¿Puedes obtener vitamina D del sol en forma segura?

1. No hay una prescripción de exposición al sol que se adapte a todos

Incluso los científicos que promueven la exposición solar no pueden ofrecer un consejo general sobre cuánto sol tomar. Eso se debe a que el tono de la piel, el lugar geográfico, la época del año, la hora del día, la presencia de nubes, la ropa y otros factores influyen en la ecuación. En general, cuanto más clara es la piel y más cerca se está del ecuador, más rápida es la producción de vitamina D.

Webb dice que su investigación en el Reino Unido —ubicado más al norte que cualquier punto de Estados Unidos— sugiere que, en la mayoría de los días de primavera y verano, las personas de piel clara que llevan pantalones cortos y camiseta y no se ponen protector solar pueden obtener una cantidad suficiente de vitamina D con 10 o 15 minutos de exposición al sol del mediodía. Las personas con piel más oscura necesitan entre 25 y 40 minutos, dice, porque la melanina adicional que hace que la piel sea más oscura actúa como un “protector solar natural”.

Para las personas de piel clara, el problema está en recordar aplicarse un protector solar o cubrirse la piel después de unos minutos, comenta. Para quienes tienen piel más oscura, la cantidad de tiempo necesario puede resultar un desafío. El beneficio para muchos, dice, podría ser el almacenamiento de suficiente vitamina D para poder evitar los suplementos, incluso en invierno, cuando la luz solar del norte es débil y no puede activar la producción.

Los estudios sugieren que hay una gran variación en la velocidad a la que disminuye el nivel de vitamina D en la sangre en distintas personas, a lo largo de semanas y meses, luego de la exposición efectiva al sol.

2. Los protectores solares no bloquean completamente la producción de vitamina D, pero las ventanas sí lo hacen

Hay estudios que demuestran que el uso de un protector solar no está asociado con niveles bajos de vitamina D, dice el Dr. Henry Lim, dermatólogo en Henry Ford Health en Detroit y expresidente de la Academia Estadounidense de Dermatología (AAD) y de la Asociación Americana de Dermatología (ADA). Probablemente eso se debe a que la mayoría de las personas no utilizan suficiente cantidad de protector solar para bloquear los rayos ultravioletas B (UVB) que activan la producción de vitamina D, dice.

El uso estricto de las cantidades recomendadas de un protector solar con alto factor de protección (FPS) —una onza completa (suficiente para llenar un vasito de licor) aplicada al menos 15 minutos antes de salir al aire libre— y otras medidas de protección solar podrían limitar considerablemente la producción de vitamina D, reconoce Lim. Pero, agrega, la mayoría de las personas que pasan tiempo al aire libre obtienen al menos algo de vitamina D, incluso si siguen generalmente los consejos de seguridad para la exposición al sol. Por cierto, no producirás vitamina D si te sientas frente a una ventana. Los rayos UVB no pasan a través del vidrio.

3. El daño del sol es acumulativo

Los dermatólogos que se oponen a la exposición al sol sin protección subrayan que el daño que puede conducir a un cáncer de piel es acumulativo. “Las pequeñas cantidades se suman”, dice la Dra. Elizabeth Hale, profesora clínica adjunta de Dermatología en el Centro Médico Langone de NYU y vicepresidenta sénior de la Skin Cancer Foundation, una organización sin fines de lucro. Lim dice que la exposición acumulativa al sol está directamente asociada con los cánceres de piel más comunes: el carcinoma de células basales y el carcinoma de células escamosas. Si no se detectan a tiempo y se extirpan temprano, esos cánceres pueden ser desfigurantes o causar otros problemas.

La conexión entre la exposición al sol a lo largo de la vida y el melanoma, un cáncer de piel con mayor mortalidad, no está tan clara, dice Lim. Pero, agrega, en las personas con piel clara, el melanoma está claramente relacionado con múltiples quemaduras causadas por el sol.

De acuerdo con la Academia Estadounidense de Dermatología, aproximadamente 1 de cada 5 personas en EE.UU. padecerá cáncer de piel a lo largo de la vida; 1 de cada 27 hombres y 1 de cada 40 mujeres está en riesgo de padecer melanoma.

El cáncer no es la única preocupación: el daño acumulado del sol puede causar arrugas, manchas, flacidez y otras señales de envejecimiento de la piel, dicen los dermatólogos.

4. Los suplementos son bastante seguros

Manson es la investigadora principal en un estudio de casi 26,000 adultos mayores saludables, la mitad de los cuales tomaron suplementos de 2,000 UI de vitamina D durante un promedio de 5.3 años. “No hubo efectos secundarios notables”, dice. Si bien las conclusiones sobre los beneficios han sido variadas (ver recuadro), los suplementos son tan inocuos que las personas pueden sentirse seguras tomando entre 1,000 y 2,000 UI de vitamina D diarias “a modo preventivo”, dice. Las personas que sufren ciertos trastornos podrían necesitar dosis más altas, pero deberían tomarlas bajo supervisión médica, agrega.  

Los complejos multivitamínicos con 1,000 UI de vitamina D son una manera económica y fácil de obtener suficiente, dice Lim.

5. Las camas de bronceado son siempre una mala idea

Las lámparas bronceadoras de uso en interiores aumentan los riesgos de cáncer de piel, pero no elevan la cantidad de vitamina D porque emiten muy pocos rayos UVB, dicen Lim y Hale. “El bronceado en interiores tiene un efecto carcinógeno directo”, dice Hale.

6. Nadie te pide que seas un ermitaño

Pittas dice que muchas personas “le tienen miedo al sol” y llevan una vida sedentaria, sin salir al aire libre.

Nadie está a favor de eso. “Yo aliento a todos, en particular a los adultos mayores, a realizar actividad física regularmente y pasar tiempo al aire libre”, dice Manson. “Considero que eso es sumamente importante para la buena salud cardíaca, cognitiva y emocional”. El uso de un protector solar no reduce esos beneficios, agrega.