Cómo dormir bien y recuperar la energía

Antes de comenzar con un programa de higiene del sueño, te aconsejo ver tu doctor de cabecera para descartar cualquiera de los problemas de salud que acabo de mencionar. Luego, evalúa tus rutinas y hábitos:

• En lo posible, mantén un horario regular para irte a la cama y para despertarte. Esto contribuye a que tu cuerpo pueda establecer un ritmo de sueño y vigilia.
• Procura hacer ejercicio en el día y no en la noche antes de irte a la cama. Ten en cuenta que aunque algunos recomiendan hacer ejercicio antes de dormir no está muy clara la razón por la que este ayudaría a conciliar el sueño. Podría ser que el ejercicio ayuda a disminuir el estrés, y por tanto sería más fácil alcanzar un estado de relajación a la hora de ir a la cama.
• Intenta realizar actividades que demandan esfuerzo físico con la persona que cuidas en las mañanas. Por ejemplo, la hora del baño. Esto permitirá que ambos inviertan energía física en una actividad rutinaria. En lo posible, sal a caminar con tu ser querido, o hagan ejercicios dentro de la casa. Existen programas de acondicionamiento físico que se pueden hacer mientras uno está sentado.
• Si tú y la persona que cuidas toman siestas diariamente, trata de limitarlas, tomando en cuenta que el descanso y la relajación son necesarios para los dos, pero que dormir demasidado durante el día puede afectar la calidad del sueño por la noche.
• Evita consumir sustancias que estimulen el sistema nervioso y hagan más difícil conciliar el sueño. La cafeína, el alcohol y la nicotina actúan como estimulantes.
• Consume una cena ligera. Las comidas pesadas cerca a la hora de irse a dormir pueden causar incomodidad y malestar.
• Altera el ambiente de tu habitación para que sea un espacio que invita a la relajación. Por ejemplo, mueve el televisor a la sala de la casa, ten la habitación a una temperatura cómoda para ti, y oscurece la habitación con cortinas si es necesario. Evita tener luces encendidas en la habitación por más pequeñas que sean. Si te es posible, instala luces que se activan con el movimiento en caso de que tengas que levantarte en la noche.
• Revisa el colchón de tu cama y de la cama de la persona que cuidas. Asegúrate de que estén en buenas condiciones, sin resortes rotos para que puedan soportar el peso de cada persona, y que no tengan ningún objeto perforando la superficie superior. Algunas personas (por ejemplo las que sufren de neuropatía a causa de la diabetes) no tienen la capacidad de sentir dolor y comunicar incomodidad, por eso debes hacer esta revisión tú mismo.  
• A medida que se acerque la hora de dormir, crea un ambiente tranquilo para ti y tu ser querido. Las luces pueden disminuirse un poco. Elimina ruidos fuertes, y si lo deseas, escucha música tranquila. Crear una rutina, a la misma hora cada día, es muy importante para acostumbrar tu cuerpo a ese ritmo. Si cuidas de una persona con enfermedad de Alzheimer o demencia, este ritual te ayudará a comunicar que se acerca la hora de irse a dormir.
• Algunas personas encuentran que tomar un baño con agua tibia les ayuda a relajarse. Otras prefieren tomar un poco de leche tibia. Prueba con ambos. En ningún caso optes por consumir alcohol a la hora de irte a dormir. El alcohol produce inicialmente un estado de euforia y desinhibición que podrías encontrar relajante, pero en realidad el alcohol es un depresor del sistema nervioso.