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Los 10 superalimentos más fáciles de cultivar en tu huerto

Haz tu menú más tentador con las versiones más saludables de estos vegetales que promueven el bienestar.


spinner image Una flor de girasol y semillas de girasol sobre un fondo azul
Quizá te sorprenda, pero muchas flores son comestibles y están repletas de nutrientes.
GETTY IMAGES

Cultivar tus propios alimentos puede ser sumamente gratificante y saludable. Es una forma fácil de obtener vitamina D, tener más agilidad y aliviar el estrés. Además, mantener un huerto interior o exterior puede ayudarte a consumir la versión más sana de los superalimentos de origen vegetal.

“Puedes reducir el nivel de colesterol, la inflamación y la presión arterial si consumes más vegetales”, señala Sharon Palmer, profesora adjunta del programa de maestría en Sistemas Alimentarios Sustentables de Prescott College, y autora de The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes: A Guide for Prevention and Management. “Los vegetales cultivados en casa son increíbles, ya que pasar tiempo en el huerto y consumir alimentos que no recurren a pesticidas y fertilizantes sintéticos tiene sus beneficios”. También hay formas de simplificar el cultivo de tus propios alimentos si tienes artritis o limitaciones físicas, como la jardinería en recipientes.

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Te proponemos diez superalimentos aptos para principiantes que se adaptan a todo tipo de vivienda y nivel de experiencia.

spinner image Fresas sembradas en una jardinera reciben la luz del sol mañanero
Las fresas jugosas son refrescantes y contienen muchos nutrientes saludables para el corazón.
GETTY IMAGES

1. Fresas 

Por qué son saludables: las fresas están repletas de sustancias fitoquímicas que son favorables para el corazón. Las investigaciones (en inglés) demuestran que consumir fresas con frecuencia puede mejorar la circulación hacia el corazón, que es fundamental para prevenir trastornos como un tipo de dolor torácico llamado angina de pecho.  

Cómo cultivarlas: si deseas disfrutar de las fresas durante una temporada, siembra las semillas que elijas en semilleros a media pulgada de profundidad y a una distancia de 6 pulgadas entre sí. Cuando las plántulas midan 3 pulgadas de alto, entresaca las más débiles del grupo y transfiérelas a una maceta clásica para fresas o a una jardinera para ventanas, con una separación mínima de 18 pulgadas entre ellas. No coloques más de tres estolones —tallos horizontales que producen brotes clónicos— por recipiente. Las plantas deben recibir al menos seis horas de luz solar al día, pero lo ideal son 10 horas o más. Cultiva fresas perennes en arriates elevados o en la tierra, y utiliza mantillo de paja para protegerlas del frío en otoño o invierno.

Consejo práctico: las mejores variedades de fresas para cultivar en espacios pequeños son Seascape, Temptation, Tristar y Albion. “Poder cultivar un huerto desde las semillas es algo maravilloso y estimulante”, dice la chef Erica Wides, creadora y presentadora del programa de cocina de YouTube Funny People Making Food (en inglés). “Elegir entre distintas variedades suele permitirnos consumir alimentos mucho más ricos en nutrientes porque no se han hibridado en exceso”.

spinner image Alcachofa de Jerusalén y sus flores amarillas sobre una mesa de madera
No son alcachofas comunes, pero resultan igual de sabrosas.
GETTY IMAGES

2. Alcachofas de Jerusalén

Por qué son saludables: las alcachofas de Jerusalén son unas hortalizas de raíz saludables y ricas en fibra, parecidas a las papas blancas, más arrugadas y nudosas, pero con muchos menos carbohidratos. Además, producen un hermoso girasol. Un estudio (en inglés) que se publicó en la revista Horticulturae reveló que los tubérculos tienen un contenido inusualmente alto de inulina, un prebiótico que ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre. Otro estudio que se publicó en la revista Nutrients (en inglés), concluyó que los adultos mayores que consumen estas alcachofas (técnicamente Helianthus tuberosus) con el desayuno tienen una mejor digestión. A diferencia de las papas, no es necesario pelar estas alcachofas antes de cocinarlas, pero se preparan igual: cortadas en cubos y hervidas, al horno o a la sartén, se convierten en un delicioso sustituto de las papas fritas.

