9 superalimentos para mantener tu piel suave y sin arrugas

Con el tiempo, tu piel pierde su capacidad para combatir los radicales libres. Descubre cómo consumir una dieta antiinflamatoria.

Por

Amy Synnott,

AARP

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Published 10 de febrero de 2022

/ Updated 26 de abril de 2024

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Es posible que Virginia Woolf se adelantara a su época con su famosa frase “Uno no puede pensar bien, amar bien, dormir bien, si no ha comido bien”. Pero olvidó una cosa: tampoco se puede envejecer bien.

Con el paso de los años, la piel comienza a perder la capacidad de combatir las moléculas inestables de oxígeno llamadas radicales libres, y los daños acumulados durante toda una vida comienzan a hacerse visibles en el rostro en forma de arrugas, pérdida de elasticidad y una textura apagada y desigual de la piel, según la dermatóloga Dendy Engelman, de la ciudad de Nueva York. Si bien gran parte de este envejecimiento intrínseco es inevitable, ciertos factores extrínsecos —como la exposición al sol y la alimentación— desempeñan un papel muy importante en la rapidez y la agresividad con que se desarrolla este proceso.

“Ciertos alimentos elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo cual desencadena una cascada de inflamación”, dice el dermatólogo y nutricionista certificado Nicholas Perricone, quien popularizó la teoría —ya ampliamente aceptada— de que la inflamación es uno de los impulsores del proceso de envejecimiento. En su consultorio de Meriden, Connecticut, Perricone prescribe a todos sus pacientes una dieta antiinflamatoria con bajo contenido de azúcar, rica en ácidos grasos esenciales y en antioxidantes que “secuestran” a los radicales libres. “La piel es un barómetro perfecto de lo que está sucediendo por dentro”, dice. “Tan solo unos pocos días después de modificar la dieta, puedo ver una marcada diferencia estética en las ojeras, las líneas finas y el brillo de la piel”.

Aquí te presentamos 10 superalimentos sumamente poderosos que puedes agregar a tu lista de supermercado si quieres lograr una piel más joven a través de la dieta.

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Superalimento n.º 1: salmón salvaje

Con su alto contenido de proteínas y repleto de ácidos grasos esenciales —que dan volumen a la piel—, así como del potente antioxidante astaxantina, este pescado graso es uno de los alimentos antiinflamatorios preferidos de Perricone. Además de ayudar a neutralizar los radicales libres —esas moléculas volátiles que aceleran la inflamación y, por consiguiente, el proceso de envejecimiento—, el salmón es una buena fuente de proteína de absorción rápida. La proteína se descompone en aminoácidos, los cuales proveen los cimientos de la reparación celular. “Muchas mujeres han llegado a mi consulta queriendo saber por qué no envejecen tan bien como su pareja”, dice Perricone. “Después de hablar con cientos de pacientes, comprendí claramente que muchas de esas mujeres consumían alrededor de la mitad de las proteínas que sus parejas varones”. Los expertos dicen que debes tratar de consumir 2 o 3 porciones de este pescado de entre 3 y 4 onzas por semana. Y no te olvides de elegir siempre salmón salvaje; el salmón de cultivo con frecuencia está contaminado con bifenilos policlorados (PCB), un “probable carcinógeno”, según la Agencia de Protección Ambiental (EPA).

Superalimento n.º 2: arándanos azules y otras bayas con poco azúcar

Los arándanos azules y otras muchas bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas, que son flavonoides que combaten las arrugas y que, en opinión de los investigadores, pueden ayudar a suprimir el crecimiento de células tumorosas y a regular el nivel de azúcar en la sangre (lo cual evita la glicación, un proceso que hace que el colágeno y las fibras elásticas de la piel se endurezcan y pierdan su carácter firme y flexible). Los arándanos azules también contienen vitamina C, que ayuda a mejorar la luminosidad y facilita la síntesis del colágeno. Además, los investigadores creen que los fitoquímicos que se encuentran en los arándanos azules podrían afectar positivamente al microbioma intestinal, que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de la piel (sin mencionar el cerebro y prácticamente todos los demás sistemas del organismo).

