7 costumbres diurnas que te ayudan a dormir mejor

Cómo conciliar el sueño

In English | ¿Cómo dormiste anoche? Si eres como más de un tercio de los adultos, es probable que no estés durmiendo las siete horas que se recomiendan dormir cada noche, y no necesariamente por no querer hacerlo. Según nuevas investigaciones, lo que haces durante el día puede afectar la calidad y cantidad de sueño que logras tanto como lo que haces justo antes de acostarte a dormir. Estas son siete costumbres que puedes adoptar hoy mismo.

Disfruta del aire libre

Por lo menos una vez al día, pasea por un parque local, ocúpate de tu jardín o haz una caminata escénica. Los adultos de 65 años o más que pasan tiempo en la naturaleza tienen una mayor probabilidad de dormir mejor, según un estudio realizado en la University of Illinois en Urbana-Champaign. Cuando conversas con la naturaleza, te mantienes activo y estimulas tu salud mental, dos factores que se ha demostrado mejoran la calidad del sueño cuando te acuestas a dormir. 

Ama tu rutina

Tener una rutina diaria no es nada aburrido —de hecho, puede ser algo indispensable para tu bienestar—. En investigaciones canadienses realizadas el año pasado, personas que dormían bien y personas insomnes participaron en actividades durante el día, pero las que solían dormir bien las hacían a una hora habitual. (Por ejemplo: ir al gimnasio por la mañana, después al trabajo, reunirse con amistades para cenar, etc.). Una rutina regular puede ayudar a establecer tu ritmo biológico para que tu cuerpo esté listo para dormir cuando tú lo estés.

Consume más legumbres

Si deseas dormir mejor, concéntrate en incluir más fibra en tu dieta (que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como las lentejas y los frijoles) y menos grasas saturadas y azúcares, sugiere un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine. Ese patrón alimentario se ha relacionado con los que pasan más tiempo en la fase del sueño restaurativo de onda corta y se despiertan menos a mediados de la noche. Y sí, eso podría explicar por qué te despiertas sintiéndote perezoso después de haber cenado una hamburguesa, papitas fritas y un batido.

Ejercítate

Podrías sentirte reacio a ejercitarte a una hora más tarde del día, preocupado que al sudar mucho te estimules demasiado y no puedas dormir por la noche. Según sugieren investigaciones publicadas en la revista Sleep Medicine, está bien que salgas a correr o te ejercites con la ayuda de un entrenador por la tarde. Las personas que informaron ejercitarse vigorosamente en las tardes no empeoraron su sueño: un 97% afirmó dormir tan bien o mejor los días que se ejercitaban en comparación con los días en los que no se ejercitaban. 

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Ve la luz

Los trabajadores que se exponen a la luz natural del día a través de ventanas duermen unos 46 minutos adicionales en comparación con aquellos que trabajan en entornos sin ventanas, informa un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine. El ritmo circadiano del cuerpo se mantiene estable cuando te expones a la luz durante el día y a la oscuridad por las noches. Si te pasas el día en un edificio oscuro, los investigadores sugieren salir para hacer una caminata corta o almorzar, para exponerte a la luz del sol. 

Mantente en el momento

La meditación de conciencia plena —ser consciente de los pensamientos, sentimientos y sensaciones del momento, sin juzgar si son "buenos" o "malos"— ha recibido mucha atención últimamente, y por buenas razones. En un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine, los adultos mayores que tomaron una clase de conciencia plena dos horas a la semana por seis semanas se beneficiaron con una mejor calidad de sueño, mejor que la lograda por aquellos que aprendieron hábitos saludables para ayudarlos a dormir (tales como cómo relajarse antes de acostarse). Además, la conciencia plena los ayudó a fatigarse menos durante el día.

Toma tus medicamentos correctamente

Según investigaciones realizadas por los CDC, los mayores de 50 años tienen mayor probabilidad de depender de pastillas para dormir. Si necesitas de esta ayuda, tómalas con el estómago vacío. Tomar algunos medicamentos junto con la cena puede demorar el tiempo que necesitan para funcionar. Ya que las pautas varían según las pastillas que estés tomando —por ejemplo, la comida no afecta a los productos de venta libre tal como el Tylenol PM— recuerda siempre leer las instrucciones en la etiqueta del medicamento para conocer las pautas del que tomas. Eso puede marcar toda la diferencia entre quedarte dormido o permanecer despierto mirando fijamente hacia el techo.

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