Cómo practicar yoga sin hacer la postura del perro boca abajo

Una intención reenfoca nuestra atención y nos mantiene en el momento actual, aunque el camino sea largo. 

Para fijar una intención, lista de tres a cinco metas en las que estés trabajando y describe la intención subyacente. Condensa la intención en una sola palabra. Por ejemplo, tu meta podría ser hacer más trabajo voluntario. Tu intención podría ser conocer amigos nuevos mientras ayudas a los demás. Podrías condensar tu intención a la palabra "comunidad".

2. Cultiva el poder del pensamiento positivo

Elegimos a dónde dirigimos nuestra atención. Por ejemplo, si estás esforzándote en un reporte y un colega se acerca con una pregunta, puedes dirigir tu atención al colega y contestar. Cuando acabas, puedes elegir volver a tu reporte, tomar un descanso o mirar el correo electrónico. Controlas a dónde va tu atención. 

También podemos usar el control con nuestros pensamientos. Cuando nos perdemos en la negatividad o el enfado, podemos dirigir nuestra atención a lo contrario, a algo más positivo. No tratamos de parar los pensamientos negativos, tratamos de reemplazarlos con otra cosa. Por ejemplo, si te dicen que no pienses en un oso blanco, probablemente no imagines otra cosa. Tienes que reemplazar la imagen del oso blanco con algo diferente. Si cada vez que el oso blanco entra en tu cabeza te imaginas un perro verde, con el tiempo evitarás al oso blanco indeseado. Del mismo modo, no podemos eliminar nuestros pensamientos negativos, pero podemos reemplazarlos por pensamientos positivos. 

El yoga nos pide que reemplacemos la ira por amor y compasión, la violencia por paz, el dolor por gratitud, la tristeza por alegría, el miedo por confianza. Pero para reemplazar lo negativo por lo positivo, primero tenemos que prestar atención a cómo nos sentimos. Esto conlleva práctica y esfuerzo constantes. Es como esforzarse por ignorar al oso blanco. 

Cómo hacerlo: Piensa en alguien que a menudo te frustra, decepciona o enfada. ¿Qué ha aportado a tu vida esa persona de lo que puedas estar agradecido? ¿De qué manera te ha traído alegría? ¿De qué formas puedes sentir agradecimiento, compasión y paz hacia esa persona?

3. Respira

Piensa en cómo cambia la respiración cuando estamos felices, relajados, enfadados, tristes o estresados. Cuando estamos alegres o relajados, nuestra respiración es larga y regular. Cuando nos enojamos, respiramos rápidamente. Cuando tenemos miedo, respiramos superficialmente. A veces aguantamos la respiración. A veces es arrítmica. 

La buena noticia es que hay estudios que han hallado que cambiar nuestro patrón de respiración (de respiraciones profundas de vientre a respiraciones poco profundas y viceversa) podría provocar la emoción asociada. Significa que cambiar nuestro patrón de respiración puede ayudarnos a regular nuestras emociones. Otros estudios muestran el efecto gradual que tienen nuestro cuerpo y respiración sobre nuestro cerebro: La investigación ha demostrado que las prácticas de respiración pueden calmarnos, reducir la ansiedad, disminuir la depresión y menguar el estrés. 

En yoga usamos pranayama, o ejercicios de respiración, para centrarnos en nuestros pensamientos. La mente sigue a la respiración. Cuando se respira fácil y regularmente, se crea la misma oportunidad para la mente. Puede ser tan simple como extender la exhalación un par de cuentas más que la inhalación. Cuando lo hacemos, el nervio vago (un nervio sinuoso que va desde la parte de atrás del cuello hasta el diafragma) le dice al sistema nervioso que se calme. Desciende nuestro ritmo cardíaco, baja nuestra presión arterial, se relajan los vasos sanguíneos y el cuerpo entero se calma físicamente. 

Cómo hacerlo: Acomódate y, sin alterar la respiración, nota su ritmo, profundidad y cualquier irregularidad. Después de unos minutos, practica la respiración "ha", que apoya la respiración diafragmática. Inhala lenta y regularmente por la nariz. Abre la boca y exhala susurrando un haaaaaaaaa hasta vaciarte por completo. Mantente así mientras cuentas hasta tres. Repítelo 10 veces, tomando respiraciones de descanso cuando las necesites. Cuando acabes, deja que tu respiración vuelva a la normalidad y toma nota de cualquier diferencia.

Kelly DiNardo es coautora del nuevo libro Living the Sutras: A Guide to Yoga Wisdom Beyond the Mat.