Vida Sana
![Una mujer con sus manos en la cadera derecha Una mujer con sus manos en la cadera derecha](https://cdn.aarp.net/content/dam/aarpe/es/home/salud/vida-saludable/info-2021/yoga-para-las-caderas/_jcr_content/root/container_main/container_body_main/container_body1/container_body_cf/container_image/articlecontentfragment/cfimage.coreimg.50.932.jpeg/content/dam/aarp/health/healthy-living/2021/06/1140-woman-holding-hips-esp.jpg)
La vida moderna ofrece una receta perfecta para el reemplazo de la cadera.
Como las actividades diarias pueden incluir pasar la mayor parte del tiempo doblados en forma de G —las rodillas flexionadas, el trasero en la silla, la parte superior del cuerpo hundida sobre un escritorio o un volante—, la mayoría de nosotros sufrimos tensión y debilidad en las caderas y los músculos circundantes, lo que causa dolor en la cadera, la espalda y las rodillas. Incluso hay un nombre para este fenómeno: síndrome del trasero muerto (en serio, búscalo).
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El resultado es que probablemente conozcas a alguien a quien le han reemplazado la articulación de la cadera, o tal vez te hayan recomendado el procedimiento a ti. Afortunadamente, hay una manera de luchar contra eso. Los ejercicios de resistencia y flexibilidad pueden ayudar a absorber impactos y proteger las articulaciones de la cadera de movimientos dolorosos y daños adicionales. Un pequeño estudio del 2017 de mujeres con osteoartritis de cadera encontró que después de 12 semanas de ejercicio, el dolor disminuyó un 30%. Otro estudio demostró que los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden reducir la necesidad de una operación de reemplazo de cadera en un 44%.
Las caderas más fuertes también pueden ayudar a proteger contra caídas y fracturas de pelvis y reducir el dolor de espalda y de rodilla.
Como instructor y terapeuta de yoga, uno de los objetivos principales que tengo con mis pacientes es mejorar la fuerza y la flexibilidad de la cadera. Este es el programa que uso para ayudarlos a vencer el dolor y, con suerte, evitar lesiones adicionales y operaciones quirúrgicas. (Si ya has tenido un reemplazo de cadera, estos ejercicios pueden servir para ayudar a soportar la nueva articulación, particularmente porque fortalecen y mueven los músculos circundantes. Pero asegúrate de consultar primero con tu médico).
Secuencia de ejercicios de cadera de 3 partes para hacer en casa
![Ilustración de una mujer acostada en el piso respirando profundo Ilustración de una mujer acostada en el piso respirando profundo](https://cdn.aarp.net/content/dam/aarpe/es/home/salud/vida-saludable/info-2021/yoga-para-las-caderas/_jcr_content/root/container_main/container_body_main/container_body1/container_body_cf/body_one_cf_one/par6/articlecontentfragme/cfimage.coreimg.50.932.jpeg/content/dam/aarp/health/healthy-living/2021/06/1140-hips-deep-breaths-esp.jpg)
1. Respiración profunda
Comienza con un poco de respiración abdominal. Trata de mantener este patrón de respiración relajada durante toda la rutina.
- Acuéstate boca arriba y coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Coloca una almohada pequeña o una manta doblada debajo de la cabeza si tienes tensión en el cuello o si la barbilla se inclina hacia arriba. Coloca una almohada grande debajo de las rodillas si sientes incomodidad en la espalda. La posición de la mano te ayuda a detectar el movimiento durante la respiración abdominal.
- Inhala lenta y profundamente, expandiendo el abdomen, y luego haz una pausa durante unos segundos. Exhala lentamente y contrae el abdomen. Otra vez, haz una pausa durante unos segundos. Mantén el pecho y la garganta lo más relajados posible. Respira así de 10 a 15 veces.
2. Yoga en la pared
![Ilustración de una mujer practicando yoga en la pared Ilustración de una mujer practicando yoga en la pared](https://cdn.aarp.net/content/dam/aarpe/es/home/salud/vida-saludable/info-2021/yoga-para-las-caderas/_jcr_content/root/container_main/container_body_main/container_body1/container_body_cf/body_one_cf_one/par9/articlecontentfragme/cfimage.coreimg.50.932.jpeg/content/dam/aarp/health/healthy-living/2021/06/1140-hips-wall-yoga-esp.jpg)
Las posturas con las piernas hacia arriba contra la pared no solo son excelentes para las caderas, las piernas y la espalda, sino que a menudo también son relajantes y calmantes.
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