Equilibrio y movilidad después de los 50

| La pérdida general de la masa muscular y de la salud ósea que se presenta con la edad puede hacer que las personas sean propensas a lesionarse.

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¿Se debilitará mi cuerpo a medida que envejezca?

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Depende de ti, tienes el control sobre eso, dice Chad Landers, fundador de Push Private Fitness en Los Ángeles, que ha entrenado a clientes mayores por 26 años. “La diferencia entre las personas que hacen ejercicio y las que no lo hacen no es tan marcada cuando tienes 20 o 30 años, pero ¿cuándo eres mayor de 50? Es enorme”. Cualquier ejercicio vale la pena, aunque Landers aconseja un entrenamiento básico de fortalecimiento muscular como el cimiento para todos los adultos mayores.

¿Estoy tan fuera de forma como para esforzarme?

“Digo que estás demasiado fuera de forma como para no esforzarte”, añade Landers. En un estudio de más de 1,200 casos de paro cardíaco repentino de personas entre los 35 y 65 años, se encontró que solo el 5% se presentó durante la actividad física. Los expertos coinciden en que el riesgo más grande es la falta de ejercicio. En un estudio a gran escala (de 334,000 personas), se encontró que la falta de ejercicio es responsable del doble de las muertes prematuras que la obesidad e, incluso, realizar actividad moderada puede reducir el riesgo del 16 al 30%. “El cliente de mayor edad que he tenido comenzó conmigo cuando tenía 87 años y se fortaleció hasta bien entrados los 90”, dice Landers. “Estar demasiado fuera de forma no es para nada una excusa válida”.

¿Mi caminata diaria es suficiente ejercicio?

Sí, si caminas enérgicamente. La American Heart Association recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana; cinco caminatas enérgicas de 30 minutos pasan la prueba. Pero, ¿por qué detenerte ahí? “El cuerpo puede hacer más que solo caminar”, indica Landers. “Añade pequeños retos que no requieran más tiempo”. Cada cinco minutos, da cinco zancadas con cada pierna, cambia de ruta para incluir subidas o escaleras, o sustituye una caminata a la semana por ir a nadar en la piscina local. Y como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fortalecimiento muscular es clave a medida que envejeces; ¿puedes añadir algunos ejercicios de la cadera para arriba? Haz entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana, como ejercicios en los que tires o empujes, tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo.

Levantar pesas definitivamente no es lo mío. ¿Qué debo hacer en lugar de esto?

El entrenamiento de fortalecimiento muscular no necesariamente es levantar pesas en el gimnasio. “Todo lo que debes hacer es añadir resistencia a tus movimientos o simplemente ir contra la gravedad durante el día”, afirma Landers. Subir las escaleras con la canasta de la ropa, ir y venir de la entrada del auto mientras cargas contenedores de un galón, y acuclillarse para limpiar por debajo de los muebles cuentan como entrenamiento de fortalecimiento muscular. Usar bandas de estiramiento en casa es otra forma económica y muy eficaz de entrenar. También puedes entrenar el cuerpo completo con flexiones de pecho, abdominales, sentadillas y zancadas (sin necesidad de pesas).