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Superalimento n.º 3: frijoles y legumbres

Estos alimentos son una excelente fuente de proteína vegetal y micronutrientes esenciales: apenas media taza de frijoles es equivalente a una onza de proteína animal. Los frijoles también le aportan al organismo valiosos prebióticos, una fibra insoluble que ayuda a promover la microflora gastrointestinal, el guardián primordial de la salud de la piel. Si el equilibrio entre las bacterias buenas y malas en el intestino se altera, pueden surgir arrugas, acné, pigmentación de la piel por exposición al sol y rosácea, dice la dermatóloga Ava Shamban, residente en Santa Monica, California. Evita los frijoles enlatados, que tienen alto contenido de sodio y pueden hacer que tu piel se vea hinchada. Si tienes poco tiempo y debes usar el producto enlatado, escúrrelo y enjuágalo completamente antes de cocinarlo. “Eso puede reducir la cantidad de sodio en alrededor de un 40%”, dice Jeffrey Morrison, médico y nutricionista certificado residente en la ciudad de Nueva York.

Superalimento n.º 4: yogur griego natural sin descremar

Con alto contenido de proteínas (hasta 17 gramos por taza, en comparación con 9 gramos en el yogur común) y bacterias buenas para el intestino, el yogur griego sin descremar ayuda a mantener el equilibrio del microbioma y la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre. Por supuesto, no todos los yogures contienen cultivos activos (algunas bacterias mueren durante el procesamiento), por lo que debes leer la etiqueta antes de comprar. Evita también las versiones endulzadas, ya que pueden causar incrementos en el nivel de azúcar en la sangre (con la correspondiente inflamación). Shamban recomienda endulzar el yogur con canela, lo cual le agrega “una tonelada de antioxidantes” y prácticamente no contiene calorías. Si no te gusta el yogur natural, también hay probióticos en el kéfir (de nuevo, evita el azúcar) y en alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el tempe, el miso y el kombucha.

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Superalimento n.º 5: tomates

El licopeno —el carotenoide que les da a los tomates su color rojo brillante— podría ayudar a combatir el daño derivado de la luz ultravioleta, como las arrugas y las pigmentaciones causadas por el sol, dice Shamban. Y sí, la salsa de tomate también cuenta. En realidad, nuestro organismo absorbe con más facilidad el licopeno del tomate cocido que del tomate fresco, dice Perricone. Ten en cuenta lo siguiente: si bien todos los productos de tomate procesados contienen niveles altos de licopeno, es posible que también contengan mucho sodio (jugo de tomate) o azúcar (kétchup), por lo que debes leer las etiquetas con atención.

Superalimento n.º 6: verduras de hoja verde oscura

Espinaca, col rizada, rúcula, bok choy (repollo chino), acelga: todas ellas están colmadas de nutrientes, contienen pocas calorías (una taza de espinaca contiene apenas siete) y están repletas de fibra desintoxicante y fitonutrientes antiinflamatorios. Además de ayudar a proteger la piel de los daños que causa la luz ultravioleta, así como la luteína y la zeaxantina (dos sustancias antioxidantes), estas verduras ayudan a mantener los ojos brillantes y diáfanos (y también previenen problemas relacionados con la edad, como la degeneración macular y las cataratas). Según un estudio del 2019 publicado en Food Chemistry, comer espinaca cruda cortada proporciona mayores cantidades de luteína que comer espinaca cocida de cualquier forma. La mejor manera de extraer la luteína de las hojas es cortarlas en tiras y utilizarlas en ensaladas o picarlas en una licuadora (prueba a mezclarlas con jugo fresco de limón, apio, media manzana verde y jengibre).

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Superalimento n.º 7: frutos secos y semillas

Los expertos dicen que las nueces y las almendras te brindan el mayor beneficio nutritivo. Ambas contienen altos niveles de vitamina E, la cual ayuda a mantener la piel tersa e hidratada y podría ofrecer cierta protección contra los rayos ultravioleta. Las nueces y las semillas de linaza también contienen gran cantidad de ácido linoleico alfa (ALA), un ácido graso omega-3 que suaviza la piel. Hay estudios recientes que vinculan el ácido linoleico alfa en la dieta con una menor inflamación sistémica, lo cual ayuda a proteger el corazón, el cerebro y sí, también la piel. Los frutos secos son una buena fuente de potasio, que puede ayudar a reducir la hinchazón facial causada por el exceso de sodio.

