Estrategias de adaptación durante el coronavirus

Luego, escribe las medidas que estás tomando para protegerte, como lavarte las manos y usar una mascarilla. También intenta reconocer que has controlado todo lo que puedes controlar. “Cuando el cerebro comienza a hablarte por la noche, recuérdale que ya lo has escuchado y que volverás a escucharlo la noche siguiente”, señala.

Daley recomienda que a la hora de acostarnos imaginemos un lugar tranquilo donde poder ir con la mente. “Les digo a mis pacientes que piensen en sus vacaciones favoritas o en su lugar feliz, y que luego se desconecten de a poco de lo que les preocupa y que visiten ese lugar”.

Además, no olvides la higiene básica del sueño: evita las siestas largas, deja de mirar pantallas una hora antes de irte a dormir, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días y mantén tu habitación fresca y oscura.

“Estoy enojado con mis padres (o con otra persona) porque se no toman el distanciamiento social en serio”.

Puede ser enloquecedor ver que los demás ignoran las pautas de salud cuando tú haces todo lo posible para mantenerte a salvo. Es especialmente perturbador si tus padres mayores son los que corren riesgos innecesarios, ya que su generación es la más vulnerable ante la COVID-19.

No obstante, cuando hables con tus padres intenta no parecer mandón, exigente ni crítico, dice la psicóloga Lynn Bufka, directora principal de atención profesional de la American Psychological Association. En cambio, comienza a hablar con cariño y di algo como “Me preocupa tu salud y tu bienestar”. Trata luego de averiguar por qué se resisten”. “Tal vez tengan miedo de estar solos o desconectados, o no quieran agobiarte pidiéndote que les hagas mandados”, señala. De otro modo, tal vez no sepan cómo hacer pedidos en internet y puedas ayudarlos a hacerlo.

Si aún así no te prestan atención, es importante intentar aliviar parte de tu enojo, destaca Bufka. “Al enojarte solo agotas tus propios recursos emocionales, y no va a hacerlos cambiar de actitud. Acepta que lo único que puedes controlar es a ti mismo”.

Si te sientes cada vez más frustrado, intenta respirar lento y profundo —inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 6— e imagina que “soplas” tu frustración. También puedes escribir lo que te gustaría decirles a tus padres e incluir cada palabra enojada o mordaz, y luego arruga el papel y tíralo a la basura”.

“Estoy bebiendo más de lo habitual”.

En marzo se dispararon las ventas de las bebidas alcohólicas cuando las personas recurrieron a la bebida (o se prepararon para hacerlo) para hacer frente a las preocupaciones y los temores vinculados al coronavirus. Si bien no tiene nada de malo disfrutar una copa de vino después de cenar, es importante encontrar otras maneras de controlar el estrés durante este momento, señala Bufka.

Beber demasiado puede empeorar ciertos trastornos de salud como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, y también puede acentuar los sentimientos de depresión, enojo y ansiedad. El consumo excesivo de alcohol también puede debilitar tu respuesta inmunitaria, que es exactamente lo opuesto a lo que debes hacer durante una pandemia. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen el “consumo excesivo de alcohol” como ocho o más bebidas por semana en el caso de las mujeres y 15 o más por semana en el caso de los hombres.

Si te preocupa que puedas estar bebiendo demasiado, Bufka recomienda fijar límites e intentar cumplirlos, como tal vez beber únicamente en ciertos días, o tomar la primer copa con la cena. “Si de todos modos ves que estás buscando razones para justificar una bebida, o si al día siguiente te preguntas por qué bebiste tres copas de vino, es momento de buscar ayuda”, señala. Llama a una línea directa de asistencia con el abuso de sustancias, o pídele a un amigo que sea tu mentor.

“Me siento triste, desmotivado y solo. ¿Estoy clínicamente deprimido?”

