La verdad sobre los ayunos intermitentes
Descubre si esta nueva forma de alimentarte puede hacerte más esbelto en el 2019.
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In English | Así que aumentaste unas cuantas libras durante las fiestas de fin de año (¿quién no?). Uno de los métodos actuales más populares para quemar esa grasa acumulada incluye comer lo que te apetezca y, al mismo tiempo, no comer en lo absoluto. Conocidos como ayunos intermitentes, se trata de alternar periodos en los que te alimentas sin restricciones con periodos durante los cuales limitas las calorías que consumes marcadamente, según la proporción que elijas. Por ejemplo, si eliges una proporción de 16 a 8, ayunas por 16 horas, y luego consumes todas las calorías del día dentro de 8 horas; con una proporción de 5 a 2, te alimentas sin restricciones por 5 días y los siguientes 2 días consumes solo 500 calorías cada día.
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Entonces, ¿funciona esta dieta yo-yo en particular? ¿Y debería incluirse en tu lista de resoluciones? En pocas palabras: quizás.
Aunque existen pruebas que muestran que los ayunos intermitentes ayudan a adelgazar, las últimas investigaciones revelan que no son más eficaces que las dietas antiguas bajas en calorías. En el estudio más grande hasta la fecha, investigadores alemanes evaluaron a 150 pacientes obesos o con sobrepeso por un año; algunos de ellos simplemente rebajaron su consumo calórico en un 20%, mientras que otros siguieron un patrón de ayunos intermitentes en la proporción de 5 a 2. Al final del período de prueba, ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso y grasa corporal, según la investigación, publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Un estudio del 2017 publicado en la revista JAMA Internal Medicine tuvo resultados similares. "A fin de cuentas, no se trata de lo que se consume, sino de cuánto se consume con el tiempo", explica Caroline Apovian, endocrinóloga y especialista en obesidad en el Boston University Medical Center y presidenta de la Obesity Society.
Sin embargo, intentar algún tipo de ayuno intermitente podría beneficiar la salud. Según un estudio realizado por la USC, por ejemplo, los pacientes que "ayunan" por cinco días consecutivos cada mes (consumen entre 750 y 1,100 calorías esos días) tienen una presión arterial más baja, y niveles de colesterol, azúcar en la sangre y de IGF-1 —un compuesto asociado con un mayor riesgo de cáncer— más bajos que aquellos que se alimentan normalmente.
Los ayunos también pueden facilitar el proceso de pérdida de peso... o por lo menos hacerlo menos desagradable. "Cuando aumentas de peso, los nervios en el hipotálamo que trasmiten las señales de las células de grasa al resto del cerebro se dañan", explica Louis Aronne, profesor y director del Center for Weight Management and Metabolic Clinical Research en la Weill Cornell Medical College. "Como resultado, el cerebro no se da cuenta de que estás lleno; por eso sigues comiendo y aumentas de peso. Pero cuando te limitas a una dieta intermitente muy baja en calorías, esto les da tiempo a los nervios del hipotálamo a recuperarse". Como resultado, puedes sentir menos hambre que si siguieras una dieta baja en calorías más tradicional.
Sin embargo, aunque los ayunos intermitentes puedan parecer ser tan seductivos, sí tienen sus desventajas —como atenerse a ellos, que no es tan fácil—. Según el estudio del 2017 de la revista JAMA Internal Medicine, por ejemplo, casi el 40% de los que intentaron los ayunos intermitentes dejaron de hacerlos dentro de solo seis meses.
"Personalmente, me parece que es una dieta drástica", dice Pamela Peeke, profesora adjunta de medicina en la University of Maryland y autora de The Hunger Fix. En cambio, ella les recomienda a sus pacientes consumir todas sus calorías diarias dentro de un periodo de 12 horas: normalmente entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde. "Eso le brinda al cuerpo 12 horas de rejuvenecimiento, lo que le permite reajustar el metabolismo", explica ella.
Te explicamos: cuando te alimentas, la glucosa se almacena en el hígado como glucógeno, que el cuerpo necesita aproximadamente seis horas para agotar. Una vez que se agote este glucógeno, el cuerpo cambia la fuente de energía de glucosa a grasa. Esta grasa a su vez se descompone y se producen cetonas, el cuerpo entra en cetosis, y así elimina las células moribundas y las impurezas del organismo. "Es por esto que pensamos que tantas personas logran beneficiar su salud al practicar algún tipo de ayuno intermitente, ya sea que limiten el consumo de calorías por días enteros o solo por cierto tiempo cada día", dice ella.
Si todavía encuentras alimentarte dentro de un periodo de 12 horas demasiado restrictivo, los expertos recomiendan intentar consumir la mayoría de las calorías antes de las 3 de la tarde para ver algunos de los mismos beneficios. Según investigaciones, cuando las personas se alimentan a finales de la tarde, por ejemplo, no solo es más probable que aumenten de peso, sino también que tengan una presión arterial y niveles de colesterol y azúcar en la sangre más altos. Otros estudios preliminares en animales han encontrado una asociación entre comer refrigerios a altas horas de la noche y los problemas de la memoria. Así que intenta hacer que el desayuno —o, si esto te resulta demasiado difícil de digerir, el almuerzo— sea tu comida principal del día en el 2019, y mantén el consumo de meriendas nocturnas al mínimo.