10 maneras saludables de aumentar de peso

3. Come con más frecuencia

Para la mayoría de los adultos sanos, tres comidas al día, con una separación de unas cinco horas, es el horario ideal de comidas, dice Miner. Sin embargo, si quieres subir de peso, debes aumentar tu consumo. En vez de solo tus tres comidas típicas, agrega un refrigerio abundante tres horas después del desayuno y del almuerzo, y otro antes de acostarte.

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Refrigerio

Bolas de mantequilla de maní que no necesitan hornearse 

• 3/4 taza de mantequilla de maní suave, comprada o casera 
• 1½ tazas de avena tradicional  
• 1/2 taza de nueces finamente picadas o trituradas (cualquier tipo)  
• 1/2 taza de chispas de chocolate semiamargo 
• 1/2 taza de coco rallado endulzado  
• 1/3 taza de arándanos rojos secos o pasas 
• 1 cucharada de extracto de vainilla 
• 1 cucharadita de semillas de lino o chía 

Combina los ingredientes y ajusta la cantidad de mantequilla de maní para asegurar una textura firme que no sea demasiado pegajosa. La mantequilla de maní suave proporciona más calorías que la mantequilla de maní espesa porque el cuerpo la digiere con más facilidad. Haz bolitas del tamaño de una cucharada y colócalas sobre papel para hornear. Cúbrelas y refrigéralas.  —Alison Miner

4. Incrementa las proteínas

Para acumular más masa muscular en lugar de grasa, necesitas mucha proteína. “A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita consumir un poco más de proteína para estimular el desarrollo muscular y para el mantenimiento de los músculos”, señala Parrella.

La proteína también es necesaria para el entrenamiento de resistencia, dice Creel. “Debes asegurarte de que dispones de los recursos para convertir ese peso en masa muscular”, explica.

La recomendación general es de 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal (aproximadamente 3.6 gramos por cada 10 libras). Pero “estamos descubriendo que es preferible que una persona que esté intentando aumentar de peso consuma más de 1.2 o 1.3 gramos por kilo”, dice Creel.

Las personas absorben las proteínas de manera menos eficaz a medida que envejecen, por lo que es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Una buena regla general es consumir de 25 a 50 gramos de proteína, tres o cuatro veces al día, o cada vez que comes. “De lo contrario, no puedes absorber suficiente proteína a la vez para mantener la masa muscular”, advierte Parrella.

Además de las proteínas animales como el pollo, la carne de res y el pescado, considera productos de soya como el tofu y el edamame. También puedes obtener buenas proteínas de los productos lácteos y las nueces, y combinando legumbres con granos; el amaranto y la quinua son particularmente ricos en proteínas. Y mezcla la proteína de suero de leche en polvo con batidos, o bebe batidos de proteína de suero de leche envasados.

5. Aumenta tu consumo calórico en el desayuno

Las personas tienden a tener apetito cuando se despiertan por la mañana, así que aprovecha para comer un desayuno completo.

“Ese es el momento de aumentar tu consumo de calorías”, dice Miner. “Comer más calorías cuando tienes hambre es realmente la clave”. El apetito disminuye por la noche, por lo que puedes comer menos a esa hora.

6. Consume más calorías y grasa

Incluso si saben que deben aumentar de peso, muchas personas tienen miedo de agregar grasa a su dieta, dice Bonnie Taub-Dix, dietista y autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table. “Las grasas como las almendras, el aguacate, las mantequillas de nueces y los aceites de oliva y aguacate son excelentes maneras de obtener grasas saludables de tu dieta y acumular calorías concentradas, sin tener un impacto negativo en tu salud”.

Miner sugiere cocinar el arroz y la avena con leche, incluso leche evaporada, para agregar calorías. Y usa la leche de coco como base en guisos y curris.

Disfruta del yogur entero “Aunque parezca mentira, la evidencia más reciente sobre el yogur entero e incluso el queso, es que no aumentan los niveles de colesterol en la sangre”, dice Miner.

