Vida Sana
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Después de haber bajado 70 libras sin volver a subirlas durante décadas y haber ayudado a miles de personas a bajar de peso, siempre recomiendo comer la mayor cantidad posible de alimentos frescos. Dicho esto, reconozco que necesitamos hacer todo lo posible para mantenernos saludables durante esta pandemia, y que es posible comer muy bien con alimentos de la despensa que tienen una larga vida.
Cuando seleccionamos proteínas y verduras enlatadas en vez de frescas, lo importante es vigilar el contenido de sodio: lee las etiquetas y verás que los alimentos enlatados pueden tener una cantidad enorme de sal. A continuación propongo opciones para cocinar con ingredientes de larga vida que tienen bajo contenido de sodio y no te harán subir la presión arterial. Con suerte podremos encontrar un equilibrio entre los ingredientes de la despensa y algunos alimentos frescos mientras nos esforzamos por mantenernos seguros y bien.
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Nachos magros cargados
La gente siempre se sorprende cuando se entera que como nachos. Pero los que yo como en realidad son un alimento equilibrado con la increíble cantidad de 36 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos complejos y 5 gramos de fibra. A veces también agrego verduras de hoja por encima. De cualquier manera, son deliciosos y no te harán engordar.
Un par de consejos: si no sabes cómo quitar las semillas del tomate, visita mi página devinalexander.com/diabetes (en español) y te enseñaré a hacerlo con facilidad en un video.
Siempre debes lavarte las manos después de tocar los jalapeños, o usar guantes de goma al tocar estos pimientos. No te quemarán las manos, pero si los aceites permanecen en tu piel y te tocas los ojos, podría ser doloroso.
Ingredientes
- 4 onzas de pavo molido 99% magro (o usa pollo enlatado o camarones)
- 1 cucharadita de condimento mexicano sin sal o Southwest
- 1/8 cucharadita de sustituto de sal bajo en sodio (si no tienes, usa una pizca de sal)
- aceite de oliva en aerosol
- 1 onza de chips de tortilla horneados ligeramente salados (idealmente con no más de 4.5 g de grasa y 50 mg de sodio por porción)
- 2 1/2 cucharadas de frijoles negros enlatados sin sal añadida, enjuagados, bien escurridos y calientes
- 1/4 taza de tomate sin semillas finamente picado (si no tienes tomates, esparce salsa espesa envasada sobre el plato)
- 2 1/2 cucharadas de salsa con queso envasada o salsa de queso para nachos envasada (preferiblemente natural y con no más de 3 g de grasa por porción de 2 cucharadas), caliente
- 2 cucharadas de jalapeño en rodajas muy finas (si no tienes, usa el envasado)
- 1 a 2 cucharadas de hojas de cilantro picadas en trozos grandes, si lo deseas y tienes
Si usas pavo molido, coloca una sartén antiadherente pequeña a fuego medio. Cuando esté caliente, rocíala con el aerosol. Agrega el pavo y cocínalo separándolo en trozos hasta que esté bien cocido.
Coloca el pavo que cocinaste (o el contenido de la lata de pollo o los camarones) en un tazón pequeño. Luego, usa un tenedor para mezclar el pavo, el pollo o los camarones con el condimento y el sustituto de sal hasta que estén bien combinados. Si usas pollo enlatado o camarones, simplemente agrega el condimento con cuidado de no separar demasiado el pollo.
Cubre un plato de forma pareja con una sola capa de chips. Coloca encima los frijoles, los tomates (o la salsa), el pavo sazonado (o los camarones o el pollo enlatado sazonados). Rocía la salsa de queso de forma pareja por encima. Coloca encima el jalapeño y el cilantro, si es que lo usas. Sírvelo inmediatamente.
Rinde 1 porción: 350 calorías; 8 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 0.1 g de grasas trans; 75 mg de colesterol; 330 mg de sodio; 930 mg de potasio; 36 g de carbohidratos; 5 g de fibra; 4 g de azúcares; 36 g de proteína; 465 mg de fósforo
![Pita con ensalada de pollo y aceitunas Pita con ensalada de pollo y aceitunas](https://cdn.aarp.net/content/dam/aarpe/es/home/salud/vida-saludable/info-2020/recetas-con-ingredientes-de-casa/_jcr_content/root/container_main/container_body_main/container_body1/container_body_cf/body_one_cf_one/par11/articlecontentfragme/cfimage.coreimg.50.932.jpeg/content/dam/aarp/health/healthy-living/2020/04/1140-pantry-recipe-chicken-pita-esp.jpg)
Pita con ensalada de pollo y aceitunas
Las aceitunas son una rica fuente de vitamina E y también contienen grasas saludables. Son excelentes para hacer paté y un ingrediente saludable para un aderezo o una ensalada, siempre que las disfrutes con moderación (por su alto contenido de sodio). Aquí, en vez de mezclar pollo con mayonesa, lo mezclo con un puré (tapenade) de aceitunas. No solo le agrega un toque de sabor, sino que también se logra una ensalada de pollo deliciosa y simple para agregar a la pita.
Ingredientes
- 4 onzas de pechuga de pollo natural, magra, a la parrilla, cortada en cubos pequeños (de aproximadamente 1/3 de pulgada) (o usa pollo enlatado)
- 1 cucharada de puré de aceituna totalmente natural
- un puñado de hojas tiernas y variadas de lechuga, o más si prefieres (o cualquier lechuga, rodajas de pepino o brócoli descongelado, en un apuro), si lo deseas
- 2 rodajas grandes de tomate (1/8 de pulgada de espesor) (o un pequeño puñado de tomates secos rehidratados)
- 1 pan de pita de trigo integral (7 pulgadas de diámetro) totalmente natural (idealmente con menos de 2 g de grasa y al menos unos pocos gramos de fibra)
En un tazón pequeño, mezcla el pollo con el puré.
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