Más allá de los abdominales: cómo trabajar los músculos del torso

Cuando se trata de la fortaleza del torso, la mayoría de las personas piensan en los abdominales. Pero estos músculos son solo una parte de la ecuación. El torso también incluye los músculos oblicuos (que te ayudan a rotar hacia los lados), los abdominales transversales (que son los que usas al toser y cuando contraes el abdomen) y los músculos de la zona lumbar y de los glúteos (que son muy importantes para una buena postura). “Los músculos del torso se extienden como una faja alrededor de toda la parte media del cuerpo”, explica Kathy Smith, experta en acondicionamiento físico y autora de éxitos de venta del New York Times.

El torso estabiliza el cuerpo cuando nos movemos y nos permite realizar actividades diarias —como cargar las bolsas del supermercado, subir y bajar escaleras o hacer trabajos de jardinería— sin dolor y sin lesionarnos. Un torso fuerte también puede mejorar cualquier actividad física que realices, ya sea caminar, correr, nadar, o jugar al golf o al tenis, entre otras.

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“El torso nos ayuda a sostenernos con estabilidad y equilibrio”, explica Smith. "Es nuestro centro de gravedad. Cuando es fuerte, podemos realizar cualquier actividad con mucha más confianza".

Los ejercicios para el torso —como los abdominales, la plancha y la pose del puente— por lo general se hacen sobre una colchoneta o un piso alfombrado; el objetivo es completar entre 5 y 15 repeticiones. Para aumentar su efecto se pueden utilizar pelotas de estabilidad o la pelota BOSU para entrenamiento del equilibrio (una gran pelota semiesférica de goma con la base plana); estos accesorios crean una superficie inestable que obliga a los músculos del torso a esforzarse más y a trabajar con mayor eficiencia.

“Algo muy importante en los ejercicios para el torso, como en todos los ejercicios, es el control de los movimientos”, explica Smith. "No hay que moverse demasiado rápido ni en forma abrupta. Lo que cuenta no es la cantidad de repeticiones sino la forma. Es mejor hacer tres bien —en forma lenta y concentrada— que quince mal".

Las investigaciones han demostrado que al ejercitar los músculos del torso se reduce el riesgo de sufrir lesiones o dolor de espalda, se mejora la postura (lo que reduce el riesgo de una hernia de disco o de degeneración de las vértebras) y se mejora el equilibrio (lo que reduce el riesgo de caídas). Básicamente, un torso más fuerte te dará movilidad e independencia por muchos años.