5 maneras sencillas de mejorar la salud de tus intestinos en una semana

A medida que envejecemos, el ecosistema de nuestro intestino también envejece. Décadas de preferir alimentos cuestionables, la falta de ejercicio y la exposición a antibióticos y pesticidas (que, al fin y al cabo, están diseñados para acabar con los microbios) pueden debilitar nuestro microbioma. (De hecho, solo con mirar el intestino, los investigadores pueden saber si una persona va camino de la fragilidad).

El intestino es el controlador maestro de la inflamación en el organismo. El aumento de peso, el incremento de los niveles de colesterol, el aumento del azúcar en sangre —aspectos que asociamos con "envejecer"— son, en muchos sentidos, indicios de que nuestros microbiomas son cada vez menos saludables. En realidad, es una buena noticia. Porque, si sabes cómo alimentarte para proteger tu microbioma, es posible que puedas frenar estos problemas relacionados con la edad y mantenerte más sano y robusto durante más tiempo.

Todo esto es una noticia relativamente reciente para la comunidad médica, incluidos los gastroenterólogos, los médicos especializados en salud intestinal.

“Cuando empecé a estudiar Medicina en la Universidad de Nueva York (NYU) en los años 90, nos enseñaron que el microbioma... es responsable de una sola tarea importante: la digestión", dice la Dra. Roshini Raj, profesora adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina Grossman de NYU y autora de Gut Renovation. "Actualmente, hemos aprendido que el microbioma es, en muchos sentidos, el epicentro de nuestra salud física y emocional.”

Imagina tu intestino como un pequeño parque nacional lleno de miles de especies diversas que trabajan juntas para mantener el equilibrio. Alrededor del 85% de esas especies son beneficiosas para la salud. Si no alimentamos y nutrimos adecuadamente nuestro intestino, ese equilibrio puede romperse; la diversa red de especies empieza a decaer, y un grupo de bacterias poco saludables —incluidas E. coli y H. pylori (causantes de úlceras)— pueden empezar a tomar el control. Cuando eso ocurre, la inflamación crónica se instala.

Cómo tu intestino explica tu vida

Si crees que suena mal, pues tienes razón. Porque, al controlar la inflamación, un microbioma sano desempeña un papel enorme en casi todos los sistemas corporales. Por ejemplo, cuando tu intestino está equilibrado y sano, es más probable que:

Controles tu peso:

en un estudio, los investigadores compararon los microbiomas de 54 grupos de mellizos y descubrieron que el mellizo con mayor variedad en su microbioma era el que tenía menos probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad.

Reduzcas el riesgo de Alzheimer:

varios estudios han demostrado que los microbiomas intestinales de las personas con Alzheimer son significativamente diferentes de los de las personas con cerebros sanos. En un informe publicado en la revista Nutrition Reviews, los investigadores afirman que mejorar el microbioma intestinal podría representar una estrategia eficaz para prevenir, o al menos aliviar, los síntomas del Alzheimer.

Aumenta tu longevidad:

un estudio realizado en el 2023 con 195 personas de 100 años o más que vivían en Japón y Cerdeña descubrió que los microbiomas de estos centenarios eran más sanos y diversos que los de los adultos más jóvenes. Otro estudio analizó el microbioma de 728 mellizas de edades comprendidas entre los 42 y los 86 años, y descubrió que cuanto menos diverso era el microbioma de una mujer, más alta era su puntuación en un índice de fragilidad. Un microbioma poco saludable se ha relacionado con un mayor riesgo de ateroesclerosis, diabetes, osteoporosis, pérdida muscular y enfermedades autoinmunes, entre otros asesinos de la longevidad.

Afecta a tu felicidad:

un estudio realizado en el 2020 entre 655 personas descubrió que aquellos que tenían los niveles más altos de estrés y ansiedad y los niveles más bajos de apoyo social mostraban los niveles más bajos de diversidad en su microbioma. Otros estudios han descubierto que nuestras bacterias intestinales pueden influir en nuestros niveles de autoestima, nuestra sociabilidad, lo bien que dormimos, nuestro riesgo de alcoholismo e incluso la probabilidad de que nos enamoremos.

La gran mayoría de la serotonina —la hormona que los antidepresivos están diseñados para potenciar— es generada por los microbios de nuestro intestino; y el microbioma se comunica con el cerebro para estimular la producción de oxitocina, la hormona de "sentirse bien" que se libera cuando conectamos con las personas que queremos.

