¿Listo para darle una oportunidad a la meditación?

| Si siempre te ha interesado —aunque te acobarde un poco— la idea de meditar, este podría ser el momento ideal para comenzar a practicar. Las investigaciones demuestran (en inglés) que atravesar la estática mental y enfocar la mente de esta manera ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, retrasa el envejecimiento, mejora la capacidad de atención e incluso te puede ayudar a dormir. ¿Y quién no necesita ayuda con todo eso en estos momentos?

Sin embargo, para algo tan simple (¿qué es más sencillo que, digamos, concentrarte en tu propia respiración?), la meditación puede requerir cierto esfuerzo. Sentarte sin moverte, como suele ser necesario, no es realmente tan fácil como parece. Además, tratar de concentrarse en una frase o una idea en particular puede resultar aburrido para las mentes acostumbradas a divagar a voluntad. También está la necesidad de determinar qué es exactamente lo que intentas hacer.

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“Se suele creer que meditar es tratar de deshacerse de pensamientos o sentimientos, y no es así”, indica Sharon Salzberg, cofundadora de Insight Meditation Society (en inglés) y autora de Real Happiness: The Power of Meditation y de Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World. “O se cree que es tener solo pensamientos maravillosos o sensaciones de paz, y tampoco es así. Meditar es establecer una relación diferente con nuestros pensamientos”.

Digamos, por ejemplo, que has estado recibiendo noticias sin cesar. No es de extrañar que tu mente se fije en lo que podría suceder, como por ejemplo ¿qué sucedería si la vida nunca volviera a la normalidad? La meditación es una forma de conciencia plena que nos permite “ver lo que sucede ahora sin distorsionarlo”, explica Salzberg. “No es que no surjan cosas difíciles, porque surgen. Pero no tenemos que agrandarlas. Con la conciencia plena aprendemos a sentir una gran variedad de emociones y sensaciones físicas sin permitir que nos envuelvan, y sin tratar de evitarlas”.

Consejos para comenzar

El propósito de las meditaciones guiadas que incluimos a continuación es ayudar con todo eso. Antes de comenzar, ten en cuenta estas sugerencias:

• No es necesario meditar durante horas. Los beneficios aparecen bastante rápido. En un estudio publicado en Psychoneuroendocrinology, los participantes que meditaron solo 25 minutos por día durante tres días lograron reducir el nivel de estrés. No obstante, necesitarás ir aumentando tu propia resistencia. Intenta hacerlo cinco minutos al día durante dos semanas y aumenta gradualmente hasta lograr hacerlo más tiempo. Configura el temporizador del teléfono o sigue una breve meditación con una aplicación.
• El momento y el lugar los decides tú. “Por la mañana podría ser favorable porque prepara el terreno para el resto del día”, indica Salzberg. “Algunas personas meditan de noche porque las ayuda a dormir mejor. Piensa en lo que sea razonable para ti. En la época en que conducíamos al trabajo, alguien me dijo que iba más temprano a trabajar y se sentaba en el estacionamiento a meditar”.
• Piensa en algo específico en lo que puedas concentrarte. Puede ser la respiración, un dicho o un “mantra” que repites, o algo en lo que puedas fijar la mirada. “Si sientes ansiedad, presta atención a los pies porque allí no hay ansiedad”, recomienda el Dr. Jud Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de Brown University (en inglés) y profesor adjunto de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Brown. Brewer recomienda que después te hagas preguntas simples sobre aquello en lo que te estés concentrando, como “¿qué pie se siente más caliente o tiene más hormigueo ahora?”. Según Brewer, no tiene ninguna importancia lo que sienta cada pie, pero hacer estas preguntas “despierta nuestra capacidad natural de sentir curiosidad, y en este punto la curiosidad es realmente fundamental”.
• No existe una forma correcta ni incorrecta de meditar. No es necesario sentarte con las piernas cruzadas como un pretzel sobre un almohadón si no te resulta cómodo. Intenta simplemente sentarte sin cruzar las piernas ni los brazos, descansa los brazos sobre las piernas y apoya los pies en el suelo para sentirte conectado a la tierra, recomienda Megan Jones Bell, directora científica de Headspace (en inglés), una empresa de salud digital que imparte capacitación en meditación guiada. “Recuerda que el objetivo es sentirte relajado, cómodo y concentrado”.
• Tu mente divagará. Y eso no importa. “Una de las principales ideas falsas sobre la meditación es que siempre debe hacerse correctamente”, señala Bell. “La verdad es que no sucede así de inmediato. La idea de meditar es sentarse y sentirse cómodo con la mente como está. A veces la mente está ocupada. A veces está tranquila. Sin embargo, a medida que vamos mejorando con el tiempo, la mente comienza naturalmente a calmarse”.
• Las meditaciones breves también cuentan. Antes de hacer clic para “enviar” un correo electrónico, respira profundamente tres veces. Cuando recibes una llamada, espera que suene tres veces —lo suficiente para respirar hondo— antes de atender. También puedes decidirte a estar plenamente presente en el momento cuando haces alguna tarea habitual simple y placentera, como beber una taza de té. ¿Qué significa eso, exactamente? En primer lugar, no mirar televisión y revisar el correo electrónico al mismo tiempo. La idea es realmente concentrarnos en lo que estamos haciendo, explica Salzberg, “así puedes oler el té, saborearlo y sentir la tibieza de la taza”.