Cómo cultivarlas: las alcachofas de Jerusalén suelen cultivarse a partir de tubérculos con los orificios hacia arriba. Para huertos en espacios interiores, plántalas a no más de 5 pulgadas de profundidad, con una separación mínima de 1 a 3 pies entre ellas. En los huertos exteriores, planta tubérculos con la misma técnica en un recipiente de 5 galones (las bolsas de cultivo también dan buen resultado), en un arriate elevado o en la tierra. Deben recibir entre seis y ocho horas de sol al día. Disfrutarás de unas alcachofas muy dulces si las cosechas cuando las flores se hayan marchitado después de la primera helada.

Consejo práctico: si bien puedes comprar tubérculos en los supermercados, en internet y en muchos mercados agrícolas (tanto para consumir como para plantar), también puedes cultivarlos si plantas semillas de Helianthus tuberosus. Planta las semillas a 3 pulgadas de profundidad, con una separación mínima de 3 pulgadas entre sí en un recipiente de 5 galones o en una bolsa de cultivo.

Para preparar la mejor ensalada de alcachofas de Jerusalén, prueba la receta de Erica Wides que aparece más adelante.

Receta: ensalada veraniega de superalimentos con fresas encurtidas, queso feta y orégano

Por Erica Wides

Rinde 4-6 porciones generosas

  • 1 libra de alcachofas de Jerusalén, bien lavadas, cortadas en trozos de 2 pulgadas si son grandes
  • 6-8 rábanos de cualquier color y sin los extremos, lavados
  • Aceite de oliva extra virgen, cantidad necesaria
  • 6-8 fresas grandes, cortadas en cuartos y sin pedúnculos
  • 1/4 taza de vinagre de vino tinto 
  • 1 cucharada de miel
  • 1 libra de judías verdes o amarillas, sin las puntas
  • 2 pepinos persas o Kirby, sin los extremos, cortados en rodajas finas oblicuas
  • 1 cucharada de mostaza Dijon
  • 1/2 taza de queso feta desmenuzado (opcional)
  • 2 cucharadas de semillas de girasol sin cáscara o almendras fileteadas 
  • 2 cucharadas de cebollinos cortados en rodajas finas
  • 1 cucharada de orégano fresco picado (o 1 cucharadita del seco)
  • Sal Kosher o sal marina gruesa, cantidad necesaria
  • Pimienta negra recién molida, cantidad necesaria

1. Enciende el horno a 400 °F y coloca una bandeja grande para hornear con borde en la rejilla central para que se caliente. Si tu horno tiene la función de convección, enciéndela.

2. Coloca las alcachofas y los rábanos en un recipiente con suficiente aceite de oliva para cubrirlos ligeramente, y sazónalos bien con sal y pimienta molida.

3. Retira con cuidado la bandeja caliente del horno y esparce por encima las alcachofas y los rábanos en una sola capa. Vuelve a meter la bandeja en el horno y cocina durante unos 20-30 minutos o hasta que las verduras estén apenas doradas.

4. Retira la bandeja del horno y pasa las verduras a un plato grande o a un recipiente ancho y poco profundo.  

5. Mientras se asan las verduras, pon las fresas, el vinagre, la miel y 1 cucharadita de sal en un bol pequeño y mézclalos suavemente. Reserva.  

6. Mientras se encurten las fresas, pon a hervir una cacerola pequeña con agua. Añade 1 cucharada de sal y las judías. Cocina durante 3-4 minutos o hasta que las judías estén tiernas pero ligeramente crujientes.

