Vida Sana
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Aunque tu edad y tus antecedentes familiares de diabetes pueden afectar tus probabilidades de desarrollar la enfermedad, tu estilo de vida también desempeña un papel crítico. Quizá te sorprenda hasta qué punto unos pocos hábitos diarios pueden aumentar tu riesgo. Sigue leyendo para averiguar cuáles son los que más importan y cómo permanecer fuera de la zona de riesgo.
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1. No desayunar
Se ha dicho mucho sobre la importancia del desayuno para la salud. Pero un extenso análisis de estudios (en inglés) publicado en el 2019 en The Journal of Nutrition prácticamente concluyó que las personas que se saltan el desayuno tienen un mayor riesgo de padecer diabetes que aquellas que consumen un tazón de avena o huevos.[L(1] Al parecer, la magia no está en la comida en sí, sino en cómo las personas que desayunan mantuvieron un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
Esto posiblemente se debe a que omitir el desayuno te predispone a comer en exceso el resto del día, dice Melinda Maryniuk, dietista registrada y dueña de Diabetes and Nutrition Consultants en Boston. “Aunque no estés hambriento, sientes que tienes derecho a comer más —refrigerios o una porción más grande— porque no desayunaste”.
¿No te entusiasman los alimentos tradicionales del desayuno? Recuerda que “no hay reglas sobre qué alimentos se deben consumir para el desayuno; elige cosas que sean fáciles de preparar y que te gusten”, dice Maryniuk. ¿Queso derretido en una tortilla con aguacate? Por supuesto, ese puede ser tu desayuno. ¿Un batido rico en proteínas con yogur o requesón y bayas? También puede ser tu desayuno. Solo asegúrate de incluir proteínas y grasas (huevos, queso, tofu, mantequilla de nueces), así como carbohidratos ricos en fibra, como fruta entera o tostadas de pan integral, añade.
Y si te gusta el café, tómalo: un análisis de estudios (en inglés )publicado en Nutrients sugiere que el consumo regular de café —ya sea con cafeína o descafeinado— puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores dicen que al menos parte de la razón tiene que ver con los fitoquímicos del café, que ayudan a preservar la función de las células beta del páncreas.
2. Permanecer sentado más de 30 minutos seguidos
Ya sabes que hacer ejercicio con regularidad es fundamental para evitar un diagnóstico de diabetes. Lo que tal vez no sepas es que estar sentado durante períodos prolongados —delante de la computadora, en el sofá, al volante— conlleva riesgos.
Un extenso estudio (en inglés) de más de 475,000 personas, publicado en el 2021 en Diabetes Care, determinó que reemplazar solo 30 minutos al día de comportamiento sedentario con actividad física se asoció con una reducción del 6 al 31% del riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que las sesiones de ejercicios extenuantes mostraron el mayor beneficio.
Es por eso que la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda que todos —incluso las personas que no tienen diabetes— se levanten cada 30 minutos y hagan algún tipo de actividad leve.
“Muchos estudios ahora muestran que hacer interrupciones frecuentes del tiempo que pasas sentado para moverte mejora la manera en que tu metabolismo funciona, así como tu sensibilidad a la insulina”, dice Sheri Colberg, profesora emérita de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Old Dominion en Norfolk, Virginia, y autora de The 7 Step Diabetes Fitness Plan. “La mayoría de las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 tienen algún grado de resistencia a la insulina; el movimiento frecuente puede reducir esa resistencia”.
Para perder el hábito del sedentarismo, empieza por tomar nota de cuánto tiempo pasas sentado. Después, busca maneras de reducir ese tiempo: programa la alarma de tu teléfono para levantarte y moverte durante varios minutos cada media hora; haz estiramientos durante los anuncios cuando mires la televisión; camina por la casa cuando hables por teléfono. Un estudio publicado sugiere que el efecto positivo en los factores de riesgo de diabetes puede comenzar después de solo tres meses.
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