Superalimento n.º 8: matcha

¿Una razón más para disfrutar de tu matcha con leche diario? El matcha, una forma de té verde en polvo que se ha usado en Japón durante siglos, está repleto de catequina EGCG, rica en antioxidantes (en inglés), que podría ser lo más parecido a una fuente de juventud en la naturaleza. Además de proteger la piel contra el daño de los radicales libres y los factores de estrés ambiental, estos potentes flavonoides tienen propiedades antiinflamatorias, que reducen el enrojecimiento y la irritación de la piel. Varios estudios (en inglés) también sugieren que el matcha puede mejorar la elasticidad de la piel y promover la producción de colágeno, lo que ayuda a disminuir la aparición de arrugas y líneas finas. Además, el matcha contiene un aminoácido llamado L-teanina, que promueve la relajación y reduce los niveles de estrés, lo que puede contribuir a una piel más saludable al minimizar los brotes y mejorar el tono general de la piel.

Puedes incorporar el matcha a tu dieta de distintas formas: bébelo como té caliente o helado; agrégalo a batidos; o úsalo en varias recetas, como postres con infusión de matcha o en tu tazón de desayuno. Es importante elegir matcha orgánico de alta calidad para obtener todos los beneficios. Si no te encanta el sabor del matcha, considera agregar una cucharada a tu batido en la mañana o a tu tazón de desayuno.

Recuerda, aunque los superalimentos como el matcha pueden promover la salud de la piel, es esencial mantener una dieta equilibrada y practicar una rutina integral de cuidado de la piel para obtener resultados óptimos. Consultar con un dermatólogo o nutricionista puede brindarte una orientación personalizada basada en tus necesidades y metas específicas.

Al incluir el matcha en tu dieta junto con los superalimentos mencionados anteriormente, puedes nutrir tu piel desde adentro hacia afuera y mantener un cutis suave y radiante a medida que envejeces.

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Superalimento nº 9: Semillas de maracuyá

Esta fruta exótica de color púrpura o amarillo tiene un alto contenido de antioxidantes y vitamina C, y está repleta de vitamina A, que es importante para la salud de la piel.

Algunas personas quitan las semillas cuando preparan la fruta, pero no lo hagas si lo que buscas es un cutis radiante. Una revisión de estudios publicados en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (en inglés) encontró que la maracuyá (específicamente las semillas) puede ayudar a hidratar la piel. El coautor del estudio, Robert Hackman, profesor de investigación en el departamento de nutrición de la Universidad de California en Davis, dice que el efecto se notó en japoneses que comían las semillas con regularidad, en lugar de sólo ocasionalmente. "Es importante enfatizar que sin las semillas, es probable que haya pocos compuestos bioactivos presentes en el jugo o la pulpa", dice Hackman. Saque el interior suave de la fruta y agréguelo al yogur, ensaladas o postres para obtener una explosión de sabor brillante y muchos nutrientes importantes.

Al incluir maracuyá en tu dieta, junto con los superalimentos mencionados anteriormente, puedes nutrir tu piel desde adentro y mantener una tez suave y radiante a medida que envejeces.

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Nota del editor: este artículo, publicado originalmente el 10 de febrero de 2022, ha sido actualizado para incluir un superalimento adicional.

Amy Synnott es una escritora galardonada y exeditora ejecutiva de Elle. Su trabajo ha aparecido en The New York Times, Harper's Bazaar, InStyle, The New York Post y Women's Health, entre otras publicaciones.

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SOLAMENTE PARA SOCIOS

Salud y bienestar

AARP® Dental Insurance Plan administered by Delta Dental Insurance Company

Planes de seguro dental para socios y sus familias

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Salud y bienestar

Prueba nacional de audición

Socios pueden hacerse una prueba gratis de audición por teléfono

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