Nuevas maneras de pensar sobre cómo evitar las caídas mortales
Las muertes de adultos mayores debido a lesiones aumentan drásticamente y los consejos para prevenirlas están cambiando.
GETTY IMAGES
Los suplementos para fortalecer los huesos ya no se promocionan como la mejor manera de prevenir las fracturas causadas por caídas.
In English | Para cualquier persona mayor de cierta edad a quien le preocupa sufrir una caída grave, un informe publicado esta primavera por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) no fue exactamente un consuelo. Demostró que para quienes tienen 65 años o más, las caídas son la principal causa de lesiones y muertes por lesiones. Además, el número de caídas va en aumento. Incluso después de ajustar las cifras para el crecimiento de la población de adultos mayores, la agencia descubrió que la tasa de mortalidad por caídas aumentó un 31% del 2007 al 2016.
Los expertos no están seguros del motivo del aumento en este tipo de muertes. Sin embargo, se ha especulado que está relacionado con el creciente número de adultos mayores que viven con enfermedades crónicas y toman medicamentos para estas enfermedades, según Elizabeth Burns, científica de salud de la División de prevención de lesiones no intencionales del Centro de lesiones de los CDC. Con todo y eso, dice, es importante recordar que “las caídas no son una parte inevitable del envejecimiento” y que muchas caídas pueden prevenirse. Con educación y apoyo, puedes mantenerte sano y activo por muchos años. Lo siguiente es lo que necesitas saber ahora para evitar las caídas.
El calcio es algo del pasado, el ejercicio está de moda
Si bien en una época el consejo típico era aumentar tu consumo de calcio y vitamina D para evitar las fracturas causadas por caídas, las nuevas pautas del U.S. Preventive Services Task Force (Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU.) dan marcha atrás a ese enfoque. Se encontraron pruebas de que esos suplementos no siempre ayudan a la población en general y que las megadosis (tales como más de 5,000 unidades internacionales al día) podrían causar daño.
La Dra. JoAnn Manson, jefa de medicina preventiva en el Brigham and Women’s Hospital de Boston, afiliado con Harvard, recomienda que hables con tu médico sobre las ventajas y desventajas que te brindarían los suplementos. Eso es porque para quienes se sabe que tienen carencias o quienes corren alto riesgo de caerse, el calcio adicional todavía podría ser adecuado. Pero la mayor cuestión, dice, es que “no puedes depender de tomar píldoras de calcio o vitamina D para evitar caídas o fracturas. Hay otras intervenciones que son más eficaces”.
¿Cuáles son las principales? Según las pautas del grupo de trabajo, el ejercicio es tu arma número uno contra las caídas. Los hallazgos de las investigaciones demuestran que el solo mantenerte activo puede disminuir tu riesgo de caerte entre un 10 y un 20%, y hacer ejercicio durante más de tres horas por semana está vinculado a una reducción del 39% en caídas.
Puedes participar en clases de ejercicio en grupo, practicar yoga, caminar o hasta limpiar la casa, siempre y cuando sea algo que puedas hacer constantemente, según el Dr. Eric Larson, vicepresidente de investigaciones e innovación en cuidado de salud en Kaiser Permanente Washington y autor de Enlightened Aging: Building Resilience for a Long, Active Life. “Lo difícil para muchos cuando de ejercicio se trata es comenzar y seguir haciéndolo”, dice. “Haz del ejercicio como si fuera lavarte los dientes; algo que haces todos los días, pase lo que pase”.
Tus ejercicios pueden ser todavía más eficaces para evitar las caídas si haces lo siguiente:
Agrega ejercicios de fortalecimiento y de resistencia. Entre los 50 y los 70 años, las personas en promedio pierden aproximadamente un 30% de su fuerza muscular. Eso conduce a debilidad, lo que puede aumentar el riesgo que corres de padecer caídas y fracturas. Sin embargo, si haces ejercicios de fortalecimiento, puedes remediar la pérdida de músculo relacionada con la edad, según Greg Hartley, un fisioterapeuta acreditado en Miami y presidente de la Academy of Geriatric Physical Therapy. Eso no necesariamente significa alzar pesas. Las clases de Pilates, las bandas de resistencia y los ejercicios con peso corporal como las flexiones de pecho y las planchas también desarrollan músculo.
Fortalece tus cuádriceps. Si bien lo mejor es fortalecer todos los principales grupos musculares, si solo tienes tiempo para uno, concéntrate en los músculos grandes de la parte delantera de los muslos, dice Hartley. Tus cuádriceps cargan el peso del cuerpo cuando caminas y te ayudan a evitar caerte si te tropiezas, y los estudios demuestran que la fuerza de los cuádriceps es un fuerte factor para pronosticar tus probabilidades de caerte. Un ejercicio fácil con el que comenzar: deslizarte por una pared. Apóyate contra una pared y deslízate hasta la posición de cuclillas, y luego levántate de nuevo usando la pared como apoyo. Intenta realizar por lo menos dos o tres series de entre 8 y 12 repeticiones, por lo menos dos veces por semana. Eventualmente, intenta ponerte de cuclillas sin apoyarte en la pared.
