¿Crudas o cocidas? Las mejores formas de consumir 9 verduras saludables

4. Verduras verdes para ensalada

¿Crudas o cocidas? Crudas. Las verduras de hojas verdes para ensalada son una gran fuente de vitaminas y otros nutrientes. Cuando agregas aderezo a la ensalada, suceden cosas maravillosas.

Beneficios: agregar una o dos cucharadas de aderezo elaborado con aceite no solo realza el sabor, sino que aumenta el poder nutritivo de la ensalada al favorecer la absorción de las vitaminas y minerales que el organismo necesita.

“La mejor forma de explicarlo es señalar que si se añade el doble de aderezo a la ensalada, se absorben el doble de nutrientes”, afirma Wendy White, profesora adjunta de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad Estatal de Iowa y autora principal de un estudio sobre el tema que se publicó en la revista American Journal of Clinical Nutrition (en inglés).

Sugerencia: “Eso no significa que debamos empapar las verduras con aderezo”, advierte White, pero podemos confiar en las pautas alimentarias de EE.UU. y consumir unas dos cucharadas de aceite para ensalada por día.

5. Col rizada

¿Cruda o cocida? De ambas formas. La col rizada cruda aporta vitamina C para mantener fuerte el sistema inmunitario, y cocida al vapor puede ayudar a reducir el nivel de colesterol.

Beneficios: la col rizada, que pertenece a la misma familia de las coles de Bruselas y el repollo, tiene pocas calorías y muchas vitaminas y minerales, por lo que se la conoce como la superestrella de las verduras. La col rizada es una buena fuente de calcio para fortalecer los huesos y de potasio para mantener la presión arterial a un nivel adecuado. También aporta vitamina K para ayudar al organismo a cicatrizar las heridas. Un bocadillo de los populares chips de col rizada asada (en inglés) rociados con aceite de oliva y sal marina conserva su valor nutritivo.

Sugerencia: para cocinar col rizada al vapor, corta el tallo duro, luego corta las hojas en trozos del tamaño de un bocado, pásalos por agua fría y cocínalos al vapor durante 5-10 minutos. Cuando estén bastante fríos como para tocarlos, escurre el exceso de agua y sírvelos con un chorrito de jugo de limón y una pizca de sal en el almuerzo o la cena.

6. Hongos

¿Crudos o cocidos? Cocidos. Los hongos cocidos son los que ofrecen más beneficios para la salud.

Beneficios: los hongos tienen un alto contenido de vitaminas del grupo B, que ayudan a convertir los alimentos que consumes en energía que el organismo necesita, y al cocinarlos se obtienen más fácilmente, señala Andrea Glenn, becaria de investigación postdoctoral en Nutrición de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Los hongos también aportan un sabor salado llamado “umami” a la comida.

Sugerencia: ten cuidado al cocinar los hongos, aconseja Glenn. “Si se hierven o se cocinan en el microondas, pierden vitaminas del grupo B”, explica, “y con ello parte de su valor nutritivo”. Por lo tanto, mantén el fuego bajo o saltéalos y deja que se cocinen a fuego muy bajo. 

7. Espinaca

¿Cruda o cocida? Cocida. La cocción permite obtener el abundante aporte de calcio y hierro de la espinaca.

Beneficios: la espinaca es una fuente de nutrientes que el organismo necesita. Las vibrantes hojas verdes de este alimento bajo en calorías refuerzan el sistema inmunitario, que defiende al organismo contra los gérmenes. Además, el calcio, el manganeso y la vitamina K que contiene son importantes para la salud de los huesos.

Sugerencia: para aprovechar al máximo esta abundancia de vitaminas y minerales, escalda un puñado de hojas de espinaca en agua hirviendo durante alrededor de un minuto y luego sumérgelas en agua helada durante unos minutos más. Escúrrelas bien, envuélvelas en papel encerado y guárdalas en el refrigerador durante varios días para tenerlas listas para combinar en ensaladas, batidos o sopas.

8. Batata

¿Cruda o cocida? Cocida. Los nutrientes se absorben más fácilmente de las batatas hervidas que con cualquier otro método de cocción, pero también se pueden cocinar al vapor, al horno o a la parrilla.

Beneficios: las batatas contienen una increíble cantidad de betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que el organismo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble es importante para la visión normal. La reserva de vitaminas de la batata interviene en el control de la presión arterial. Además, el contenido de fibra de la cáscara ayuda a mantener la salud del aparato digestivo.

Sugerencia: se puede consumir la cáscara siempre que esté bien limpia. La cáscara acumula microbios de la tierra en la que crece, por lo que hay que lavarla bien antes de cocinarla.

9. Tomate

¿Crudo o cocido? De las dos formas. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las cardiopatías, pero al calentarlos se destruye la vitamina C. Si se mantienen crudos, favorecen la actividad del sistema inmunitario.

Beneficios: tanto los tomates crudos como los cocidos contienen pocas calorías y grasas, y abundantes vitaminas y minerales que favorecen la salud. Los tomates crudos aportan vitamina C para mantener la salud del sistema inmunitario, pero el contenido vitamínico se destruye con el calor. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas. Consumir una combinación de tomates crudos (en rodajas) y cocidos (asados) en la misma comida te aporta lo mejor de ambos mundos. Además, los tomates contienen licopeno, un nutriente que les da su color. El licopeno reduce la presión arterial y ayuda a proteger contra el cáncer de próstata.

Sugerencia: los productos de tomate procesado tienen más licopeno que los frescos, así que puedes tomarte un vaso de jugo de tomate con el desayuno, usar tomates enlatados para hacer una salsa para la cena o untar un poco de salsa envasada en una galleta salada como bocadillo a media tarde.

Reserva lo mejor para el final

“Cuando preparo la cena, dejo las verduras para el final”, señala Ardisson Korat. “Empiezo con los granos, que tardan 30 minutos o más en cocinarse, sobre todo si son integrales. Luego preparo la parte proteínica de la comida, y por último preparo las verduras lo más cerca posible del momento de servir. De este modo conservan su sabor, su textura y sus nutrientes”.