Cómo tener una dieta balanceada cuando se es vegetariano

Los vegetarianos deben poner especial atención en un aminoácido esencial en particular: la lisina. Este se encuentra en muy bajas cantidades en los vegetales con excepción de los frijoles, chícharos y lentejas. Considerando que la recomendación para las personas mayores de 50 años es consumir entre 1 y 1.3 gramos de proteína diariamente, por cada dos libras de peso, es fundamental que los vegetarianos incluyan legumbres y derivados de la soya en abundancia para alcanzar dicho objetivo.

Los ácidos grasos esenciales. Todos conocemos los grandes beneficios para la salud de los ácidos grasos de cadena larga como los famosos omega-3, presentes en el salmón y otros peces de agua fría. Los vegetarianos deben tener especial cuidado en consumir cantidades suficientes de este tipo de ácidos grasos fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, el mantenimiento de las membranas celulares, así como para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Las principales fuentes vegetarianas de estos ácidos grasos son la linaza, la chía, la semilla de cáñamo y las nueces. Estos granos deben ingerirse en cantidades suficientes para alcanzar el objetivo recomendado: 1.6 gramos al día de ácido alfa linolénico para hombres, y 1.1 gramos para mujeres.

Las vitaminas y minerales. Hay que prestar especial atención en la vitamina B12 ya que no es un componente de las plantas y debe adquirirse mediante suplementos o cereales fortificados con la misma. Otra fuente de vitamina D, cuya síntesis depende de la exposición solar, es la ingesta de ciertos hongos tratados con luz ultravioleta; una alternativa para quienes no consumen lácteos. El hierro también puede representar una preocupación, aunque en menor grado. A pesar de que el hierro que se encuentra en los vegetales como las espinacas, la nuez de la india, las pasas y los frijoles no se absorbe con la misma eficacia que el hierro que se encuentra en la carne, el ingerir cítricos ricos en vitamina C ayudaría a incrementar su absorción. Otros minerales como calcio y zinc deben ingerirse a través de suplementos o alimentos fortificados.

Si has optado por alguna de las ramas del vegetarianismo, te recomiendo tener una alimentación variada y suficiente. Consume diariamente, por lo menos, estas porciones:

• 2½ tazas de vegetales verdes (espárrago, brócoli, col rizada);
• 2 tazas de fruta (fresas, frambuesas, cítricos, mangos, melones);
• 6 onzas de alimentos ricos en proteína como las legumbres y los derivados de la soya (edamame, frijoles, habas, lentejas, almendras y si no eres vegano huevos);
• 6 onzas de granos enteros (avena, quinua, arroz salvaje);
• 3 tazas de lácteos bajos en grasa, si no eres vegano.