El desayuno puede ayudar a prevenir la diabetes

Información nutricional (por porción): 300 calorías, 6 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 280 mg de sodio, 48 g de carbohidratos totales, 8 g de fibra dietética, 7 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares agregados), 14 g de proteína

Hay una razón por la que la avena desafía las tendencias del desayuno: es rica en fibra, lo que ayuda a mantener constante el nivel de azúcar en la sangre, y contiene antioxidantes que reducen los efectos perjudiciales de la inflamación crónica asociada con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Muchas investigaciones, entre ellas un análisis en el 2018 de estudios publicados en la revista Nutrients (en inglés), demuestran que una dieta rica en granos integrales como la avena puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.

Para obtener los mayores beneficios, evita la avena instantánea (en particular la que contiene azúcar agregada y otros sabores) y escoge la avena cortada. Si bien ambos tipos de avena ofrecen sustancias nutritivas parecidas, afectan de manera distinta la glucosa en la sangre. La avena menos procesada, como la que encuentras en un tazón de avena cortada, tarda más en digerirse. Eso lleva a un aumento más gradual de la azúcar en la sangre. Los tradicionalistas pueden agregar una combinación de canela, fruta y nueces; o prueba la avena sin endulzar que se menciona anteriormente para darle un giro a lo tradicional.

“En vez de acompañar un alimento rico en carbohidratos como la avena con otro como la fruta, servir una versión sin endulzar da otra opción para incluir la avena en un plan de alimentación para la diabetes”, afirma Jackie Newgent, nutricionista culinaria y autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook, y consejera de nutrición de Lunch Unpacked. “Ofrece una manera de disfrutar más verduras sin almidón al mismo tiempo que se aumenta el consumo de fibra soluble”.

3. Copa de yogur

En un vaso alto o un frasco de conservas, coloca en capas ¼ de taza de yogur griego, ¼ de taza de bayas (fresas, moras azules, frambuesas) y 8 almendras (o el equivalente en almendras en rodajas). Repite dos veces para crear tres capas.

Información nutricional (por porción): 310 calorías, 15 g de grasa total, 1.5 g de grasa saturada, 60 mg de sodio, 22 g de carbohidratos totales, 6 g de fibra dietética, 13 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares agregados), 24 g de proteína.

En un análisis de investigaciones publicado en Advances in Nutrition, se sugiere un vínculo entre el yogur y un riesgo menor de tener diabetes tipo 2 (por medio de un riesgo menor de obesidad). En otro estudio, se sugiere que consumir yogur bajo en grasas con regularidad en vez de evitarlo por completo podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 28%.

No comas las variedades con sabores —que pueden contener mucha azúcar— y en su lugar escoge yogur griego natural, que es más rico en proteína que el yogur común. Luego agrega tus propios ingredientes saludables como nueces, granola y fruta. Para un desayuno portátil, Newgent recomienda que prepares todo en un frasco de conservas.

4. Burrito de desayuno

Prepara un huevo revuelto con col rizada tierna y envuelve todo en una tortilla de harina de trigo integral germinado; ponle encima una cucharada de guacamole.

Información nutricional (por porción): 350 calorías, 21 g de grasa total, 4 g de grasa saturada, 390 mg de sodio, 28 g de carbohidratos totales, 8 g de fibra dietética, 2 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares agregados), 14 g de proteína

NOTA: la información nutricional variará.

Si nunca te han encantado ni el cereal, ni el yogur ni los huevos revueltos con tocino, debes saber esto: no te tienen que gustar. “No hace falta desayunar solo lo tradicional”, dice Kara Mitchell, nutricionista clínica y educadora certificada en diabetes de Duke Health and Fitness Center en Durham, Carolina del Norte. “Tengo clientes que desayunan lo que sobró de la cena o un sándwich”.

¿Qué es lo único que importa cuando se trata de algo como desayunar alimentos típicos de una cena? Lograr esa combinación tan importante de macronutrientes. “Una comida debería equilibrar los carbohidratos, las proteínas magras y las grasas saludables de los cinco grupos de alimentos”, señala Rinker. “Esa es la única pauta”.

5. Batido de desayuno con mantequilla de maní y fruta

Bate 3/4 de taza de arándanos azules congelados, 3/4 de taza de leche de almendras, 1/2 taza de hielo y 2 cucharadas de mantequilla de maní en la licuadora.

Información nutricional (por porción): 300 calorías, 19 g de grasa total, 2.5 g de grasa saturada, 140 mg de sodio, 21 g de carbohidratos totales, 5 g de fibra dietética, 11 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares agregados), 9 g de proteína

Si le echas la culpa a la falta de tiempo por tu costumbre de no desayunar, un batido portátil puede ser una manera rápida de lograr un equilibrio de nutrientes con poco esfuerzo. Pero ten esto en cuenta: no todos los batidos son iguales. “Algunos contienen muchas calorías y carbohidratos”, menciona Rinker. Evita las versiones que vienen listas y prepara el tuyo “para que sepas exactamente qué contiene el batido y en qué cantidades”.

¿No sabes dónde comenzar? Prueba el batido de mantequilla de maní y fruta que se menciona antes, o crea tu propia mezcla personalizable con la receta infalible de Rinker.

En una licuadora, combina:

• Una taza de cualquier fruta congelada
• Una taza de leche rica en proteínas (leche de soya, de almendra o de marañón)
• 2 cucharadas de avena en hojuelas
• Verduras picadas (remolacha, zanahoria, col rizada o espinaca)

Nota de redacción: Este artículo, publicado originalmente el 14 de noviembre del 2019, se ha actualizado para incluir nueva información.

Kimberly Goad, periodista radicada en Nueva York, ha informado sobre temas de salud para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Sus trabajos han aparecido en Women’s Health, Men’s Health y Reader’s Digest.

Siguiente: ¿Puedes tener diabetes?