7. Escurre las judías y pásalas por agua muy fría para detener la cocción y fijar el color verde intenso. Sécalas con toallas de papel y agrégalas al plato de servir junto con los pepinos cortados en rodajas.  

8. Mezcla suavemente todas las verduras en el plato con las manos o con unas pinzas.   

9. Escurre las fresas y reserva el líquido. Esparce las fresas sobre la mezcla de verduras.

10. Bate la mostaza Dijon con el vinagre de las fresas y añade lentamente 1/2 taza de aceite de oliva. Prueba el aderezo y agrega más aceite si te resulta demasiado ácido. Agrega sal, pimienta o miel, si lo prefieres.  

11. Rocía el aderezo sobre las verduras que has colocado en la bandeja y decóralas con el queso feta, las semillas de girasol, los cebollinos y el orégano.

12. Si lo deseas, muele un poco más de pimienta sobre la ensalada y sírvela.  

spinner image Un hombre sostiene una planta en una maceta
Los girasoles suman calidez a los jardines y ofrecen un montón de beneficios para el bienestar.
Getty Images

3. Girasoles 

Por qué son saludables: estamos acostumbrados a merendar semillas de girasol, pero también se pueden consumir los pétalos. Si bien consumir flores puede parecer algo poco convencional, “las flores comestibles se han utilizado en dietas tradicionales durante milenios”, explica Palmer. “Pueden añadir un bello color y fitoquímicos a la dieta”. Según investigadores (en inglés) de la Universidad de Agricultura de Nanjing (China), las semillas también pueden mejorar la presión arterial al aportar péptidos que producen efectos similares a los de los inhibidores de la ECA.

Cómo cultivarlos: planta las semillas en semilleros a no más de 1 pulgada de profundidad con una separación de 6 pulgadas entre sí. Riega ligeramente las plántulas, entresaca las más débiles cuando alcancen 6 pulgadas y coloca las más fuertes a 12 pulgadas de distancia entre sí. Transfiere las plántulas maduras a macetas de 6-8 pulgadas de profundidad y 10 pulgadas de ancho. Para los huertos exteriores, coloca las plántulas a una distancia de 24 pulgadas entre sí. Las plantas deben recibir de seis a ocho horas de sol al día.

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Consejo práctico: para que los girasoles alcancen gran altura, nutre las plantas cada dos o tres semanas con abono para tomates.

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spinner image Cebollines sembrados en un jardín con sus flores violetas
Los cebollinos tienen unas hermosas flores moradas que alegrarán tu hogar y tus platos.
Getty Images

4. Cebollinos

Por qué son saludables: los cebollinos pueden resultar muy eficaces para combatir las enfermedades. En efecto, un grupo de científicos de la Universidad de Nebraska-Lincoln descubrió que los cebollinos contienen nanopartículas (en inglés) que podrían reducir la inflamación vinculada a las cardiopatías, el derrame cerebral y la obesidad.

Cómo cultivarlos: siembra las semillas en semilleros a un cuarto de pulgada de profundidad, con una separación de 2 a 3 pulgadas entre sí. Trasplanta las plántulas maduras a un recipiente de al menos 8 pulgadas de profundidad. También puedes sembrar las semillas directamente en el exterior en cuanto la tierra sea viable en primavera. Los cebollinos también son plantas perennes resistentes en los huertos exteriores: plántalos de cuatro a seis semanas antes de la última helada. Los cebollinos toleran mejor la sombra, por lo que pueden cultivarse en espacios interiores donde reciban de cuatro a seis horas de luz solar al día. Sin embargo, crecen mejor con ocho horas enteras de luz solar diaria.

