Más sueño puede ser fundamental para las personas con hipertensión y diabetes

Sin embargo, a diferencia de las personas con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, las personas sanas que dormían poco no parecieron tener mayor riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas o derrame cerebral, o de morir a causa de estos. Como indica Fernandez-Mendoza, “puede que estas personas duerman poco por naturaleza”.

Dicho esto, en otros estudios recientes, se encontró un vínculo entre dormir poco y el riesgo de enfermedades cardíacas, incluso en las personas sin factores de riesgo. Por ejemplo, en un estudio del Reino Unido (en inglés) publicado en Journal of the American College of Cardiology, se examinaron los hábitos de sueño de más de 400,000 personas de entre 40 y 69 años, y se encontró que dormir menos de seis horas por noche aumentó un 20% las probabilidades de un primer infarto, en comparación con las personas que dormían de 6 a 9 horas. “También sabemos que tanto la falta como la mala calidad de sueño están relacionadas con cantidades más elevadas de proteínas beta amiloides y tau en el cerebro, lo que aumenta el riesgo de Alzheimer”, explica el Dr. Michael Breus, especialista del sueño de Los Ángeles y autor de The Sleep Doctor’s Diet Plan.

Lo que significan las investigaciones para ti

Si tienes hipertensión, diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas preexistentes, y dificultad para dormir (ya sea problemas para descansar lo suficiente o sueño de mala calidad), es hora de consultar a un especialista del sueño, dice el Dr. Breus. El especialista te puede hacer pruebas para determinar si presentas trastornos del sueño, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, que pueden dificultar que obtengas el descanso que necesitas.

Si no tienes estos factores de riesgo, de todos modos es importante dormir bien. Pese a que puede que no necesites dormir exactamente ocho horas cada noche, sí necesitas lo suficiente como para despertarte por tu cuenta en la mañana sin necesidad del despertador, aconseja el Dr. Breus. Si tienes dificultad para quedarte o mantenerte dormido, prueba las siguientes estrategias:

Establece un horario constante para irte a dormir y para despertarte. Cuando tienes un ritmo regular de sueño, tu reloj biológico estará sincronizado y el resto de tus funciones corporales operarán sin problemas. “Cuando un tren en Grand Central tiene una hora de retraso, hace que todos los otros trenes detrás de él también se retrasen”, explica el Dr. Breus. “Ocurre lo mismo en nuestro cuerpo”. Incluso si te acuestas un poco más tarde (por ejemplo, en el fin de semana) asegúrate de despertarte a aproximadamente la misma hora.

Bebe con moderación. Si tienes dificultad para quedarte o mantenerte dormido, suspende el consumo de cafeína después de las 2 p.m. “La cafeína tiene una semivida de aproximadamente ocho horas”, explica el Dr. Breus; por lo tanto, si te tomas una taza de café a las 3 p.m., seguirás sintiendo sus efectos hasta aproximadamente las 11 p.m. También recomienda tomarse el último cóctel cerca de tres horas antes de irse a dormir: si bien el alcohol puede volverte soñoliento, también te impide que alcances las etapas de sueño profundo.

Ejercítate estratégicamente. Se ha mostrado que estar activo mejora el insomnio y la calidad del sueño en general, pero trata de no hacer ejercicio justo antes de irte a dormir, porque puede trastornarte. Trata de ejercitarte al menos dos horas antes de irte a dormir, aconseja el Dr. Breus. Para mejores resultados, asegúrate de incluir tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de resistencia: ambos ayudan a dormir bien.

Come una cena liviana. Opta por una comida que sea alta en fibra y baja en grasas saturadas. Las personas que hicieron esto se durmieron más rápido e informaron una mejor calidad de sueño que cuando ingirieron comidas más abundantes y altas en grasa, según un estudio del 2016 publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine. ¿Se te antoja un refrigerio antes de irte a la dormir? Considera comerte dos kiwis o tomar jugo de cereza. Ambos ayudaron a las personas con insomnio a dormirse y a hacerlo por más tiempo, según otro estudio del 2016 publicado en Advances in Nutrition.

Atenúa las luces. Un par de horas antes de irte a dormir, limita la exposición a la luz azul, que proviene de pantallas de televisión y de aparatos electrónicos, como el celular, iPad o Kindle. Esta suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño, afirma el Dr. Breus. Esto también incluye las luces externas: los adultos mayores que estuvieron expuestos a niveles más elevados de este tipo de luz artificial en la noche tuvieron más probabilidades de depender de medicamentos para dormir, según un estudio publicado el año pasado en Journal of Clinical Sleep Medicine.

Revísate el nivel de vitamina D. La deficiencia de vitamina D está relacionada con el sueño corto, en particular, en las personas mayores de 50 años, según un estudio del 2017 publicado en PLOS One.  También es importante asegurarte de estar ingiriendo suficiente vitamina B6, ya que esta ayuda a que el cuerpo produzca hormonas que estimulan el sueño, como la serotonina y la melatonina, añade el Dr. Breus. Puedes encontrarla en el pescado, los vegetales almidonados (como la papa) y algunas frutas no cítricas. (Evita los suplementos, ya que demasiada vitamina B6 está relacionada con el insomnio).