10 alimentos ricos en fibra soluble e insoluble

Aprende a diferenciarlos e inclúyelos en tu dieta.

Por

Aimée Barat,

AARP

Published 16 de julio de 2015

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Cereales

Legumbres

Naranjas

Zanahorias

Frutas secas

Almendras

Pan de trigo integral

Arroz integral

Brócoli hervido

Papa

Cereales

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Entre los cereales que aportan fibra soluble al organismo están la avena y la cebada. Incluirlos en la dieta regularmente favorece el tránsito intestinal, reduce el colesterol y mantiene el control de la glucemia. También hay evidencia de que podrían ayudar a combatir la obesidad y reducir el riesgo de desarrollar el cáncer de colon.

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Legumbres

HALL/CORBIS

Los frijoles, por ejemplo, se destacan dentro del reino vegetal no solo por su contenido vitamínico y proteico sino también por su aporte de fibra soluble. Esto facilita el tránsito intestinal y ayuda a evitar el estreñimiento. Además como todo alimento alto en fibra, ayuda a reducir el colesterol alto y aporta energía.

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Naranjas

CHRISTINA PETERS / ALAMY

Al decir naranjas probablemente pensamos en jugo, pero la pulpa y los hollejos representan una fuente significativa de fibra soluble. Son ricas en pectina, un componente de la fibra que reduce los niveles de colesterol en la sangre. Las manzanas y ciruelas también contienen pectina.

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Zanahorias

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Consumir zanahorias (fibra soluble) aumenta el volumen de materia fecal, previniendo complicaciones causadas por la acumulación de excremento en el colon, como el estreñimiento y la diverticulitis. Además alivia la acidez y dolores estomacales. Otras hortalizas como los pepinos también aportan beneficios similares.

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Frutas secas

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Al igual que todos los alimentos anteriores, las frutas secas (fibra soluble) como las uvas pasas, ciruelas deshidratadas y los dátiles ayudan a regular el funcionamiento intestinal. De este modo, además de evitar el estreñimiento, retrasan la absorción de grasas y por consiguiente intervienen en la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiacas.

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Almendras

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Según la nutricionista Rocío García, la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibra, pero se les clasifican en uno u otro grupo según la proporción. Entre los de mayor cantidad de fibra insoluble tenemos las almendras, consideradas un antiséptico natural que protege las paredes intestinales. Además reduce la absorción de azúcares y de grasas.

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Pan de trigo integral

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Se estima que el pan de trigo integral aporta casi tres veces más fibra que el pan blanco. Como todos los alimentos que aportan fibra insoluble, su principal efecto es laxante. Otra ventaja es que solo un par de rebanadas satisfacen el hambre, así que es un buen aliado para adelgazar.

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Arroz integral

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Una taza de arroz integral contiene aproximadamente 3.5 gramos de fibra insoluble. Además de favorecer las funciones del sistema digestivo, una investigación de Harvard University demostró que comer arroz integral disminuiría el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pues esto contribuye a regular la glucosa.

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Brócoli hervido

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Una taza de brócoli hervido aportaría unos cinco gramos de fibra insoluble, mientras que crudo, apenas poco más de dos gramos. Mayor cantidad de fibra insoluble ayuda a sentirnos lleno más rápido y controlar el peso. También disminuye las probabilidades de trastornos gastrointestinales, incluyendo la aparición de hemorroides.

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Papa

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El tipo de fibra insoluble que aportan los tubérculos es esencial para regular el colesterol y la producción de sales biliares, así como a eliminar toxinas del organismo. Al tener un efecto depurativo, contribuye a prevenir la formación de cálculos renales y cálculos en la vesícula.

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Se excluirán los paquetes de pasaje aéreo cancelados. La tarjeta de regalo se entregarán de acuerdo con las instrucciones de canje de Tango Card, Inc. Recibirás tu tarjeta de regalo dentro de una semana de la fecha de inicio de tu viaje. Entiendes y aceptas que Expedia puede compartir tu información de contacto con Tango Card, Inc. únicamente para posibilitar la entrega de la tarjeta de regalo de $50. Además, Expedia o AARP se reservan el derecho, a su exclusiva discreción, de descalificarte si se descubre que estás actuando en violación de los Términos y condiciones de \u003ca href\u003d\"https://www.expedia-aarp.com/\" target\u003d\"_blank\" data-overlay-msg\u003d\"AARP.Everywhere.LeavingModal.drawOverlay(this,\u0027\u0027,/content/dam/content-fragments/aarp-org/es/dbr/offers/Travel/Flights-Vacation-Packages/aarp-travel-center-powered-by-expedia-vacation-packages/aarp-travel-center-powered-by-expedia-vacation-packages-disclosure.html,\u0027\u0027,\u0027You are now leaving AARP.org and going to a website that is not operated by AARP. A different privacy policy and terms of service will apply.\u0027);return false;\" title\u003d\"sitio web de expedia y aarp\" rel\u003d\"noreferrer\"\u003ehttps://www.expedia-aarp.com\u003c/a\u003e, este programa, o de manera fraudulenta o engañosa. Expedia o AARP pueden cancelar esta promoción en cualquier momento por cualquier motivo.\u003c/p\u003e\u003cp\u003eReward Link es administrado por Tango Card, Inc. Las recompensas de Reward Links caducan en la fecha indicada en la tarjeta de regalo y son válidas solo dentro de EE.UU. Las recompensas de Reward Link se emiten al beneficiario sin cargo por motivos de lealtad, recompensa o promoción, y no se venden a los consumidores. Tu saldo de Reward Link se puede canjear por tarjetas de regalo nacionales y se tiene acceso a él en cualquier momento haciendo clic en el URL de Reward Link. La tarjeta de regalo solo la puede canjear el ganador del premio; la tarjeta de regalo no se puede transferir, vender ni cambiar. Todos los intercambios son finales. Los saldos de Reward Link de diferentes programas no se pueden combinar. No se aplican cargos a Reward Link. Debe usarse como efectivo. 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Compras y comestibles

Walmart+

Descuento de $20 en una membresía anual de Walmart+

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Sujeto a cambios.\u0026nbsp; Sujeto a la confirmación de tu membresía de AARP cada año. Esta oferta no está disponible para los siguientes miembros de W+: membresías en pausa, W+ Assist, W+ Student y miembros de W+ que participan a través de una oferta de terceros con una fecha de finalización indefinida. Al canjear esta oferta, aceptas que, tras la confirmación anual de tu membresía de AARP, tu plan W+ se renovará automáticamente con Walmart por $78/año más los impuestos aplicables a tu método de pago seleccionado (o cualquier otro método de pago archivado, si el método de pago seleccionado no está disponible) hasta que canceles. De lo contrario, tu plan W+ se renovará automáticamente por $98/año más los impuestos aplicables. Para los miembros actuales en el período de prueba de W+, su membresía con descuento de W+ comienza al canjear esta promoción. Los miembros actuales con membresía W+ paga y los miembros con membresía W+ gratuita, la membresía W+ con descuento empieza cuando inicie su ciclo de facturación actual/cuando termine el período gratuito. Para cancelar, comunícate con el Servicio de Atención al Cliente de Walmart o visita tu cuenta W+. 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Salud y bienestar

AARP® Staying Sharp®

Actividades, recetas saludables, retos y más en AARP Staying Sharp®

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