Consejo práctico: cultiva cebollinos con otros vegetales para ahuyentar ácaros, pulgones, conejos y otras plagas. “En mi huerto, nada los consume porque a los animales no les gustan las cebollas”, señala Wides. Las bonitas flores moradas, rosas o blancas en forma de pompón también son comestibles: puedes añadirlas a una ensalada o utilizarlas como guarnición. A las abejas también les encantan, así que considera dejar algunas de las flores para los polinizadores.  

spinner image Una persona, con guantes de jardín, sosteniendo una maceta de terracota que contiene una planta
Esta deliciosa hierba estacional puede ayudar a estimular una saludable respuesta inmunitaria.
Getty Images

5. Orégano 

Por qué es saludable: los antiguos griegos apreciaban mucho el orégano, no solo porque es una hierba característica de la dieta mediterránea, sino porque también puede combatir las bacterias y los hongos nocivos, según las investigaciones. Un estudio publicado en Nutrition Today reveló que el aceite de orégano inhibe la H. pylori, una bacteria que causa úlceras

¿Qué es un superalimento?  

Si bien no existe una definición universal de “superalimento”, su poder nutritivo justifica su popularidad. Un reciente informe crítico que se publicó en el Journal of Cleaner Production (en inglés) señala que los superalimentos aportan excelentes compuestos bioactivos que combaten las enfermedades crónicas. Por ejemplo, un estudio (en inglés) de la Universidad Internacional de Kampala (Uganda) demuestra que los compuestos bioactivos de los superalimentos han surtido efecto en el tratamiento de la diabetes.

Sin embargo, es casi imposible intentar determinar el origen de muchos superalimentos de producción comercial y si su cultivo y las cadenas de suministro menoscaban su extraordinario valor nutritivo. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, Estados Unidos importa el 32% de la verdura fresca y el 55% de la fruta fresca.

Con el cuidado adecuado, es más probable que los superalimentos cultivados en casa aporten los beneficios que favorecen el bienestar. “Técnicamente, una fresa puede ser un superalimento, pero si se trata de una fresa cultivada en México o California para el mercado de invierno que se envía y se consume en enero, es básicamente una bolsita de agua con algunas semillas”, explica Wides. “Una fresa que se cultiva en casa, que no se llenó de agua, que no se cosechó cuando estaba verde y no se roció con etileno para que madurara, tendrá un nivel de nutrientes extraordinario”.

Cómo cultivarlo: siembra las semillas a un cuarto de pulgada de profundidad, con una separación de 12 pulgadas entre ellas. Cubre ligeramente con tierra. Trasplanta las plántulas maduras a una maceta de barro cocido o a una jardinera para ventanas. Cuando las plántulas alcancen 2 pulgadas de altura, sepáralas a 18 pulgadas entre sí y reduce el riego para evitar que pierdan sabor. Las plantas deben recibir al menos seis horas de luz solar al día. En los huertos exteriores, siembra las semillas de orégano directamente en la tierra una vez que las temperaturas alcancen unos 70 °F. En temperaturas más cálidas, el orégano se cultiva mejor en macetas o jardineras para ventanas con sombra parcial.

Consejo práctico: el orégano es muy sensible al riego excesivo. Agrega perlita a la tierra y elige macetas de plástico con mayor drenaje.

spinner image Mano de un niño cosechando un rábano plantado en el jardín
Los rábanos están llenos de sabor picante y dulce y ayudan al bienestar.
Getty Images

6. Rábanos 

Por qué son saludables: un estudio (en inglés) que llevó a cabo en el 2019 el National Institute of Horticultural and Herbal Science concluyó que este superalimento dulce y picante podría detener el crecimiento de las células del cáncer de cuello uterino, pulmón y próstata. Además, se pueden consumir las hojas para obtener un mayor aporte de calcio y proteínas.

Cómo cultivarlos: planta las variedades más pequeñas a un cuarto a media pulgada de profundidad y las variedades más grandes hasta 1 pulgada de profundidad, con una separación mínima de 1 pulgada, en un recipiente o cantero para rábanos con tierra suelta que tenga al menos 6 pulgadas de profundidad. Cuando las plántulas alcancen 2 pulgadas de altura, entresácalas y colócalas a 2 pulgadas de distancia entre sí. Las plantas deben recibir de 6 a 8 horas de luz solar al día.