Tres meditaciones guiadas que puedes probar ahora

Meditación para aliviar la ansiedad, de Jud Brewer

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Puedes estar sentado, acostado o incluso de pie. Solo necesitas poder concentrarte sin demasiadas distracciones.

Comienza con simplemente tomar un momento para agradecerte a ti mismo por estar allí y por cuidarte. Descubre lo que se siente con simplemente agradecer.

Y si en este momento sientes ansiedad o incluso un poquito de estrés, veamos cómo puedes describirlo. Si no sientes ansiedad, trata simplemente de recordar una experiencia reciente en la que te hayas sentido ansioso y revívela para descubrir lo que sentías en ese momento.

Piensa un momento y pregúntate ¿cuál es la sensación que siento con más intensidad en el cuerpo en este momento? Date un momento para localizar dónde está. Ahora veamos si puedes volverte realmente curioso. ¿La sientes más del lado derecho o del lado izquierdo? O, si está justo en el medio, ¿está más hacia el frente o hacia atrás en el cuerpo?

¿Notaste que tu mente pensaba hmm, ¿dónde la siento con más intensidad? Esto impulsa tu curiosidad, o la prepara. Y si no sientes curiosidad, simplemente puedes hacer una pausa para investigar por qué no sientes curiosidad. ¿Cómo es la sensación de no sentir curiosidad?

Ahora vamos un paso más allá. Vuelve a percibir el cuerpo para determinar dónde es más intensa la sensación de ansiedad en este momento. Ahora imagina que inhalas lentamente por la nariz y directamente diriges el aire a esa parte del cuerpo. Deja que el aire vaya directamente al lugar donde está la ansiedad y mantenlo allí durante unos segundos antes de exhalar.

Volvamos a hacerlo. Inhala lenta y profundamente mientras imaginas que ese aire agradable y curioso se dirige directamente a la ansiedad. Deja que la respiración contenga esa sensación de ansiedad durante un segundo en un abrazo cálido y agradable. Y luego exhala, déjala ir. Siente cuánta de esa ansiedad liberas con tu respiración.

Nuevamente, la próxima vez que inhales lleva la curiosidad a esa ansiedad. ¿Cómo son las sensaciones físicas ahora? ¿Han cambiado de alguna manera? Así, continuando con este ejercicio, una respiración por vez a tu propio ritmo, respira bondad y curiosidad y envía el aire directamente hacia esas sensaciones físicas. Mantenlas allí durante un momento y luego déjalas ir al exhalar.