7 formas de seguir una dieta con bajo contenido de sodio

1. Adhiérete a las recomendaciones

Las pautas dietéticas recomiendan consumir no más de 2,300 mg de sodio diarios, el equivalente a aproximadamente una cucharadita de sal.

“Eso puede parecer mucho hasta que te fijas en cómo se reparte a lo largo del día”, dice Lendway.

El aspecto positivo es que las investigaciones indican que nuestro gusto o preferencia por la sal puede disminuir si reducimos gradualmente la cantidad que consumimos.

“A las personas les resulta frustrante, pero la sal puede afectarles la salud en forma muy marcada”, dice Lendway. “Me gusta decirles que, con el tiempo, eso mejora. No es fácil, pero hay que continuar haciéndolo”.

CORTESia de CDC.GOV

2. Evita los alimentos procesados

Los alimentos procesados incluyen productos cocidos, enlatados, congelados o envasados que se conservan o preparan de una manera que modifica su composición nutritiva. Más del 40% del sodio que consumimos proviene de solo diez tipos de comida, incluidos los panes, los bollos y las pizzas, que encabezan la lista de las mayores fuentes de sodio que se consumen en el país.

Para evitar los alimentos procesados, busca alternativas que tengan menos del 5% del valor diario de sodio por porción. Considera las verduras y frutas frescas u otros productos con la etiqueta “no salt added” (sin sal agregada) o “no sodium” (no contiene sodio). Si decides comprar alimentos envasados o preparados, busca los que tengan una etiqueta que indique que contienen poco sodio (“low” o “reduced sodium”). Las comidas preparadas no deberían contener más de 600 mg de sodio por comida, de acuerdo con las recomendaciones de los CDC.

3. Prueba otras maneras de “salar” la comida

Además de las sales con bajo contenido de sodio, como Morton’s Lite Salt y Lo Salt, que son mezclas de sal y cloruro de potasio, hay otras formas de sazonar la comida sin agregar más sodio. Prueba con ajo, jugos cítricos, condimentos sin sal y otras especias.

Mientras tanto, evita salsas, mezclas y productos instantáneos como el arroz saborizado, que pueden estar sobrecargados de sodio agregado. Opta por arroz, frijoles y otros alimentos secos en su forma más básica o menos procesada y sazónalos tú.

Por ejemplo, para preparar una ensalada de tabulé, Lendway usa jugo de naranja en vez de jugo de limón y le agrega algunas frutas secas para no tener que usar sal.

“Quedé totalmente sorprendido. No necesitó nada de sal”, dijo. “Enfocarse un poco más en un sabor agridulce o un sabor dulce y picante, y menos en la sal, es otra estrategia. De este modo equilibras sabores dulces, picantes y agrios”.

4. Busca recetas con poco o nada de sodio

Busca recetas con bajo contenido de sodio en internet y en libros especializados de cocina. La American Heart Association tiene un libro de cocina con poca sal con algunas recetas gratuitas en línea (en inglés).

5. Cambia tus productos salados básicos por opciones más saludables

Si no te gustan los productos con poco sodio, trata de cambiarlos por un producto similar.

“Si alguna vez has probado el jugo de tomate bajo en sodio, sabrás que es horrible. Si tomas un producto y lo modificas, solo por el hecho de haberlo alterado, va a quedar en segundo lugar. Nunca sabrá tan bien”, dice Lendway. “¿Por qué no cambiar a algo como el jugo de naranja, que normalmente no tiene sodio?”

6. Pide que no le pongan sal a la comida cuando comes afuera

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, alrededor de un tercio de las calorías que consumimos provienen de comidas fuera del hogar. Según el nivel de cocina casera que ofrezca un restaurante, puedes preguntar qué platos del menú ya vienen con sal y pedir que te sirvan cosas como papas fritas o verduras sin agregarles sal.

7. Aumenta el consumo de potasio en tu dieta

Si tienes presión arterial elevada, consumir más potasio puede ayudar a reducirla a un nivel saludable. Las bananas, las naranjas, los melones, la espinaca cocida, el brócoli, las papas y las batatas son buenas fuentes de potasio. Aquí puedes encontrar la lista completa (en inglés) de alimentos ricos en potasio.