Vida Sana
STOCKFOUR/GETTY IMAGES
Cuando piensas en masajes, tal vez te imagines una relajante visita a un spa: lujosa, gratificante, costosa. Sin embargo, el masaje también puede ser una manera eficaz de aliviar las molestias y los dolores cotidianos, y podrás disfrutarlo sin costo si sabes hacerlo tú mismo en casa.
Con cada movimiento
- Desplázate hacia adelante y hacia atrás según se describe, durante al menos 30 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.
- Respira hondo para ayudar a los músculos a relajarse.
- No hagas rodar el objeto directamente contra las articulaciones ni los huesos: la pelota o el rodillo de espuma solo deben hacer contacto con los músculos.
“Siempre que presionas y deslizas los músculos y tejidos tensos sobre un objeto —como una pelota o un rodillo de espuma—, se activan receptores nerviosos que le transmiten al cerebro que ese músculo o tejido se puede relajar”, explica el masajista Joe Yoon, autor de Better Stretching. “En menos de un minuto, puedes aumentar la amplitud de movimiento y aliviar temporalmente los dolores habituales persistentes siempre que lo necesites. Si se hace con frecuencia, el masaje con objetos rodantes puede incluso disminuir el riesgo de padecer muchos otros tipos de dolores y molestias”.
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El estrés, el uso excesivo o el desequilibrio pueden causar tensión muscular y producir dolor, no solo en la zona donde se tensan los músculos, sino en todo el cuerpo. Por ejemplo, la tensión en los músculos isquiotibiales que se produce por pasar mucho tiempo sentado puede causar dolor en la parte baja de la espalda, mientras que la irritación del tejido conjuntivo a lo largo de la parte exterior de los muslos puede causar dolor de rodillas. Sin embargo, si tratas algunas zonas con unos sencillos movimientos de automasaje, puedes empezar a aliviar el dolor ahora mismo. Este es un plan de seis puntos que ha creado Yoon y que puede aliviar las molestias. Consulta con tu médico si sientes dolor crónico o antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Dolor de rodillas
KYLE HILTON
Zona de actuación: banda iliotibial, una franja de tejido estabilizador a lo largo de la parte exterior del muslo
Material necesario: rodillo de espuma
Recuéstate sobre el lado izquierdo con el rodillo colocado debajo de la cadera izquierda. Flexiona el brazo izquierdo de modo que soportes tu peso con el codo y el antebrazo izquierdos como apoyo. Por último, cruza la pierna derecha sobre la izquierda de manera que el pie derecho toque el suelo delante de ti. Ahora, desplázate lentamente de modo que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo desde justo debajo de la cadera hasta justo por encima de la rodilla, de modo que masajee la parte externa del muslo en toda su longitud. Continúa durante 30 segundos, y luego cambia a la pierna derecha.
Consejo: si encuentras una zona adolorida, detente y concéntrate en ella durante unos segundos. Esto puede ayudar a aliviar la tensión excesiva que puedas haber acumulado en la zona.
Dolor en la parte baja de la espalda
KYLE HILTON
Zona de actuación: músculos isquiotibiales (los músculos que conforman la parte posterior de los muslos)
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