Consejo práctico: el calor extremo y el riego insuficiente hacen que los rábanos sean demasiado picantes. Cultiva la variedad Sora, que tolera el calor en huertos exteriores.

spinner image Planta de calabacín que crece en una maceta grande en una terraza
Consumes menos carbohidratos si cocinas y horneas con calabacín, que contiene muchos nutrientes.
Getty Images

7.  Calabacines

Por qué son saludables: el calabacín no solo tiene un alto contenido de minerales esenciales —como vitaminas C y A y folato—, sino que la ciencia también demuestra que puede tener propiedades para combatir el cáncer. “Una planta sana puede producir docenas de calabacines que puedes cosechar a diario durante los meses cálidos”, explica Palmer. Hay muchas formas de disfrutarlos frescos: prepara fideos de calabacín (“zoodles”), mézclalos o córtalos en cubos en ensaladas de pasta, o bien ensarta trozos en brochetas de verduras.

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Cómo cultivarlos: siembra una o dos semillas a 1 pulgada de profundidad con una separación de 3 a 4 pulgadas entre ellas, en un recipiente de al menos 12 pulgadas de ancho y 12 pulgadas de profundidad, aunque es una ventaja que tenga 24 pulgadas de ancho. Cuando las plántulas alcancen 3-4 pulgadas de altura, entresácalas y trasplántalas a tu recipiente con una separación mínima de 6-8 pulgadas entre ellas. Las plantas deben recibir de 6 a 8 horas de sol al día para que produzcan el máximo rendimiento.

Consejo práctico: las variedades más compactas y deliciosas para cultivar en recipientes son Raven, Salman y Sungreen. 

spinner image Judías verdes en la vid en un jardín y listas para ser recogidas
Consume más judías verdes con abundantes antioxidantes para ayudar a nutrir el organismo.
Getty Images

8.  Judías verdes 

Por qué son saludables: las judías verdes se distinguen por sus propiedades anticoagulantes naturales, que pueden reducir el riesgo de derrame cerebral, según un estudio (en inglés) de la Universidad de Bellarmine en Louisville, Kentucky. El estudio también demuestra que las judías verdes tienen un alto contenido de folato, que en algunos estudios ha demostrado ayudar a aliviar la depresión.    

Cómo cultivarlas: las judías verdes tienen redes radiculares frágiles, así que evita trasplantarlas. Siembra las semillas en un recipiente de al menos 15 pulgadas de ancho. Las judías de arbusto necesitan recipientes de al menos 6 pulgadas de profundidad, mientras que las judías de palo necesitan recipientes de al menos 9 pulgadas de profundidad. Siembra las semillas a 1 pulgada de profundidad, con una separación de 6 pulgadas entre ellas. En los huertos exteriores, siembra las semillas a 1 pulgada de profundidad con una separación de 6 pulgadas entre sí después de la última helada primaveral. Cuando las plántulas alcancen una altura de 2 a 3 pulgadas, entresácalas con una separación de 4 pulgadas entre ellas. Las plantas deben recibir de 6 a 8 horas de sol al día.

Consejo práctico: “Si no tienes mucho espacio para cultivar un huerto, compra judías [verdes] de palo y cultívalas en un enrejado”, sugiere Wides. “También puedes probar las judías largas chinas o las judías serpiente, que crecen de maravilla”. Ten en cuenta que las judías verdes de palo requieren una maceta de al menos 9 pulgadas de profundidad y que los plantones de judías de palo no necesitan entresacarse.

spinner image Una boquilla rociando agua en un huerto casero de plantas de lechuga romana
Prepara ensaladas más saludables y sabrosas con lechuga romana fresca.
Getty Images

9.  Lechuga romana 

Por qué es saludable: “La lechuga romana es una verdura de ensalada muy nutritiva. Basta con arrancar las hojas para que crezcan más”, explica Palmer.