Son razones más que suficientes para hacer de la salud intestinal una prioridad. ¿Cómo vamos?

Muy, muy mal.

Cómo ayudamos a nuestro microbioma

Los pequeños microbios que viven en tu intestino están ansiosos por ayudarte a calmar la inflamación, perder peso y reducir el riesgo de enfermedades, pero no pueden hacerlo solos. Así es como puedes ayudarlos.

Un estudio del 2023 descubrió que cuando seguimos una dieta rica en fibra de alimentos integrales, nuestro microbioma absorbe más de 100 calorías al día, y en algunos casos hasta 400 calorías, las que literalmente pasan por tu boca, pero nunca llegaron a tus caderas. Cuando comemos alimentos procesados, que representan la friolera del 60% de las calorías de la dieta estadounidense, más de esas calorías van a parar en nosotros, no en nuestros microbiomas.

Y cuando no alimentamos adecuadamente nuestros microbiomas, no pueden ser tan eficaces a la hora de proteger nuestra salud. Un estudio publicado en el 2022 en JAMA Neurology descubrió que los adultos que consumían el 20% de sus calorías de alimentos ultraprocesados mostraban tasas más rápidas de deterioro cognitivo y de la función ejecutiva en comparación con los que comían cantidades inferiores. Por el contrario, otro estudio publicado el mismo año descubrió que las personas de 60 años o más que comían más alimentos ricos en fibra mostraban una mayor función cognitiva que las que comían menos.

No se trata solo de la cantidad de fibra que comemos, sino de la variedad. Una investigación del Centro de Innovación del Microbioma de la Universidad de California en San Diego descubrió que cuanta más variedad de plantas contenga tu dieta, más sano será tu microbioma. Las personas con los microbiomas más sanos eran las que comían al menos 30 tipos diferentes de plantas —verduras, cereales integrales, frutas, frutos secos, semillas y legumbres— a la semana.

“La diversidad impulsa la diversidad. Si solo comes un tipo de fibra, solo vas a alimentar a un tipo de microbio”, afirma María Gloria Domínguez-Bello, microbióloga de la Universidad de Rutgers. Ella y su pareja, el doctor Martin Blaser, también microbiólogo, se esfuerzan por comer al menos 20 plantas distintas cada día.

Muy pocos de nosotros podemos alcanzar algo parecido a ese nivel de diversidad en nuestras dietas. (Según algunas estimaciones, el 30% de las verduras que comen las personas en Estados Unidos son papas blancas). Pero es sorprendentemente rápido y fácil provocar cambios en el microbioma. En un experimento, el doctor Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética del King's College de Londres, pidió a su hijo Tom que pasara 10 días comiendo solo comida rápida. Tom tomó muestras fecales antes, durante y después del periodo de 10 días. Los análisis de laboratorio revelaron que más de 1,300 especies específicas de microbios habían sido prácticamente eliminadas en poco más de una semana.

Del mismo modo que podemos destruir rápidamente nuestros microbiomas, también podemos reconstruirlos con rapidez. (Un estudio analizó a personas que corrieron una media maratón y descubrió que sus microbiomas mejoraron en el transcurso de una sola carrera).

El primer paso para reconstruir un microbioma más sano es fijarse un objetivo sencillo y alcanzable: en el transcurso de los próximos siete días, haz un seguimiento de cuántas plantas diferentes —cereales integrales, verduras, frutos secos, frutas, semillas y legumbres— consumes. Las hojas, el tallo, el grano, la semilla, el fruto o la raíz de la planta cuentan. Los alimentos procesados, como el cuero de fruta (rollitos de frutas deshidratadas) o las tortillas de harina blanca, no cuentan. Escribe lo que comes.

Conviértelo en una competencia: ¿Puedes comer más plantas diferentes que tus amigos o tu familia? Puede que pases de 30 en un par de días, o puede que hacia el final de la semana tengas que ser un poco creativo. Pero el simple hecho de hacer un seguimiento de cuántas plantas diferentes comes durante los próximos siete días puede ser un primer paso enorme. Pasos sencillos como añadir diferentes frutas a la ensalada, comer las guarniciones que acompañan a la comida o añadir algunas verduras a la plancha al sándwich pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo.

Una vez que hayas aprendido a maximizar la variedad de plantas que comes, habrás aprendido a maximizar la diversidad de los microbios de tu intestino. Y eso los hará, a ellos y a ti, más felices y sanos, de por vida.