Vida Sana
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| Cuando te molestan la espalda o las rodillas, quizás mantenerte activo es lo último que quieres hacer. Pero es una de las principales recomendaciones de los especialistas para aliviar los dolores y molestias relacionados con la edad, en particular cerca de las grandes articulaciones como la espalda, las rodillas, las caderas y los hombros. ¿Pero cuáles ejercicios de fortalecimiento y estiramiento resultan más eficaces para qué? Les pedimos a fisioterapeutas y especialistas de la American Academy of Orthopaedic Surgeons que nos dieran opciones para las zonas problemáticas más comunes. Algunos ejercicios brindan alivio enseguida, mientras que otros desarrollan fuerza que evita el dolor más adelante.
Para la espalda
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“Lo más importante para el dolor de espalda es seguir moviéndote, sobre todo haciendo actividades que te mantienen el centro corporal fuerte, como caminar, practicar el yoga o taichí”, dice la fisioterapeuta Meredith Harris, portavoz de la American Physical Therapy Association. De hecho, el yoga es igual de eficaz que la fisioterapia para el tratamiento de personas con dolor lumbar crónico, según un estudio del 2017 publicado en la revista Annals of Internal Medicine. Pero si no puedes hacer la postura Downward Dog (la del perro boca abajo), intenta entonces estos ejercicios.
Ejercicios de Kegel
“Fortalecen el transverso del abdomen, uno de nuestros principales músculos del centro corporal que sostiene la zona lumbar”, explica Christi Reinhardt, fisioterapeuta en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York.
Inténtalo: la parte más difícil de los ejercicios de Kegel es identificar los músculos correctos. Puedes hacerlo cuando interrumpes la acción de orinar. Después de eso, comienza tensando estos músculos por cinco segundos y luego relajándolos por cinco segundos, cinco veces al día. A medida que te sientes más confiado, aumenta hasta 10 segundos seguidos. Con el tiempo, lo ideal es que hagas 3 series de 10 repeticiones todos los días.
Supermán
Este ejercicio te fortalece toda la parte superior e inferior de la espalda, dice Harris.
Inténtalo: acuéstate boca abajo sobre una superficie plana y levanta al mismo tiempo los brazos y las piernas, como si estuvieras volando. Mantenlo por cinco segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite 10 veces.
Puente
“Las personas muchas veces suponen que el ejercicio estilo plancha es el mejor para la fuerza del centro corporal y la espalda, pero si lo haces mal, puede irritar la espalda”, dice Reinhardt. Un puente con la cadera ejercita los mismos músculos, pero es más leve.
Inténtalo: acuéstate boca arriba en el piso o en la cama, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos. Contrae los músculos abdominales y los de los glúteos, y luego levanta la pelvis para que el cuerpo esté en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenlo por 15 segundos y lentamente regresa a la posición inicial. Repite cinco veces.
Estiramiento de rodilla a pecho
Este ejercicio te estira la zona lumbar al igual que la parte delantera de la cadera y la parte interna del muslo, dice Reinhardt.
Inténtalo: acuéstate boca arriba en el piso, levanta una pierna y lleva la rodilla hacia el pecho. Mantenlo por cinco segundos, con los abdominales contraídos y la columna vertebral presionada contra el piso. Suelta la pierna y repite del otro lado. Repite esta secuencia 10 veces.
Comprobar la postura
La mala postura es una de las causas de dolor de espalda entre los adultos mayores. “Las personas ni siquiera se dan cuenta de los cambios lentos y sutiles que pueden ocurrir a medida que envejecen los músculos de la espalda”, dice el fisioterapeuta James Nussbaum, director clínico y de investigación en ProHealth & Fitness PT OT en la ciudad de Nueva York. Pero a medida que comienzas a encorvarte, aumenta cada vez más la presión sobre la columna vertebral, lo que causa dolor.
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