Haz ejercicios para el equilibrio. Si te tambaleas un poco al caminar, un fisioterapeuta puede ayudarte a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. O busca un programa comunitario de equilibrio, como A Matter of Balance, Stepping On, Otago, Fallproof!, o Stay Active and Independent for Life (SAIL). El taichí, un programa de ejercicios moderados chino que se centra en el equilibrio, es otra gran opción. Se comprobó que entre los adultos mayores, disminuyeron las caídas hasta un 43% a corto plazo (menos de un año) y un 13% a largo plazo.
Otras maneras de reducir tu riesgo de sufrir caídas
Si bien ahora el ejercicio es el consejo principal para la prevención de caídas, los expertos dicen que los siguientes pasos —y apostamos que no has pensado en un par de ellos— también son importantes.
Hazte exámenes de la vista con regularidad (y reconsidera tus anteojos bifocales). No poder ver bien aumenta tu riesgo de caerte, dice Manson. Las cataratas, el glaucoma y la degeneración macular hacen que sea más difícil ver los objetos que están en tu camino. Incluso pequeños cambios de la vista pueden dificultar tu capacidad para calcular la profundidad y las distancias. Además, si usas anteojos multifocales o bifocales, los hallazgos de investigaciones demuestran que hacen que corras mayor riesgo porque pueden dificultar que veas la zona alrededor de los pies (por lo que resulta fácil no ver el escalón inferior o una grieta en la acera). Si con frecuencia haces caminatas, subes escaleras o pasas tiempo al aire libre, consulta con el oculista sobre usar anteojos que solo sean para ver de lejos durante esas actividades. Un estudio indica que este cambio podría reducir tu riesgo de sufrir caídas en aproximadamente un 40%.
Pídele al médico que verifique si tus medicamentos aumentan el riesgo de caídas. Muchos medicamentos se han relacionado con caídas, entre ellos pastillas para dormir, medicamentos para la presión arterial, antihistamínicos, relajantes musculares y analgésicos. Los medicamentos pueden interactuar mutuamente o causar variaciones de presión arterial que pueden hacer que camines con paso vacilante. Si a veces te mareas cuando te pones de pie, pídele al médico que te mida la presión arterial cuando pasas de estar acostado o sentado a estar de pie, dice Manson. Un pequeño ajuste de dosis o un cambio de medicamento puede resolver con facilidad el problema.
Escoge los zapatos adecuados y úsalos en la casa. Los zapatos que te pones con cordones, hebillas o velcro son más seguros que los que se calzan sin amarrar, dice Hartley. Y si últimamente no te han medido la talla de los pies, hazlo. Al envejecer, los pies se aplastan y cambian de talla, y los zapatos apretados hacen que te sea más difícil responder a variaciones en el terreno mientras caminas. Para evitar resbalones, busca suelas de caucho como las de las zapatillas deportivas. Si tienes que usar zapatos de vestir con suelas lisas, raya un poco las suelas primero restregándolas contra una acera de cemento. Además, no dejes los zapatos al lado de la puerta, dice Larson. Los hallazgos de investigaciones indican que es más probable que las personas se caigan en el hogar si andan descalzas o si solo llevan puestas medias o pantuflas.
Vuelve tu hogar más seguro. Según el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento, 6 de cada 10 caídas suceden en el hogar. Con esta estadística en mente, recorre tu casa o apartamento y elimina los artículos amontonados y los que podrían causar resbalones. Quita las alfombras sueltas, incluso las que tienes en el baño y la cocina. (Reemplázalas con alfombrillas con caucho en la parte de atrás que no se deslizan). Pon los cordones eléctricos fuera del paso e instala pasamanos en ambos lados de las escaleras. Usa bombillos de alta potencia para que haya mucha luz por toda la casa e invierte en una luz de noche si te levantas de noche. Por último, instala barras de agarre adentro y afuera de la bañera o ducha y al lado del inodoro.
Habla con un médico si te mareas. Los mareos son un problema común entre los adultos mayores, pero no des por sentado que tienes que vivir con ellos. Si te mareas cuando te pones de pie o volteas la cabeza rápido, podrías tener algo llamado vértigo posicional paroxístico benigno. Este trastorno, que se debe a cambios en el oído interno relacionados con la edad, causa aproximadamente la mitad de los casos de vértigo, según la Vestibular Disorders Association. ¿Y las buenas noticias? Un fisioterapeuta capacitado o un otorrinolaringólogo (especialista en oídos, nariz y garganta) puede realizar una serie de maniobras que lo curan en la mayoría de las personas.
Asegúrate de que estás usando correctamente tu bastón o andador. Usar un aparato que te ayude a caminar puede ser útil para evitar caídas, pero si no está bien ajustado para tu estatura o lo usas de manera incorrecta, puede hacer que te caigas, dice Hartley. Si un amigo o familiar te presta uno, llévalo donde un terapeuta físico para que lo ajuste correctamente y te enseñe cómo usarlo bien. El andador o bastón debería llegar aproximadamente a la altura de tu muñeca cuando tengas los brazos a los lados, dice Hartley. Si usas un bastón, asegúrate de que tenga una buena punta de caucho y llévalo en tu lado más fuerte (si tienes débil la rodilla izquierda, sujeta el bastón con la mano derecha). Por lo demás, asegúrate de que das pasos hacia adentro del andador y no permitas que esté demasiado adelante de ti.