7. Come comidas con alto contenido energético

“Una comida con una ensalada, un plato principal y varios acompañamientos es mucho para alguien que puede no estar acostumbrado a comer tanto”, señala Taub-Dix. “Y una ensalada grande antes de una comida podría ser demasiado sustanciosa. Debes intentar que la comida sea más concentrada. El objetivo es reducir el volumen de alimentos”. 

Las comidas de un solo plato que combinan verduras, legumbres y pollo o pescado (como los guisos y las sopas) son una buena opción, dice Taub-Dix. Si realmente quieres una ensalada, haz que sea sustanciosa: incluye frijoles, nueces, aguacates y aderezo hecho con aceites saludables como el aceite de oliva, nada sin grasa.

8. No subas de peso demasiado rápido

Al igual que se debe perder peso gradualmente y hacer cambios en el comportamiento que se conviertan en hábitos permanentes, se debe adoptar un enfoque mesurado al aumentar de peso.

“Agregar de 300 a 500 calorías al día es un buen comienzo”, recomienda Creel. Eso debería permitirte aumentar entre media libra y una libra por semana.  

9. Consume calorías líquidas 

El consumo de bebidas con alto contenido calórico es una de las causas por las que las personas engordan, por lo que es una estrategia lógica para aumentar el peso corporal, dice Creel. En vez de agua natural, bebe leche o jugo natural al 100%, dice.

Los batidos son la opción perfecta. “La razón por la que los usamos para aumentar de peso es porque el cuerpo no tiene que hacer nada para descomponerlos”, dice Miner. “Así que todas las calorías que ingieras se absorberán”.

Incluso puedes agregar nueces enteras o molidas a la mezcla. “El cuerpo no descompone las nueces eficazmente”, dice Miner. “Si una persona come media taza de nueces, tal vez solo absorba entre la mitad y tres cuartas partes de las calorías que absorbería al mezclaras en una bebida”. 

Comienza con una bebida instantánea para el desayuno o prueba con proteína en polvo y agrega nueces y leche entera o leche de almendras. Luego experimenta con yogur griego, jugos naturales al 100%, frutas y mantequilla de nueces.

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Batido

Batido de alto contenido calórico y proteínico 

• 1 taza de leche de vaca entera o yogur de leche entera (usa leche de coco como sustituto para una receta vegana) 
• 1/3 taza de nueces finamente picadas 
• 1 banana o 1 taza de arándanos azules o fresas (frescos o congelados)
• 1 taza de espinaca tierna fresca picada o ½ taza de zanahorias ralladas 
• 1/3 taza de jugo de naranja o manzana 
• 1 cucharada de semillas de chía o de lino 
• 2 cucharadas de proteína de suero de leche en polvo (sustituye por proteína de guisantes en polvo para una receta vegana) 

Coloca los ingredientes en una licuadora y ajusta la cantidad de cada ingrediente a tu gusto. Licua en alto durante 1½ minutos. Bébelo entre comidas o como sustituto de las comidas.  —Alison Miner

10. Estimula tu apetito

“Es muy difícil obligarte a comer cuando no tienes hambre”, dice Miner. Y las personas mayores tienden a tener menos apetito de por sí.

Solución: si un medicamento recetado está arruinando tu apetito, pregúntale a tu médico si hay un sustituto e intenta descubrir qué otros trastornos podrían estar afectando tu apetito. También puedes preguntarle a un médico sobre los medicamentos que aumentan el apetito, como el megestrol, la oxandrolona o el dronabinol.

La comida también suele ser más apetitosa después del ejercicio, señala Creel. Además del entrenamiento de resistencia, prueba un poco de ejercicio cardiovascular ligero en la piscina, aconseja.   

“Hay evidencia de que nadar, especialmente en agua fría, puede estimular el apetito más que hacer ejercicio en la superficie, ya que tu cuerpo tiene que generar más calor”, dice. “También es una gran actividad para las personas mayores que podrían tener ciertas limitaciones”.