Cómo cultivarlas: Planta semillas separadas un octavo de pulgada. Cubre con una cantidad mínima de tierra. Para evitar ahogar las semillas, rocía bien hasta que maduren. Cuando las plántulas midan entre 4 y 6 pulgadas de alto, adelgaza y planta en recipientes de plástico con una separación de 18 pulgadas. Crecen en ocho horas de luz solar completa por día.

Consejo práctico: la lechuga romana se marchita cuando recibe demasiada luz solar. Si la plantas al aire libre a pleno sol, protégelas con una malla sombra.

spinner image Pepino en la vid en un huerto casero
Los beneficios de aplicar (y consumir) rodajas de pepino no son exagerados.
Getty Images

10. Pepinos 

Por qué son saludables: los pepinos tienen un alto contenido de agua y pueden ayudar a prevenir las líneas de expresión y las arrugas al devolver la elasticidad de la piel, según demuestra un estudio (en inglés). Además, contienen abundante vitamina C, un nutriente esencial para mejorar la salud ocular. Por eso, cultiva la variedad para cortar en rodajas y así tener a mano una solución para la hinchazón y la inflamación. También puedes agregar un toque fresco al verano al incorporarlas a helados, ensaladas y mucho otros platos. 

Cómo cultivarlos: siembra las semillas en la tierra a 1 pulgada de profundidad con una separación de 6 pulgadas entre sí. Cuando las plántulas alcancen al menos 3 pulgadas de altura y tengan hojas gemelas, sepáralas y trasplántalas a un recipiente de al menos 1 pie de profundidad con una separación de al menos 12 pulgadas entre ellas. En los huertos exteriores, plántala después de la última helada primaveral. Las plantas deben recibir un mínimo de seis horas e idealmente de ocho a diez horas de luz solar al día.

10 herramientas de horticultura esenciales para comenzar

1. Semilleros o macetas de turba: para el cultivo en espacios interiores, coloca las plántulas en semilleros reutilizables o macetas de turba. (Una alternativa económica: vasos de yogur limpios con agujeros para el drenaje). 

2. Guantes de horticultura: utiliza guantes recubiertos de goma para tener más protección, y elige guantes de tela si tienes alergia al látex.

3. Atomizador: riega las plántulas delicadas con un atomizador para que tengan más humedad.  

4.  Pala de borde en punta: esta herramienta de mango largo te ayuda a levantar grandes cantidades de tierra y a incorporar el abono orgánico a la tierra. Elige un diseño de poco peso. 

5. Regadera: elige una de metal para evitar contaminar las plantas comestibles con plástico.

6. Recipientes: si cultivas en recipientes, las macetas de plástico retienen más la humedad y permiten hacer agujeros de drenaje a mano, mientras que los recipientes de arcilla son más duraderos y resisten mejor los cambios de temperatura. 

7. Tijeras de jardinería: quita las hojas marchitas, corta la maleza y cosecha las frutas y verduras.

8. Palita de mano: es ideal para los que cultivan en espacios interiores, ya que permite cavar huecos para las plantas maduras y mover pequeñas cantidades de tierra y otros materiales.

9. Pala de borde plano: es buena para los canteros en la tierra que requieren hoyos profundos para plantar, y tiene un mango largo y la potencia necesaria para abrirse paso entre las raíces y otros escombros.

10. Rastrillo: otra herramienta excelente para los canteros en la tierra. El rastrillo tiene un mango largo y ayuda a quitar la maleza, a remover la tierra endurecida y a compactar la tierra sobre las plántulas recién plantadas.

Consejo práctico: la variedad Spacemaster (arbusto) ofrece el beneficio de ser muy compacta y crecer en 50-60 días. Los pepinos de enredadera le añaden un toque decorativo a tu huerto, pero pueden producir brotes de entre 10 y 15 pies de largo, por lo que necesitarás mucho espacio.

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