Dieta para su corazón: Día 1

La dieta es esencial para mantener su corazón saludable. Estas recetas para siete días de comidas (y refrigerios) saludables para el corazón serán buen comienzo.

Vea también: Cocina y nutrición.

MINIWAFLES DE CANELA

4 porciones; 1 wafle y ½ taza de yogur por porción

Ingredientes:

• 4 miniwafles de 4 trozos, congelados
• 1 cucharada de azúcar
• ¼ cucharadita de canela molida
• 2 kiwis
• 1 carambola (opcional)
• 2 tazas de yogur de vainilla descremado o bajo en grasas, yogur de vainilla congelado o helado de vainilla
• ½ taza de arándanos azules frescos
• 1 taza de frambuesas o frutillas frescas

Preparación:

1. Tueste los wafles y separe cada uno de los 4 trozos. Disponga tres trozos formando una hoja de trébol en cada uno de los cuatro platos.
   
2. En un tazón pequeño, combine el azúcar con la canela. Corte cada kiwi transversalmente en seis trozos. Corte la carambola transversalmente en ocho trozos.  
   
   
3. Para armar, espolvoree la mitad de la canela con el azúcar sobre los wafles. Coloque ½ taza de yogur sobre cada porción. Disponga tres rodajas de kiwi, dos rodajas de carambola, 2 cucharadas de arándanos y ¼ taza de frambuesas sobre cada porción. Coloque los wafles restantes al costado de la fruta y espolvoree con lo que queda de canela y azúcar.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                           227
Proteínas                         8g
Carbohidratos                 43g
Colesterol                       10mg
Total de grasas                3
     Grasa saturada           1g
     Poliinsaturada            *
     Monoinsaturada         *
Fibra                               5g
Sodio                              266mg

Reimpreso con autorización del American Heart Association. Libro de cocina Meals in Minutes. Protegido por los derechos de autor © 2002, American Heart Association.

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Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com

Ensalada de edamame y penne con queso feta

ENSALADA DE EDAMAME Y PENNE CON QUESO FETA

4 porciones; 1½ tazas por porción

Ingredientes:

• 4 onzas de penne multigrano seco
• 2 tazas de edamames sin vaina, descongelados
• ½ lata de 15 onzas de frijoles negros sin sal añadida, enjuagados y escurridos
• ½ taza de cebollines picados
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 1 cucharada de ralladura de limón
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1 cucharada de aceite de oliva (preferiblemente extra virgen)
• 2 dientes de ajo medianos, picados
• 1½ a 2 cucharaditas de romero picado finamente o ½ taza de romero seco triturados
• ¼ cucharadita de sal
• 3 onzas de queso feta bajo en grasa, desmenuzado 

Preparación:

1. Prepare la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y el aceite. Escurra en un colador. Ponga la pasta debajo del agua fría por 20 segundos para detener el proceso de cocción. Escurra bien en el colador.
   
   
2. Mientras tanto, en un tazón mediano, mezcle los ingredientes restantes, excepto el queso feta. Con una espátula de goma, incorpore la pasta y el queso a la mezcla.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                         320
Total de grasas              10g
     Grasa saturada          2g
     Grasa trans                0g
     Poliinsaturada           1g
     Monoinsaturada        3g
Colesterol                      8mg
Sodio                             453mg
Carbohidratos                38g
     Fibra                          9g
     Azúcares                   4g
Proteínas                        21g

De la campaña Face the Fats de la American Heart Association. Receta protegida por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.

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FILETES GRIEGOS DE PESCADO CON TOMATES FRESCOS

4 porciones; 3 onzas de pescado por porción

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 tallo grande de apio, picado
• 1/3 taza de cebolla, picada
• 3 dientes de ajo grandes, machacados o picados
• 10 a 12 onzas de tomates italianos (Roma), picados
• 1 zanahoria pequeña, cortada en rodajas finas
• 1 hoja pequeña de laurel
• ¼ cucharadita de pimienta
• 1/8 cucharadita colmada de canela molida
• 1/8 cucharadita de sal
• 4 filetes delgados de algún pescado de sabor suave, como lenguado, bacalao o tilapia (de casi 4 onzas cada uno), enjuagados y secados cuidadosamente con toalla de papel
• 1½ a 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• Perejil fresco, picado con tijeras (opcional)

Preparación:

1. En una sartén grande, caliente el aceite sobre fuego mediano, moviéndola para cubrir el fondo. Cocine el apio, la cebolla y el ajo por unos 3 minutos, revolviendo constantemente, y, si fuera necesario, ajuste el calor para que la mezcla no se dore. Añada y mezcle los tomates, la zanahoria, la hoja de laurel, la pimienta, la canela y la sal. Cocine por 5 minutos.
   
   
2. Haga 4 hoyos en la mezcla de tomate. Coloque el pescado en los hoyos. Cubra el pescado con la mezcla de tomate, ayudándose con una cuchara. Cocine de 3 a 5 minutos, o hasta que el pescado esté cocido (que haya sólo una ligera resistencia al tratar de desprender el pescado con un tenedor). Retire del fuego.
   
   
3. Rocíe el pescado con el jugo de limón. Déjelo reposar por unos 5 minutos para que el pescado se termine de cocinar y los sabores se fusionen. Retire la hoja de laurel. Decore con el perejil.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                         184
Total de grasas              8g
     Grasa saturada          1,5g
     Grasa trans                0g
     Poliinsaturada           1,5g
     Monoinstaurada        5g
Colesterol                      53mg
Sodio                             181mg
Carbohidratos                7g
     Fibra                         2g
     Azúcares                   4g
Proteínas                        20g

Reimpreso con autorización de Go Red for Women Recipe Collection. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.

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