Cómo abastecerte de alimentos y qué cocinar durante la pandemia

• 1 onza de tomates deshidratados secos (sin aceite)
• 1 diente de ajo pequeño, pelado y picado
• 4 pechugas de pollo sin hueso ni piel (4 onzas), sin grasa visible
• 1/4 cucharadita y 1/8 cucharadita de sal marina, divididas
• 1 1/2 onzas (aproximadamente 5 cucharadas) de queso de cabra liviano desmenuzado
• 1/4 taza de hojas de albahaca fresca finamente picadas (también conocida como chiffonade de albahaca)
• aceite de oliva en aerosol
• pimienta negra recién molida, a gusto

Precalienta el horno a 325°F. Cubre el fondo de una bandeja para hornear con papel de aluminio antiadherente.

Hierve agua en una cacerola pequeña. Agrega los tomates deshidratados y hiérvelos durante aproximadamente un minuto o hasta que estén rehidratados y tiernos. Cuela los tomates y sécalos con una toalla sin pelusa o con toallas de papel.

Agrega los tomates y el ajo al tazón de un procesador de alimentos pequeño que tenga una cuchilla para picar. Procésalos hasta que los ingredientes estén muy bien picados (puedes hacerlo a mano si no tienes un procesador de alimentos pequeño).

Coloca las pechugas de pollo con los lados lisos hacia arriba sobre una tabla para cortar o una superficie plana. Cúbrelos con papel manteca o envoltura plástica. Con el extremo plano de un mazo golpea las pechugas desde el centro hacia afuera hasta que tengan 1/4 de pulgada de grosor.

Da vuelta las pechugas de modo que los lados lisos (la parte superior) queden hacia abajo, y colócalas de modo que el extremo puntiagudo (la punta) quede más cerca de ti. Espolvorea 1/4 cucharadita de sal sobre toda la superficie de las 4 pechugas de pollo. Unta 1/4 de la mezcla de tomate (aproximadamente 1 cucharada colmada) cubriendo bien cada pechuga y dejando sin cubrir aproximadamente 1/2 pulgada en el extremo más grueso (el extremo más alejado de ti). Luego espolvorea 1/4 (aproximadamente 1 cucharada colmada) del queso y 1/4 de la albahaca (aproximadamente 1 cucharada) bien parejo sobre la mezcla de tomate en cada pechuga.

Comenzando en el extremo de la pechuga que está más cerca de ti, enrolla cuidadosamente cada una hasta formar un arrollado apretado, asegurándote de que no se escape el relleno. Rocía ligeramente las pechugas por afuera con el aerosol, rotándolas para cubrirlas totalmente. Condiméntalas en toda la superficie con el 1/8 de cucharadita restante de sal y la pimienta.

Coloca una sartén antiadherente mediana a fuego medio alto. Cuando esté caliente, retira la sartén del fuego el tiempo suficiente para rociarla con el aerosol. Coloca las pechugas de pollo en la sartén con cuidado con las uniones hacia abajo. Cocínalas hasta que estén ligeramente doradas, y luego gíralas suavemente con pinzas para que se doren por completo, alrededor de un minuto cada lado.

Transfiere las pechugas a la bandeja de horno que habías preparado y hornéalas hasta que ya no estén rosadas por dentro o hasta que un termómetro para carne insertado en el pollo alcance los 175°F, aproximadamente de 12 a 18 minutos. (El tiempo dependerá de cuánto las hayas dorado). Retira la fuente del horno y cubre las pechugas con una carpa de papel aluminio durante tres minutos. Corta cada una en tres partes para crear tres arrollados. Se sirve de inmediato.

Rinde 4 porciones. Cada porción (1 pechuga de pollo rellena) tiene 180 calorías, 6 g grasa, 2.4 g grasa saturada, 0 g grasas trans, 75 mg colesterol, 420 mg sodio, 450 mg potasio, 5 g carbohidratos, 1 g fibra, 3 g azúcares, 27 g proteínas, 230 mg fósforo

Recetas tomadas del libro I Can't Believe It's Not Fattening, de Devin Alexander. Copyright c 2010 de Devin Alexander. Publicado por Broadway Books, una división de Random House Inc. www.devinalexander.com

Batata rellena al estilo del sur de la frontera

Cuando cocino para mí, preparo esta batata con salsa de intensidad mediana y tiene un buen sabor. También puedes usar la salsa suave o la picante. Ten en cuenta que los ingredientes no entran en la batata y se derramarán por encima, por lo que será mucho más exquisita.

• 1 batata (8 onzas)
• 4 oz de pavo molido sin grasa
• 3/4 cucharadita de condimento natural sin sal para fajitas o condimento “Southwest”
• aceite de oliva en aerosol (sin propelente)
• 1/3 taza de salsa fresca, colada
• 2 cucharadas de salsa verde tostada, envasada y totalmente natural
• 2 cucharadas de yogur griego sin grasa

Pincha la batata cinco veces por todos lados con un tenedor, y colócala en un tazón o un plato para microondas. Cubre el plato con una toalla de papel sin apretar. Cocínala en el microondas a temperatura alta durante tres minutos. Da vuelta la batata con cuidado (estará muy caliente) y continúa cocinándola en el microondas de dos a cuatro minutos más o hasta que esté cocida y tierna.

Mientras tanto, mezcla el pavo y el condimento en un tazón pequeño.

Coloca una sartén antiadherente pequeña a fuego medio alto. Cuando esté caliente, rocíala ligeramente con el aceite de oliva en aerosol. Cocina el pavo de tres a cuatro minutos o hasta que ya no esté rosado, separándolo en trozos pequeños.

Corta una abertura en la batata que llegue hasta una pulgada de cada extremo y que sea lo suficientemente profunda como para abrirla completamente sin cortarla por la mitad. Colócala en un tazón mediano poco profundo. Rellena la batata con la salsa fresca, el pavo y la salsa verde. Cúbrela con el yogur. Se sirve de inmediato.

Rinde 1 porción: 342 calorías, 35 g proteína, 47 g carbohidratos (13 g azúcar), 2 g grasa, rastros de grasas saturadas, 45 mg colesterol, 8 g fibra, 304 mg sodio

Reimpreso del libro The Biggest Loser Quick and Easy Cookbook, de Devin Alexander (c) 2011 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM), NBC Studios Inc. y Reveille LLC. Permiso otorgado por Rodale Inc. Disponible donde se venden libros.