción lenta te permiten programar en cuánto tiempo deseas que tu comida esté lista, de modo que si vas a estar fuera de casa más allá de las seis u ocho horas que demandan la mayoría de las recetas, el aparato no seguirá macerando tu comida hasta que esté irreconocible.
Cocina solo una vez, come toda la semana
Lo hiciste cuando tus hijos eran pequeños, y sigue siendo una excelente manera de ahorrar tiempo. “Asa muchos filetes de pescado o pollo, y congélalos en porciones individuales o familiares”, sugiere Ayla Withee, nutricionista clínica y dueña de Boston Functional Nutrition. La próxima vez que necesites una comida casera, simplemente agrégales verduras frescas y granos integrales, caliéntalos y sírvelos.
Sustituye la sal con cítricos
Un toque de ácido —jugo de limón, jugo de lima o vinagre— puede disminuir tu necesidad de salar los alimentos. Además, es una fuente de vitamina C, que potencia el sistema inmune.
Prueba nuevos sabores
Atrévete a ir más allá de tus condimentos habituales y agrega una explosión de sabor sin calorías ni grasas. Prueba las salsas sriracha, pesto, Tabasco, e incluso la salsa de soya baja en sodio.