Vida Sana
La vitamina D ha sido protagonista de la mayor controversia entre endocrinólogos y especialistas en metabolismo óseo. Si bien durante el inicio de la presente década se consideraba que había una pandemia de su deficiencia, esto parece haber cambiado. Lo que es una realidad es que contar con la cantidad suficiente de vitamina D en el organismo es fundamental para tener huesos fuertes y sanos. Revisa estos seis aspectos importantes.
¿Cuáles deben ser mis niveles?
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En el 2011 la recomendación era contar con niveles de vitamina D en sangre que oscilaran entre 40 y 60 nanogramos por mililitro (ng/ml.), tanto para niños como para adultos. Con el transcurso del tiempo y al revelarse los resultados de nuevas investigaciones la recomendación se ajustó, quedando en solo 12.5 ng/ml. Sin embargo, hay datos que debemos tomar en cuenta; por ejemplo, las mujeres perimenopáusicas que tienen niveles de vitamina D por debajo de 20 ng/ml tienen un riesgo ligeramente superior de sufrir fracturas no traumáticas. Así que si eres mujer y tienes cerca o más de 50 años, lo ideal es que tus niveles de vitamina D se encuentren por arriba de los 20 ng/ml.
¿Por qué los latinos tenemos más propensión a la deficiencia de vitamina D?
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Como sabes, los humanos producimos vitamina D cuando nuestra piel entra en contacto con el sol. La piel absorbe los rayos ultravioletas B del astro rey. Como en el caso de la mayoría de los latinos, nuestra piel tiende a ser más obscura que la de los caucásicos por lo que la melanina bloquea el paso de los rayos ultravioletas B. Otra mala noticia es que con el paso de los años nuestra capacidad para producir vitamina D en la piel se reduce; de ahí que después de los 50 debamos estar alerta ante esa posibilidad.
¿Cuál es el efecto en nuestros huesos?
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La vitamina D juega un papel fundamental en nuestra salud. Es necesaria para la absorción del calcio, mineral indispensable para los huesos, músculos y vasos sanguíneos, entre otros. Está demostrado que el no contar con la cantidad suficiente de vitamina D reduce la densidad ósea propiciando fracturas. Asimismo, que los suplementos combinados de calcio y vitamina D, a largo plazo, reducen las rupturas óseas de manera significativa en mujeres después de la menopausia.
¿Qué otras propiedades tiene?
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Se ha demostrado que esta influye en la regulación de más de 2,000 genes implicados en múltiples vías metabólicas. En función de lo anterior, se ha visto que la vitamina D tiene un efecto modulador del sistema inmunológico, contribuyendo a prevenir enfermedades autoinmunes y estados inflamatorios crónicos. Además, se le atribuye un menor riesgo cardiovascular al evitar el engrosamiento de la íntima, que es la capa de las arterias más interna, la que está más cerca de la sangre. En las mujeres postmenopáusicas niveles de vitamina D superiores a 40 ng/ml parecen contribuir a reducir el riesgo de cáncer de colón y de mama.
¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?
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Son pocos los alimentos que en su forma natural tienen vitamina D. Podemos incluir en la reducida lista la caballa, el salmón y el atún. Sin embargo, múltiples alimentos son enriquecidos con vitamina D, como por ejemplo, la leche, ciertos jugos de naranja, la leche de soya, coco o almendras y numerosos tipos de cereales.
¿Cuáles son mis requerimientos?
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Si bien las etiquetas de la mayoría de los alimentos enriquecidos con vitamina D hacen referencia a un requerimiento diario de 400 unidades internacionales (UI); las mujeres mayores de 50 años requieren de 1,000 UI para mantener sus huesos sanos. De ahí que en ellas se pueda considerar los suplementos de calcio y vitamina D2 o D3. Sin embargo, algo que hay que tener en cuenta es que al ser una vitamina liposoluble, puede acumularse llegando a ocasionar hipervitaminosis con niveles excesivamente altos de calcio, por lo que no debamos excedernos en las recomendaciones establecidas. En personas sanas, la hipervitaminosis se produce con dosis diarias superiores a las 10,000 UI.
