8 alimentos sorprendentes que pueden ayudar a fortalecer los huesos

La salud de los huesos no se limita a la leche rica en calcio, si bien todos sabemos que tanto la leche como los alimentos con alto contenido de vitamina D son buenos para la salud ósea.

Los huesos son tejidos vivos que se reconstruyen contantemente y se reparan por sí mismos. Pero, después de los 50 años, comienzan a perder densidad y fuerza y se vuelven porosos. Eso causa una enfermedad ósea llamada osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas. Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir de osteoporosis; sin embargo, los hombres también están en riesgo, especialmente después de los 70 años.

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Para que los huesos se mantengan fuertes, necesitamos en especial dos nutrientes: calcio y vitamina D. El organismo no puede producir calcio, por lo que es vital consumir alimentos con alto contenido de calcio. Por su parte, la vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos y parece que ayuda a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.

Algunas personas son intolerantes a los productos lácteos o simplemente no les gustan, pero hay una variedad de alimentos que pueden ayudar a reforzar la salud de los huesos. Si bien son pocos los que contienen los niveles de calcio que se encuentran en los productos lácteos, si combinas varios de los que se enumeran más abajo, es posible obtener la dosis diaria necesaria. Y, como explicamos a continuación, hay otros nutrientes —como el potasio y la vitamina C— que también son importantes para que los huesos se mantengan fuertes. Los ocho alimentos siguientes son opciones que puedes incorporar a tu dieta para contribuir a la salud ósea.

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1. Higos secos

Estas delicias gomosas son una buena fuente de calcio y de potasio, dos minerales que actúan juntos para ayudar a evitar la osteoporosis. Los higos secos contienen nutrientes vegetales saludables (fitoquímicos) y sustancias químicas (antioxidantes) que pueden ayudar a evitar el daño de las células. Un beneficio adicional, según Christopher Gardner, profesor de Medicina en la Universidad de Stanford, es que los higos secos son deliciosamente dulces y se dejan comer fácilmente como refrigerio. Puedes guardarlos en un recipiente hermético a temperatura ambiente de seis a doce meses.

Consejo rápido: Corta los higos en trozos (desecha el tallo duro) y combínalos con otras frutas secas y nueces para crear tu propia mezcla de frutos secos.

Tamaño de la porción: 60 gramos (aproximadamente 2 onzas)

Contenido de calcio: 96 miligramos

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2. Brócoli

Según una encuesta reciente realizada por Green Giant, el brócoli fue elegido el vegetal favorito en Estados Unidos, seguido por las zanahorias y el maíz. Esa es una buena elección, porque el brócoli contiene calcio y otros nutrientes saludables que se absorben con facilidad, incluidos los que son esenciales para la formación de los huesos y para evitar la pérdida de densidad ósea. El brócoli también tiene un alto contenido de vitamina C, otro elemento importante en la lucha contra la pérdida ósea. Puedes comerlo crudo o cocido. Aunque a algunas personas no les gusta el sabor del brócoli crudo, es totalmente seguro comerlo de esa manera.

Consejo rápido: Si prefieres el brócoli cocido, asegúrate de aprovechar al máximo el contenido de calcio cocinándolo al vapor o salteado, en vez de hervirlo.

Tamaño de la porción: ½ taza de brócoli crudo

Contenido de calcio: 112 miligramos