5 maneras de eliminar el dolor de espalda

Simplemente caminar

"La columna vertebral necesita moverse para mantenerse saludable", dice Stuart McGill, profesor de la biomecánica de la columna vertebral y autor de Back Mechanic. Si amarrarte los cordones de las zapatillas y salir te parece imposible, prueba hacer caminatas cortas, solo para volver a establecer la costumbre. Si diez minutos es demasiado, haz dos caminatas de cinco minutos durante el día. "Es cuestión de encontrar la dosis adecuada", dice McGill, y de perseverar. Según un metanálisis, el caminar se asocia con mejoras significativas en los pacientes con dolor de espalda, pero para sentirse mejor no pueden dejar de hacerlo. McGill también señala que en lugar de caminar es posible nadar o usar una bicicleta estacionaria, dependiendo de si la actividad irrita el trastorno específico de la espalda que padeces.

El yoga, taichí o la meditación

Según muchos estudios, el yoga es más eficaz que la fisioterapia para el dolor de espalda, dice el médico Ashot Kotcharian, profesor de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University. Esto podría ser porque el yoga es una actividad no solo física sino también meditativa. Calma la mente al mismo tiempo que fortalece el cuerpo, una posiblemente atractiva combinación cuando se trata del dolor físico, que la depresión y la ansiedad pueden intensificar.

Si nunca has probado el yoga, considera una clase "moderada" o "reconstituyente", y no dudes en solicitar ayuda o evitar una postura si te causa (más) malestar. También puedes llamar al estudio con anticipación y averiguar cuál clase o instructor podría ser mejor para ti. "Necesitas un instructor de yoga que comprenda el problema que estás teniendo con la espalda", dice el doctor Frank Lipman, fundador y director del Eleven Eleven Wellness Center en la ciudad de Nueva York.

Los estudios también respaldan la eficacia del taichí (una serie de movimientos lentos realizados de pie mientras se respira profundamente) para el dolor de espalda, y también se ha demostrado que hasta la meditación sentada —sin movimiento adicional— alivia el dolor. Para comenzar, prueba diez minutos de meditación antes del café de la mañana. Puedes encontrar una serie de instrucciones sencillas en un libro, una aplicación o una clase comunitaria.

Ejercicios sencillos de la zona media

El fortalecimiento de la zona media es algo que no se puede negociar para ayudar a eliminar el dolor de espalda y evitar volver a padecerlo a largo plazo, dice McGill, autor de Back Mechanic. Las investigaciones de los National Institutes of Health (NIH, Institutos Nacionales de Salud) lo respaldan. Según un metaestudio, los programas de estabilización de la zona media reducen el dolor crónico en la parte baja de la espalda por hasta un 77%.

Aunque McGill recomienda altamente identificar y centrarse en los patrones de movimiento que te podrían estar ocasionando problemas (su libro enseña un método para hacer esto), él dice que hacer tres ejercicios esenciales cada día puede darles a casi todas las personas la fuerza que necesitan para ayudar a protegerse contra el dolor. Estos son los siguientes: los abdominales laterales, el "bird dog" (a gatas, extiendes un brazo hacia al frente, a la vez que extiendes hacia atrás la pierna del lado opuesto) y una versión modificada de los abdominales con las piernas flexionadas en la que las manos apoyan la parte baja de la espalda.

Un pequeño cambio de dieta

Los cambios dietéticos no forman parte de las nuevas pautas del American College of Physicians para el dolor de espalda; sin embargo, muchos expertos, incluidos los quiroprácticos, tienen plena confianza en ellos para abordar este problema. David Friedman, médico naturópata y autor de Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, dice que cualquier otro tratamiento puede ser en vano si tienes malas costumbres alimentarias. “La mala nutrición y digestión, que pueden conllevar a la inflamación crónica que irrita los músculos, ligamentos, tendones y nervios, son unas de las causas subyacentes principales del dolor de espalda”.

Para reducir la inflamación, Friedman recomienda eliminar todos los alimentos chatarra tanto como los procesados, incluidos la harina blanca y los fiambres, y reemplazarlos con una dieta rica en frutas y vegetales tales como los arándanos azules, las uvas rojas, el brócoli, la espinaca, las cebollas y el jengibre, además de mucho pescado graso (como el salmón, la caballa y las sardinas).

Un sueño profundo

No te podrás liberar del dolor si no duermes, dice David Hanscom, cirujano ortopédico en el Swedish Neuroscience Specialists en Seattle. Dice que no dormir lo suficiente realmente "provoca el dolor crónico". Trata de lograr un sueño reparador y dormir por lo menos siete horas cada noche.

Si te despiertas incómodo cada mañana, podrías tener que probar otro colchón. McGill recomienda ir a una tienda de colchones y acostarse en uno por una hora antes de elegir uno nuevo. También puedes ordenar y probar colchones de tiendas en internet tales como Casper, que ofrece devoluciones gratuitas. Y no subestimes el valor de los cambios sencillos tales como acostarse a dormir a la misma hora cada día, las cortinas oscuras y los tapones para los oídos, para ayudarte a lograr un sueño rejuvenecedor.