En este momento muchos se sienten tristes, y con motivo, pero según Daley, eso no significa que tengas depresión. Permítete lamentarte por las cosas que no tienes, como salir a comer en restaurantes, viajar, pasar tiempo con amigos y tantas otras cosas, y también permítete llorar un poco.

Los síntomas de la depresión clínica incluyen problemas para dormir, sentimientos de impotencia o desesperanza, episodios de llanto, aislamiento social y disminución de la actividad. Además, muchas personas deprimidas sienten que ya no disfrutan de las cosas que solían ser entretenidas.

“El problema es que la mayoría de esos síntomas coinciden con las características de la cuarentena”, según Daley.

Para levantar el ánimo, intenta ir al exterior todos los días. Siéntate en el porche o sal a dar un paseo, y recuerda mantener la distancia apropiada de los demás. La investigación demuestra que pasar tiempo al aire libre y tomar sol en la cara se vinculan estrechamente con la felicidad, señala David Cates, director de salud conductual de Nebraska Medicine, en Omaha.

“Si no puedes salir al aire libre, los estudios nos dice que también te puede ayudar contemplar la naturaleza a través de una ventana o en internet”, señala Cates.

Intenta programar diversas actividades cada día para tener cosas que estés deseando hacer, y encontrar maneras de conectarte con amigos y familiares. También puedes levantar el ánimo con ejercicios de conciencia plena, meditación, yoga y otras maneras de cuidarte.

Si todavía te sientes abatido, y especialmente si tienes pensamientos suicidas, procura encontrar ayuda profesional. Te puedes comunicar con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio del Gobierno federal si llamas al número 800-273-TALK (8255).

“Mi cónyuge me está volviendo loco”.

Vivir con otra persona siempre requiere algo de negociación, y eso es especialmente cierto si estás atrapado todo el día en la casa con distanciamiento social y tu cónyuge es la única persona que ves.

Cates recomienda conversar con tu pareja para establecer límites y crear un programa diario básico. “No dejes de incluir tiempo para que cada uno esté a solas sin interrupciones”.

También puedes crear un espacio para ti mismo si sales al aire libre o vas a otra habitación y usas los auriculares.

Este ejercicio es esencial para aliviar el estrés y la impaciencia durante una cuarentena, señala. Si bien tal vez no puedas jugar al tenis o al baloncesto, en internet hay muchos videos gratuitos para hacer ejercicio, desde rutinas de actividad cardiovascular hasta clases de yoga.

Mientras tanto, no dejes de reservar tiempo para divertirte con las personas con las que convives. Hagan juntos un rompecabezas, salgan a caminar, o vean si todavía pueden ganar un partido de Scrabble. Mejor aún, intenten hacer una nueva actividad, como tomar una clase en internet.

“Estar encerrado en casa me está volviendo loco”.

En lugar de pensar que estás encerrado, cambia tu mentalidad y piensa que este es el momento para concentrarte en ti mismo y en tus metas, sugiere Cates. ¿Puedes hacer un truco de magia para mostrarles a tus nietos? ¿Hay algún proyecto que puedas hacer para mejorar tu hogar? ¿No has querido siempre aprender otro idioma?

Si esto es abrumador, comienza con pequeñas metas diarias que puedas alcanzar, como escuchar un audiolibro durante media hora, hacer diez minutos de ejercicios todos los días o reorganizar de a un cajón por vez.

“Es importante sentir que estamos haciendo algo significativo, y hay algo de magia en lograr algo y decirnos ‘Bueno, lo he logrado’”, señala Cates. “Luego puedes ir agregando más metas de a poco. Es como cebar una bomba”.

Conectarse con amigos y familiares con frecuencia también puede ayudar a aliviar la sensación de encierro, señala. Programa una hora para divertirte con amigos en Zoom, conéctate con un viejo amigo de la universidad, o llama a tu tía que se encuentra en un hogar de ancianos.

“Es probable que en tu círculo haya otras personas solitarias”, señala Cates. “Llámalas. No hay nada más importante para su salud mental que el apoyo social, al igual que para la tuya”.